One-times workout:Tempo Ramp Run Intervals

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette er en jevn og jevn treningsøkt som ser at du går videre med innsatsen, tempoet og intensiteten etter hvert som du kommer dypere inn i økten. Avhengig av tid (og kondisjon), kan du legge til eller skalere ned intervallene, men "go-to"-versjonen av denne treningen er:30 minutter lett og avslappet løping ved RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) 5-6/10; 20 minutter moderat innsats ved RPE 6-7/10; 15 minutter sterkere innsats ved RPE 8/10; 10 minutter meget sterk innsats på RPE 9/10. Alt dette skal være kontinuerlig, ingen hvile mellom intervallene, siden du bør styre innsatsen gjennom hver seksjon.

I sin helhet (som ovenfor), er dette en 75-minutters treningsøkt, så den kan lett skaleres tilbake etter samme mønster av innsatsnivå som ovenfor, men med kortere intervaller, så 20 minutter lett; 15 minutter moderat; 10 minutter sterkere; 5 minutter veldig sterk. Denne treningsøkten hjelper deg å lære deg hvordan du styrer innsats og lærer tempo:hvis du starter for hardt, vil du slite med å øke tempoet og intensiteten etter hvert som du kommer lenger inn i settet, så selv om du føler deg flott – sørg for å starte med en tålmodig og forsiktig tilnærming. Kort sagt, sørg for at easy er  lett og vanskelig er hard! Dette er polarisert trening på sitt beste, og når du først har mestret dette, vil du virkelig høste fordelene.

Hvis du føler deg trøtt eller allerede har løpt hardt i dagene før denne treningsøkten, er det også veldig enkelt å skalere det tilbake og øke innsatsen mer konservativt, og bygge til ikke mer enn 7-8/10 RPE. Uansett, sørg for å kjøle deg godt ned med fem til 10 minutter med avslappet, lett løping for å få pulsen og pustefrekvensen ned igjen.

Én times trening:Tempo rampeløpsintervaller

Oppvarming:

Oppvarmingen er teknisk sett det første "intervallet", så 30 min. lett @ RPE 5-6/10

Hovedsett:

20 min. moderat innsats @ RPE 6-7/10

15 min. sterkere innsats @ RPE 8/10

10 min. veldig sterk innsats @ RPE 9/10

Cooldown:

5-10 min. enkel, avslappet løping

[One-times workout:Tempo Ramp Run Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054166.html ]