Hvis du mestrer ett styrketrekk, gjør det til dette

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Konvensjonell logikk tilsier at hvis du vil at en viss del av kroppen din skal være sterkere, målretter du den delen med fokusert styrkearbeid:Vil du ha en sterkere kjerne? Gjør crunches og planker. Avverge knesmerter? Gjør clamshell-øvelser.

Men årsaken til svakhet og skade er ikke så overfladisk, sier Nate Helming, medgründer av The Run Experience. "Hvis en triatlet hadde svake hamstrings, eller setemuskler som ikke brant skikkelig, kan du isolere disse musklene med målrettede løpe- eller sykkelspesifikke øvelser for å styrke dem. Men hvis det er en dypere sprekk i idrettsutøverens grunnlag, må vi strekke oss etter noe mer effektivt.»

Gå inn i markløft for triatleter. Som en av de få "silver bullet"-bevegelsene som er tilgjengelige innen styrketrening, har markløftet alt – en sammensatt, funksjonell bevegelse for hele kroppen som lar idrettsutøvere bevege seg mer effektivt og kraftfullt. "Helt fra begynnelsen krever denne øvelsen engasjement i hele kroppen og mentalt fokus," forklarer Helming. Fra toppen og ned rekrutteres alt i en markløft:

• Skuldrene må rulles ned og latsene kobles inn, noe som forbedrer skulderstabiliteten.
• Ryggraden trenger massiv stabilisering fra alle kjernemuskler som omgir og beskytter den, og forbedrer kjernestyrken, stabiliteten og holdningen.
• Hoftehengslet belaster hamstrings og setemuskler som en sammenkoblet enhet, og styrker den bakre kjeden.
• Alle deler av kroppen rekrutteres for å skape én flytende og koordinert bevegelse.
• Du lærer hvordan du modulerer pusten din for å skape ønsket spenning for vekten du beveger deg.

"Kort sagt, markløftet gjør oss til sterkere triatleter som beveger seg bedre," sier Helming. "Triatleter trenger en kropp som generelt er sterk, mobil, stabil og robust nok til å håndtere kravene til svømming, sykling og løping uten at skuldrene faller fra hverandre, hoftene kollapser eller korsryggen gir seg."

Markløft for triatleter:Slik gjør du det riktig

Mange idrettsutøvere viker unna markløft, og tror de er en rask vei til skade. Men nøkkelen til sikker markløft er å lære bevegelsen i revers, sier Helming.

1. Start med å stå oppreist og rett fra ørene til anklene.
2. Skru føttene lett ned i bakken mens du klemmer rumpa, firehjulinger og mage. Dette skaper et stabilt, nøytralt bekken ved å legge til et snev av ekstern rotasjon ved hoften.
3. Trykk vektstangen inn i lårene for å sette skuldrene og feste lats.
4. Myk opp knærne og hengslene bakover i hoftene. Hold magen engasjert, haken nøytral, og stangen presset inn i lårene til du passerer knærne. Nå vil du stirre ned i bakken og hamstrings skal føle at de er i spenning. Hvis ikke, sørg for å stramme magen enda mer, og å presse knærne litt for å legge til mer utvendig rotasjon og engasjement i hoften.
5. Når stangen passerer knærne, vil du henge mindre i hoftene og senke stangen ved å bøye deg i knærne. Gjøres det riktig, opprettholder dette rygg- og hofteposisjonen din for optimal mekanikk når du går så lavt som du trenger å gå.
6. Så snu kursen:Stå opp ved å kjøre hoftene fremover og klemme rumpa på toppen. Løft med et "stort" bryst for å forhindre avrunding, og når stangen passerer, trykker knærne aggressivt vektstangen tilbake i lårene for å holde skuldrene og latsene på plass.

Markløft for triatleter:Unngå disse vanlige feilene

Slurvete hentinger

"De fleste idrettsutøvere starter med å strekke seg etter vektstangen med en avrundet rygg," sier Helming, som forklarer at det å ikke komme i en god posisjon helt fra starten betyr at alt annet er kompromittert. Begynn med å "markløfte" deg selv ned til stangen, bruk riktig form.

Ser opp

Selv om det kan være fristende å heve haken under markløft, er det dårlig form. Tenk på hodeposisjonen din under markløft på samme måte som du svømmer – å løfte hodet mens du beveger deg fremover har en negativ effekt på resten av kroppen. Under en markløft destabiliserer det å se opp skuldrene og ryggraden.

Ropp ned

Ikke vær så rask på vei ned! "Å haste bevegelsen på vei ned forbigår behovet for å effektivt stabilisere ryggraden, hoftehengslet og bakre kjede," sier Helming. "Det er mange fordeler på vei ned."

[Hvis du mestrer ett styrketrekk, gjør det til dette: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053955.html ]