5 trenerøkter for å hjelpe deg med å holde deg frisk denne vinteren

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Innendørstreneren er en fryktet, men nødvendig del av mange syklisters treningsprogram. Selv om det er tider i sesongen at en alternativ aktivitet – løping, fotturer eller ski – kan passe godt inn i en plan, er det noen ganger behov for å sette seg på treneren og fullføre en økt. Mens lange og jevne base miles kan fungere bra når været er fint, er en annen tilnærming nødvendig for å få det beste ut av en trener-trening. Å legge til intensitet, selv i den tidlige sesongen, kan gjøre opp treningsbelastningen der volum mangler. Pedaløvelser er også en fin måte å få tiden til å gå raskere. Disse fem øktene vil gi litt krydder til den ukentlige turen din, samtidig som de gir en fordel til økten som du kanskje ikke får av å sykle ute.

1. Enkeltbensøvelser

Selv om enkeltbensøvelser sannsynligvis bør unngås på åpen vei, er treneren det perfekte tidspunktet for å øve på å tråkke på ett ben. Enkeltbensøvelser er gode til å styrke musklene som vanligvis ikke blir jobbet på sykkelen med to ben; spesielt hoftebøyere. Løsne den ene foten og la den dingle til siden. Hvis du er ustø, kan du bruke en stol til å hvile foten på. Med det aktive beinet kan du bygge deg opp til å fullføre et minutt med enkeltbens pedaling på hver side. Hold tråkkfrekvensen høy slik at du ikke stresser hoftebøyerne for mye når du kommer i gang. Du vil legge merke til at den oppadgående delen av pedalslaget blir mye vanskeligere, og det er her du må fokusere på å holde tråkkfrekvensen oppe.

2. Høye tråkkfrekvensintervaller

Mange løp er vunnet av godt timede akselerasjoner, snarere enn full kraft; tenk på at Mark Cavendish timing hans "hopp" til perfeksjon. Å trene på å sykle med høy tråkkfrekvens kan forbedre akselerasjonen din, og også tillate deg å følge bevegelser under den kritiske delen av et løp. For landeveissyklister kan dette bety å sykle med funksjonell terskelkraft (FTP) mens du opprettholder en tråkkfrekvens på 110 rpm eller over. Tråkkfrekvens-stigeøvelser er en enkel måte å fordrive tiden på treneren, og gir deg også en sjanse til å forbedre jevnheten din med en høyere tråkkfrekvens. Start med en komfortabel tråkkfrekvens på 80 rpm, øk tråkkfrekvensen med 10 rpm hvert 2. minutt til du kommer til 120 rpm. Gjenta tre ganger til å begynne med. For progresjon, prøv å bruke 4 minutter på hver tråkkfrekvens, eller press grensene dine ved å se hvor raskt du kan snu beina uten å sprette rett fra treneren. Banesyklister på høyt nivå kan enkelt spinne med 160 o/min. Hva er grensen din?

Relatert fra Trainingpeaks.com:Off-Season Workouts To Prime Your Body And Mind

3. Muskelspenningsintervaller

De fleste syklister drar til treningsstudioet i lavsesongen for å bygge styrke og få litt motstand mot skader. Styrkearbeid kan også oppnås på sykkelen med muskelspenningsintervaller. Sett deg ned i en tråkkfrekvens på 50-55 rpm, og hold den i 5 til 6 minutter. Gjenta dette tre ganger den første uken, før du bygger opp til en sammenhengende blokk på 20 minutter ved lav tråkkfrekvens. Ikke bare er disse en fin måte å forbedre styrke på, de hjelper også med rekruttering av flere muskelfibre som rykker raskt, som vil hjelpe deg med sprint og anaerob innsats senere i sesongen. Den siste fordelen med muskelspenningsarbeid bringer setemusklene dine i spill:Selv om de fleste syklister kan komme unna med å bruke for det meste quadriceps og hamstrings på sykkelen, vil den nedre kadensen virkelig aktivere gluteus maximus, og gi deg en annen kraftig muskelgruppe å jobbe med.

4. Sweet Spot Intervals

Sweet spot-trening er en fin måte å bruke tid på treneren. Når du bare har en time å sykle, er det ikke mye nytte av å sykle i et tradisjonelt basistempo:du kan rett og slett ikke gjøre volumet for å få nok utbytte. Å øke tempoet til omtrent 90 prosent av FTP-en din (for nye ryttere:tenk på tempoet du kan sykle i mens du bare opprettholder en samtale) vil bety at du får en bedre trening uten å pådra deg en stor mengde tretthet. Start treningsplanen din med tre intervaller på åtte minutter ved  din «sweet spot», og bygg dette opp til du passer 45 minutter med denne intensiteten i løpet av timen inne.

5. Microburst-intervaller

Det kan være kronglete å holde kraften over terskelverdien på treneren. Sekundene tikker sakte mens bena fylles opp med melkesyre. Men du kan få en lignende treningsbelastning og bryte opp monotonien ved å dele opp treningen i mikroutbrudd. Prøv å holde 45 sekunder ved funksjonell terskelkraft (FTP) etterfulgt av 15 sekunders hvile. Gjenta dette i 10 minutter, og du vil oppdage at du har brukt 7,5 minutter på terskelen med bare en brøkdel av den mentale energien som er brukt. Gjør to til tre sett med disse for å komme i gang.

Alle disse øktene har god plass for progresjon ettersom tid og kondisjon tillater det. Få mer detaljerte versjoner av disse wokoutene gratis på Trainingpeaks.com. (Bruk funksjonen Structured Workout Export for å laste dem opp til din TrainingPeaks-kompatible enhet eller app.)

Chris Baddick er en britisk profesjonell terrengsyklist basert i Boulder, Colorado. Når han ikke sykler, kan han bli funnet som trener for terrengsyklister og sykkelcrosskjørere. Chris har en mastergrad i nevrovitenskap fra University of Bath, Storbritannia.

[5 trenerøkter for å hjelpe deg med å holde deg frisk denne vinteren: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053753.html ]