One-hours workout:Hills + Tempo Run

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I likhet med mange av dere, prøver jeg på denne tiden av året desperat å holde på litt kondisjon mellom (nett)kjøp av gaver, familiezoom og spising av småkaker. Jeg ser etter treningsøkter som handler mer om variasjon enn fokusert på å utvikle et spesifikt aspekt av kondisjon, siden det er det jeg skal takle når jeg kommer tilbake til trening under sesongen.

Denne løpetreningen kombinerer bakkearbeid og tempoarbeid for å krydre litt. Det gir også litt realitetsforvrengning da det å løpe i tempo på flatt underlag vil føles relativt enkelt sammenlignet med å løpe hardt i oppoverbakke. Utfør treningen basert på RPE (rate of perceived anstrengelse), ikke tempo, og sørg for at ditt valgte innsatsnivå for bakkene lar deg jobbe hardt uten å miste dampen før toppen. Anstrengelsesnivået ditt for tempodelen skal føles litt lettere enn det var i bakkene, noe du trenger siden du holder det tempoet litt lenger.

Denne treningen kan gjøres innendørs på en tredemølle eller utendørs på favorittbakken din. Hvis du er på en tredemølle, sett stigningen til 3–4 % for bakkene og 0 % for restitusjonene, som skal være 1,5 ganger varigheten av bakken.

Én times trening:Bakker + Tempoløp

Oppvarming

15 minutter lett; RPE 3 av 10

Hovedsett

8 runder med:1-minutts bakkeintervall i 5K rasetempoinnsatsen; RPE 7/10
Kom deg med en lett joggetur til bunnen av bakken (ca. 90 sekunder); RPE 3/10

Deretter rett inn i:
10 minutter med innsatsen din på 10K løpstempo; RPE 6/10

Nedkjøling

Omtrent 10 minutter lett, RPE 3/10, for å fullføre timen.

Alison Freeman er en av grunnleggerne av og triatlontrener med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun jobber med et bredt spekter av idrettsutøvere i aldersgrupper, men idrettsutøvere som er nye i triatlon er hennes favoritter fordi det ikke er for mange spørsmål.

[One-hours workout:Hills + Tempo Run: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054344.html ]