8 Yoga-stretches som kan forvandle løpingen og restitusjonen din

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Yoga og løping går hånd i hånd:De riktige stillingene kan strekke og forberede musklene dine for å treffe fortauet eller stien for den neste treningsøkten. Så hva er den beste yogaen for løpere? Den typen du gjør rett før – og etter – du svetter.

Eksperter anbefaler å strekke seg i minst 10 minutter før du drar ut på en løpetur for å prime musklene dine. Her er grunnen:Overbelastning av stramme muskler kan føre til sårhet eller skade, for eksempel muskelstrekk eller rifter. Og disse skadene kan potensielt hindre deg i å løpe i flere uker eller måneder.

Så hvordan reduserer du sjansen for skade og avverger forsinket muskelsårhet (DOMS) etter treningen? Enkelt:Kombiner den nyeste forskningen om tøying fra treningsfysiologiens verden med den eldgamle yogapraksisen.

Den beste yogaen for løpere inkluderer både dynamiske og statiske positurer

Dynamiske strekk – som beveger leddene gjennom hele bevegelsesområdet og forlenger musklene og leddbåndene – er en oppvarming for hele kroppen.

Statiske strekk, derimot, øker fleksibiliteten ved å ta musklene til sitt maksimale bevegelsesområde og forbli der. Eksperter anbefaler å holde statiske strekninger i totalt 60 sekunder hver, selv om det ikke er nødvendig å treffe målet på én gang. Tre runder på 20 sekunder i en positur er like bra for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Tålmodighet kreves, siden statisk strekking ikke vil frigjøre en stiv muskel umiddelbart, men konsekvent strekking på denne måten vil med tiden øke bevegelsesområdet ditt.

Dynamisk tøying før en løpetur kan få bena til å føles klare til å bevege seg og bidra til å forhindre skade, mens statisk strekking etter en løpetur reduserer opphopningen av melkesyre i kroppen, og sparer deg for å føle sår neste dag.

Yoga er en blanding av både dynamiske og statiske strekk - flyting gjennom positurer gir det dynamiske aspektet, mens det å holde en holdning gir det statiske elementet. Det er derfor yoga er en flott komplementær praksis for løpere.

Se også: 6 yogastillinger for å forbedre fleksibiliteten

Dynamisk yoga for løpere

Surya Namaskar A (solhilsen A), variasjon

Hvorfor det er flott for løpere: Solhilsenen En sekvens av positurer engasjerer hele kroppen din og gir alt du trenger for en dynamisk tøyningsøkt. Standing Forward Bend treffer hamstrings. Lunges strekker quadriceps og hoftebøyere. Plank Pose og Cobra Pose fungerer på skuldrene dine. Og nedovervendt hundeposisjon tilbyr en strekk over hele kroppen som inkluderer dine oh-så-trange legger. Gjennom denne sekvensen flyter ryggraden gjennom fleksjon (foroverfold) og ekstensjon (bakoverbøyning) for å løsne opp ryggen. Sol A vil også få blodet til å pumpe og øke kjernetemperaturen, og gjør kroppen klar for distansen fremover.

Prøv det: Begynn foran matten din i Mountain Pose med hendene i bønn foran hjertet ditt. På en inhalering, løft armene over hodet. På en utpust, bøy i hoftene og fall fremover i Uttanasana (Standing Forward Bend). På en inhalering, løft brystet til Ardha Uttanasana (Halvstående foroverbøyning). På en utpust slipper du armene og brystet ned i Uttanasana. På en utpust, tråkk eller hopp tilbake i Plank Pose. På en utpust, senk ned i Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Staff Pose). På en inhalering trekker du brystet frem til en oppovervendt hundestilling. På en utpust, press hoftene opp og tilbake i Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling). På en inhalering, løft høyre ben bakover og opp, og gå deretter gjennom til High Lunge. På en utpust, tråkk høyre ben tilbake til nedovervendt hundestilling, gå med føttene til hendene og gå tilbake til fjellet. Gjenta på den andre siden, løft og longering med venstre ben.

Utkatasana (stolstilling)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Du er kanskje kjent med Chair Pose som en statisk strekk, men gjentatte ganger fra å sitte på huk til å stå på huk igjen, forvandler denne holdningen til en dynamisk oppvarming. Øvre rygg, skuldre og kjerne forblir engasjert mens du svinger armene opp og holder dem der, mens setemusklene, quadriceps, hamstrings og leggene brenner for å trekke hoftene ned og drive deg oppover til å stå igjen.

Prøv det: Stå foran på matten din i Mountain. Pust inn og nå armene langs ørene. Hold enten armene parallelle med hverandre, håndflatene vendt innover, eller press håndflatene sammen. Pust ut og bøy knærne, kjenn aktivering i leggene, quads, hamstrings og setemuskler. Hold lårene parallelle med hverandre. Hold deg i ett åndedrag, deretter på en inhalering, rett ut knærne og sving armene tilbake ned langs sidene. Gjenta 10 ganger.

Statiske positurer for løpere

Anjaneyasana (Low Lunge)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Denne holdningen gir en dyp strekk for hoftebøyerne, adduktorene, setemusklene og quadriceps. Strekket vil stort sett merkes i det forlengede beinet ditt, mens det fremre benet i bøyd stilling fungerer som spaken for å kontrollere dybde og intensitet. Smerter i denne posisjonen kan komme fra å legge for mye press på kneskålen, så hvil det utvidede kneet på et foldet teppe eller rull opp matten og plasser kneet på foldene for å gi en pute.

Prøv det: Fra nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana), puster ut og tråkk høyre fot frem mellom hendene, og juster høyre kne over hælen. Senk venstre kne til matten og skyv venstre kne bakover til du kjenner en behagelig strekk i venstre fremre indre lår og hofte. Plasser toppen av venstre fot mot matten. Pust inn og løft brystet oppreist. Mens du gjør det, sveip armene ut til sidene og opp langs ørene, håndflatene vendt mot hverandre, eller du kan ta dem til å berøre. Se rett frem eller vipp hodet litt bakover. Hold i 1 minutt. Pust ut og før brystet tilbake til høyre lår og hendene til gulvet på hver side av fremre fot. På en utpust, stikk baktærne, løft bakre kne opp fra gulvet og gå tilbake til nedovervendt hund. Gjenta med venstre fot.

Virabhadrasana III (krigerstilling III)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Mens Warrior Pose III er en utmerket strekk for hofter og hamstrings, kommer en uventet fordel for løpere ved hjelp av ankelen. Løpere trenger ankelmobilitet for riktig fotplassering midt i skrittet, og for å hjelpe til med skadeforebygging – stramme ankler kan omfordele trykket inn i knærne, hoftene og korsryggen. Å finne stødighet på det ene benet krever støtte i ankelleddet, øke bevegelsesområdet mens du avverger vingling og styrker leddbånd og sener i foten og ankelen for å bedre forberede deg på å løpe på ujevne overflater.

Prøv det: Stå på forsiden av matten, pust ut og tre venstre fot tilbake i et høyt utfall. Før brystet frem til høyre lår og før hendene sammen ved brystet. Begynn å flytte vekten fremover inn i fremre fot og løft venstre fot og begynn deretter å rette ut det fremre benet mens du løfter det bakre benet parallelt med matten. Hold blikket nede og litt fremover. Hvis du vil ha mer av en skulderstrekk, nå sakte armene fremover, parallelt med gulvet og parallelt med hverandre, håndflatene vendt mot hverandre. Armene, overkroppen og det hevede benet bør være plassert relativt parallelt med gulvet. Skyv gjennom den bakre hælen og strekk den kraftig ut mot veggen bak deg og, hvis armene er strukket ut, nå like aktivt mot veggen foran deg. Hold deg i flere åndedrag. På en utpust, kom sakte ut av posituren på samme måte som du kom inn. Før hendene til gulvet på hver side av høyre fot, og ved en utpust, tråkk venstre fot frem for å møte høyre. Hold deg i denne fremoverbøyningen i noen få pust, og gjenta deretter på den andre siden.

Malasana (Garland Pose)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Vi vet alle at vi bør sitte på huk for styrketrening, men visste du at det også er en nyttig stilling for restitusjon? Det stemmer, å forsiktig holde Malasana (versjonen med føttene fra hverandre) frigjør spenninger i hoftene, lysken og korsryggen samtidig som ankelmobiliteten forbedres. Rygging fra side til side i denne posisjonen kan forbedre dorsalfleksjon i ankelen samtidig som du øker strekk i indre lår. (Hvis du har skader i korsryggen eller kneet, kan gynging forverre det og bør unngås.)

Prøv det: Sett deg på huk med føttene i hofteavstand fra hverandre og føttene vinklet ut minst 45 grader. Hvis du kan, hold hælene på gulvet; Ellers rull eller brett baksiden av matten eller et teppe og skyv det under hælene. Ta lårene litt bredere enn brystet. Pust ut og len brystet litt fremover og sett det mellom lårene. Bring håndflatene sammen ved brystet i bønnhender og press albuene mot innsiden av lårene mens du motstår det ved å skyve knærne inn i albuene. Forleng kjernen ved å løfte brystet bort fra hoftene. Hold deg i 30 sekunder til 1 minutt. For å komme ut, pust inn, rett opp knærne og stå.

Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Helkroppsstrekk er vennene dine før og etter en løpetur. Mens de fleste løpere fokuserer på bena – og denne posituren gir en dyp strekk gjennom leggene, hamstrings og setemuskler – løsner den også opp hele ryggen og skuldrene, som også aktiveres under en løpetur. Å pumpe armene kan føre til en stiv øvre del av ryggen, mens korsryggen absorberer litt støt fra hvert skritt.

Prøv det: Start på hendene og knærne med hendene omtrent 3 tommer foran skuldrene og skulderavstand fra hverandre. Trykk godt ned gjennom knokene. Pust inn og stikk tærne under; pust ut og press hoftene bakover og oppover, før bena dine rett, selv om du kan holde en liten bøy hvis du trenger det. Se tilbake på føttene dine for å sikre at de er hoftebredde fra hverandre. La hodet henge fritt så det ikke er spenning i nakken og hold blikket mot lårene eller navlen. Trekk skuldrene bort fra ørene og mot hoftene for å skape romslighet ved bunnen av nakken. Oppretthold en jevn og jevn pust. Bli her i alt fra noen få pust til ett minutt.

Tærposer

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Føttene og leggen utsettes for enormt stress for hvert dunkende skritt du tar. Å strekke tærne og fotsålene kan redusere forekomsten av plantar fasciitt, ​​som igjen sikrer at løpene dine forblir utholdelige. Denne posituren strekker også musklene og bindevevet langs skinnebenet for å forhindre og redusere smerten ved leggbetennelse. Advarsel:Denne strekningen er ikke så kjærlig kjent som "Toe Breaker Pose."

Prøv det: Knel ned på gulvet med tærne gjemt under. Om nødvendig, bruk hendene til å stikke alle tærne under. Flytt hoftene sakte bakover slik at rumpa hviler på hælene og du kjenner en god strekk i tærne. Bli her i 30 sekunder til 2 minutter.

Se også: Nix stikkende hælsmerter med 6 yogastrekk for plantar fasciitt

Viparita Karani (positur med ben-opp-veggen)

Hvorfor denne yogastillingen er flott for løpere: Denne stillingen balanserer kroppen på nytt og reduserer hevelser i føttene ved å bringe blodstrømmen tilbake til hodet og brystet og vekk fra underekstremitetene, som fikk mer og mer blodstrøm for hvert dunkende skritt.

Prøv det: Det kan være lurt å strekke seg etter en bolster, noen få foldede tepper eller noen få puter for å fjerne trykket fra korsryggen. Når du har din støtte, start med den omtrent 5 til 6 tommer unna veggen. Sitt sidelengs på høyre ende av støtten, med høyre side mot veggen (venstrehendte kan erstatte "venstre" med "høyre" i disse instruksjonene). Pust ut og, med en jevn bevegelse, sving bena opp på veggen og løft skuldrene og hodet på matten. (Dette er ikke en grasiøs handling. Det blir imidlertid lettere med øvelse.) Dine setemuskler bør være noen få centimeter unna veggen. Løft og slipp bakhodet vekk fra nakken og myk opp halsen. Trekk skulderbladene vekk fra ryggraden og slipp hendene og armene langs kroppen eller rett ut fra skuldrene med håndflatene opp. La bena slappe av mot veggen og hold dem akkurat aktive nok til å holde dem på plass. Slapp av kjernen og skuldrene. Hold deg i denne posituren alt fra 5 til 15 minutter. For å komme ut, bøy knærne og skyv føttene mot veggen for å løfte korsryggen fra støtten. Skyv deretter støtten til den ene siden, senk bekkenet til gulvet og snu deg til siden.

Se også: 

6 stillinger for å løsne stramme hoftebøyere

4 yogastillinger perfekt for løypeløpere

3 fordeler med yoga for løpere

[8 Yoga-stretches som kan forvandle løpingen og restitusjonen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054553.html ]