Én-times treningsøkt:Run Hill Repeats

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

De fleste triatleter har et hat-kjærlighetsforhold til bakkerepetisjoner:Selv om de kan gjøre vondt som helvete, er de absolutt en tidseffektiv måte å få deg i form og sterk.

Denne treningsøkten er ikke enkel, så sørg for å nærme deg den med både kropp og sinn klar til å gjøre jobben. Del oppvarmingen på 20 minutter i fire fem-minutters seksjoner, start superenkelt, før du bygger opp tempoet gjennom andre og tredje blokk. Etter 15 minutter, bruk de siste fem minuttene til å åpne opp motoren og gjør fem sett med 20-30 sekunders pick-ups, som er gradvise akselerasjoner som gjør at du "øker" hastigheten til nær maks. Følg hver henting med 30 sekunders lett gå-/joggerestitusjon. Planlegg ruten din slik at du avslutter denne oppvarmingen ved/nær bunnen av bakken.

Hovedsettet involverer seks sett med to-minutters bakkerepetisjoner, hvor du sikter på å holde tempoet opprettholdt gjennom hele intervallet og fra en repetisjon til den neste, dvs. ikke gå så hardt ut på den første intervallen at du blåser deg selv. opp for de siste. Ta sikte på å løpe "opp og over" toppen av bakken, før du snur den for å løpe ned igjen til starten, og gi deg selv tre minutter med restitusjon. Hold fokus på formen din og hold innsatsen jevn, sikte på 8-9/10 RPE (hastigheten av opplevd anstrengelse). Disse burde være vanskelige, men ikke tving det, og la deg virkelig restituere mens du jogger nedover. Bakkerepetisjoner som disse er flotte for å bygge både beinstyrke og fart, men pass på å velge en bakke med en rimelig stigning – rundt 4-6 prosent stigning er ideelt.

Avkjøl i 10 minutter, sørg for å virkelig få ned pulsen og restituere. Forvent å ha noen tunge ben i noen dager etterpå, så gi det minst en dag eller to før du løper hardt igjen.

Run Hill Repeats

Oppvarming
20 minutter i trinn på 5 minutter gjennom de første 15 minuttene, fra lett til moderat. I de siste 5 minuttene, treff 5 x 20-30 sekunders pick-ups med 30 sekunders restitusjon mellom hver.

Hovedsett
6 x 2 minutters bakkerepetisjon med 3 minutters restitusjon mellom hver. Prøv å finne en bakke på 4-6 prosent for disse.

Nedkjøling
10 minutter enkelt

[Én-times treningsøkt:Run Hill Repeats: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053933.html ]