Én-times trening:Hit the Hills, Work the Flats

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er en morsom en som får deg til å jobbe hardt, forbedre løpeformen og bygge opp kondisjonen din. Det er en favoritt til Coach Lauren Vallee, fra Valiant Endurance, og det kombinerer korte bakkerepetisjoner med en kort tempoprogresjon på flat vei. Dette betyr at du må finne den riktige plasseringen for den – ideelt sett en bakke med 5–7 % stigning, med en flat vei eller sti ved foten av bakken. Alternativt er det alltid tredemøllen hvis du er så tilbøyelig.

Vallee sa:"Denne økten oppmuntrer til riktig løpeteknikk uten at utøveren trenger å bevisst "gjøre" noe. Bare kjør intensitetene, og du vil sette deg opp for høyere kraft, bedre forlengelse i skrittet og bedre fotbelastning i løpeturen.»

Begynn med en 20-minutters oppvarming, alt jevnt løpende, og avslutt oppvarmingen ved foten av bakken. Du vil deretter gjøre 10 repetisjoner av 20-sekunders raske sprint i oppoverbakke, med RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion), med en spasertur eller lett joggetur ned til bakken som restitusjon hver gang.

Når du har gjort alle 10 reps, er det på tide å treffe flatt (sti eller vei) og gjøre:tre minutter med en solid innsats, RPE 6/10; to minutter sterkere (RPE 7/10); ett minutt veldig sterk (RPE 8/10). Du vil deretter løpe fire minutter jevnt (RPE 4/10), og avslutte ved foten av bakken for å starte den andre runden med oppoverbakke spurter og gjenta det samme mønsteret. Når du har fullført de 10 bakkerepetisjonene og den samme innsatsen på tre minutter, to minutter og ett minutt, pluss de fire minuttene med jevn løping, vil du kjøle deg ned til timen.

For å virkelig få mest mulig ut av denne treningsøkten, sa Vallee:"Under den 20 sekunder lange oppoverbakkeinnsatsen, sikte på 30 enkeltfotslag i løpet av den tiden. Dette tilsvarer 90 enkeltfotslag per minutt, et flott mål for enhver triatlet eller løper som ønsker å forbedre effektiviteten. For tempoprogresjonene, ikke overtenk den opplevde anstrengelsen. Fortsett intensiteten din gjennom intervallene slik at du avslutter med en hard innsats på ett minutt.»

One-times workout:Hit the Hills, Work the Flats

Oppvarming

20 min. jevn gang

Hovedsett

2 runder med:

10 x 20 sek. oppoverbakke sprints RPE 9/10; jogg tilbake ned restitusjon

På leiligheten: 

3 min. sterk, RPE 6/10

2 min. sterkere, RPE 7/10

1 minutt. veldig sterk, RPE 8/10

4 min. jevn løping, RPE 4/10 (avslutter ved foten av bakken for å gjenoppta bakkerepetisjoner for runde 2)

Nedkjøling

Lett å løpe til timen

Lauren Vallee har vært en trener med høy ytelse i over et tiår. Hun er en USAT Level II og Ironman-sertifisert trener og er en to ganger Kona-aldersgruppekvalifisert. Du kan finne ut mer om henne her.

[Én-times trening:Hit the Hills, Work the Flats: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052959.html ]