Én times treningsøkt:Track &Hill

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra USAT-sertifisert trener Michael Gallagher fra Rogue TRI Performance i Sør-Oregon. Gallagher er også triatlet og ultraløper.

Mens de fleste løpesett streber etter å jobbe med ett spesifikt system for løpekondisjonen din, tar Track &Hill-treningen to av de mest intense øktene man kan gjøre og kombinerer dem. Dette er en treningsøkt som definitivt må utføres midtveis i sesongen, godt etter basisfasen, inn i styrke-/slipningsfasen, men ikke i nærheten av nøkkelløpet ditt. Sørg for å gi deg selv tilstrekkelig hvile både før og etter settet for å tillate riktig forberedelse (sørg for at du opprettholder formen og motstår skade under settet) og for restitusjon. Ta minst dagen eller to fri fra å løpe, med bare en lett spinn som beintrening.

"Dette er en flott treningsøkt for å hjelpe kroppen til å bli vant til å løpe på trette ben og fortsatt produsere fart," sier Gallagher. Tanken er at ingen triatlet starter etappe av et løp uten en viss grad av tretthet, så systemene våre må være forberedt på å takle den uunngåelige trettheten av T2.

Track &Hill-treningen bør utføres enten på en løpebane eller etablert, uavbrutt lengde på målt vei – det er viktigere at avstanden er konsistent enn presis. Prøv å finne et spor eller målt veiavstand i nærheten av en moderat til bratt bakke som varer i minst 150 meter – den bør være bratt nok til at du virkelig trenger å kjøre knærne, men ikke så bratt at du er nær ganghastighet.

"Du kjører først treningen i tempo, så når bena dine kjenner det, inkluderer vi korte høyintensive bakkestigninger for å virkelig overbelaste systemet," sier Gallagher. «Ved å jobbe på et høyt nivå på trette bein vil du bedre sjansene dine til å ha en raskere andre halvdel av løpet når du krysser målstreken. I tillegg vil du over tid kunne løpe med høyere intensitet over lengre tid.»

Oppvarming:
800 m
10 minutter med mobilitetsøvelser

Hovedsett:
3 x 1200m i 3K rasetempo; 2 minutter hvile
Rett inn i
6 x 150m bakke repetisjoner RASK; jogg/gå ned igjen som hvile

Nedkjøling:
10 minutter lett jogg, tøying

[Én times treningsøkt:Track &Hill: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053667.html ]