Én-times trening:Hill Running Weight Room

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Uansett om du har en kupert tri i fremtiden eller ikke, må alle triatleter øke løpestyrken for å opprettholde tempo og form etter et hardt sykkeletappe. Selv om å gjøre en dedikert styrkerutine separat fra den daglige treningen din med svømmetur, sykkel eller løp er det beste alternativet for å bygge kraft og forebygge skader, men noen ganger kan det være vanskelig å finne tid til å komme seg til treningsstudioet.

Denne ukens trening bruker raske oppover- og nedoverbakkeintervaller kombinert med styrkeøvelser med kroppsvekt for å bygge de spesifikke musklene – og toleransen – du trenger. Ved å blande styrketrening med løpetrening, vil dette settet ikke bare bygge kraft, men det vil også lære deg å løpe bakker med riktig form mens du er trøtt.

Selv om det er greit å gå litt trøtt inn i denne treningsøkten, på grunn av den raske oppover- og nedoverbakkeløpingen, må du passe på at du ikke tar med denne treningen dagen etter en supertøff/lang tur eller løpetur. Sørg også for å gi deg selv en dag eller to med restitusjon før din neste store sykkel- eller løpsøkt. Siden intervallene ikke er for lange, er dette en fin styrkebygger i begynnelsen av sesongen, men ikke et godt valg for nær en nøkkelbegivenhet. Ikke prøv denne treningsøkten hvis du har tilbakevendende kneproblemer eller nåværende knesmerter.

For å utføre denne treningsøkten, finn en bakke med en stigning mellom 5–10 prosent grad som flater ut etter omtrent to minutters løping med en hastighet på opplevd anstrengelse (RPE) på 8/10. Du må også finne noe stort sett flatt underlag på toppen og bunnen av bakken for restitusjon og midtstilt tempo.

Husk å huske de viktigste køene for både knebøy og utfall:Hvis du mistet et tenkt lodd fra forsiden av fremre kne, bør den aldri være foran tærne. Sørg også for at ryggen forblir lang og høy – ​​skuldrene dine skal aldri bøye seg eller krølle fremover.

Oppvarming:
10 minutter lett jogg
4 minutter som 4x (15 sek bygge til RPE på 8/10, 45 sek lett)

Hovedsett:
15 x kroppsvekts knebøy rett inn i
2 minutter oppoverbakke ved 8/10 RPE
2 minutter lett på flatt underlag på toppen av bakken
5 x per etappe gå kroppsvektsutfall rett inn i
1 minutt (eller uansett hvor lang tid det er å komme seg ned) ved 7/10 RPE
4 minutter ved 5/10 på flatt underlag i bunnen av bakken
1 minutt lett på flatt underlag i bunnen av bakken

Gjenta hovedinnstillingen opptil 3x

Kjøl ned
10 minutter lett jogg
Stretch, med fokus på quads og setemuskler

Flere én-times treningsøkter

[Én-times trening:Hill Running Weight Room: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053534.html ]