Én times trening:The Hills Are Alive

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om ingen liker lyden av en bakke-repetisjonsøkt, hvis du holder dem relativt korte og søte, bør de ikke la deg føle at du har blitt påkjørt av en lastebil, og – bonus – vil du få massevis av løpespesifikke styrke, kondisjon og kraft. Og alt på under en time!

Begynn med en skånsom 15-minutters oppvarming som ser at du går videre fra RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) 5 av 10, til 6 eller 7/10 ved avslutningen av oppvarmingen. Finn en bakke som har omtrent 4-5 prosent stigning, ideelt sett i et rolig nabolag slik at du ikke blir forstyrret av trafikken.

Det er fire forskjellige bakkerepetisjonsseksjoner til denne treningen. Den første involverer fire sett med 90-sekunders bakkerepetisjoner. Slå disse på ca. 7/10 RPE, så du bør føle deg godt i kontroll. Jogg tilbake til startpunktet som restitusjon og gjenta til du har gjort fire.

På den andre runden blir varigheten lavere, men innsatsen blir høyere:fire sett med 60-sekunders bakker. Skyv innsatsnivået opp til 8/10 RPE, så du begynner å øke tempoet. Som før, jogg tilbake nedover som restitusjon.

For den tredje runden ser du etter fire runder med 30 sekunders innsats. Disse bør nærme seg maksimal innsats nå, 9/10 RPE. Jogg tilbake nedover for å komme deg.

På den siste runden kan du ha det gøy med disse:det er fire sett med 15-sekunders bakkerepetisjoner. Disse er korte og skarpe, men får dem til å telle! Innsatsnivå bør være 10/10.

Fokuset ditt bør være på form gjennom hele innsatsen, ikke tving det, og prøv å holde god form mens du blir sliten.

Bruk 10 minutter på å kjøle seg ned og komme deg.

Én times trening:Bakkerepresentanter

Oppvarming

15 minutter

Hovedsett:Bakkerepresentanter

I en bakke med 4-5 prosent stigning

4 x 90 sekunder @ 7/10 RPE, jogg tilbake nedoverbakke

4 x 60 sekunder @ 8/10 RPE, jogg tilbake nedoverbakke

4 x 30 sekunder @ 9/10 RPE, jogg tilbake nedoverbakke

4 x 15 sekunder @ 10/10 RPE, jogg tilbake nedoverbakke

Nedkjøling

10 minutter enkelt

[Én times trening:The Hills Are Alive: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053944.html ]