One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er takket være den 11 ganger Ironman-mesteren Meredith Kessler og er økten hun ledet under vår triatlet Zwift ride i går, som så atleter fra hele verden logge seg på den populære virtuelle rideplattformen for å trene med Kessler mens de også stilte spørsmålene hennes. Den er designet for å gjøres innendørs på treneren.

Kessler beskrev turene som en av hennes favoritter, og den har stigende terskelintervaller "for å få hjertet til å pumpe og bena til å sprette."

Selv om treningen ble foreskrevet som % av FTP (Functional Threshold Power), har vi også lagt til RPE (Rate of Perceived Exertion) for de som ikke bruker en effektmåler.

Etter en fem-minutters oppvarming ved 50 % FTP (RPE 4/10), begynner du tre sammenhengende runder med:tre minutter ved 60-70 % FTP/RPE 5-6/10; to minutter ved 75-85 % FTP/RPE 7/10; ett minutt ved 90-100 % FTP/RPE 8/10. Denne 18-minutters arbeidsblokken vil gjøre deg godt oppvarmet og klar for hovedsettet som følger, sa Kessler.

Bruk to minutter på å sykle lett og omgruppere, så begynner du "arbeidet."

Det overordnede mønsteret her er å utvikle innsatsen etter hvert som du går gjennom rundene, som følger:to sett på tre minutter, det første med 80 % FTP, det andre med 95 % FTP, med 90 sekunder lett mellom hver (det enkle skal alltid være 50 % FTP/RPE 4/10); tre sett på to minutter – det første med 80 % FTP, det andre med 95 % FTP, det tredje med 100 % FTP – med 60 sekunder lett mellom hvert sett; fire sett med ett minutts intervaller – det første med 80 % FTP, det andre med 95 % FTP, det tredje med 100 % FTP, det fjerde med 105 % FTP – med 45 sekunder lett mellom hver; og deretter fem sett på 30 sekunder som:80 % FTP, 95 % FTP, 100 % FTP, 105 % FTP, 110 % FTP – alt med 30 sekunders gjenoppretting mellom hver.

Kessler sa:"Ikke vær redd for å gå for det hvis du føler deg bra i de siste stadiene. Hvis du gjør det riktig, bør du virkelig begynne å kjenne bena åpne seg. Denne økten går over på et blunk!»

Pakk den inn med en fem-minutters nedkjøling for å få ned pulsen og pustefrekvensen. Sørg for å hydrere godt og bruk en vifte mens du sykler for å holde deg kjølig.

One-hour workout:Meredith Kesslers Hour of Power

Oppvarming:

5 min. @ 50 % FTP/RPE 4/10

Forberedelse:

3 sammenhengende runder med:

3 min. @ 60-70 % FTP/RPE 5-6/10

2 min. @ 75-85 % FTP/RPE 7/10

1 minutt. @ 90–100 % FTP/RPE 8/10

2 min. enkel å omgruppere ved 50 % FTP/RPE 4/10

Hovedsett:

2 x 3 min. med 90 sek. enkelt mellom hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

3 x 2 min. med 60 sek. enkelt mellom hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

4 x 1 min. med 45 sek. enkelt mellom hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 sek. med 30 sek. enkelt mellom hver:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110 % FTP/RPE 10/10

All easy bør være på 50 % FTP/RPE 4/10

Nedkjøling:

5 min. 50 % FTP/RPE 4/10

[One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054537.html ]