En 15-minutters strekkerutine for å tilbakestille sinnet og kroppen

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kjenner du den følelsen av at du fullfører en dyp strekkerutine for hele kroppen? Den der du føler deg litt lettere, mindre tåkete og til og med har mer energi? Kanskje du føler det slik etter å ha beveget deg og bøyd deg litt om morgenen etter en god natts søvn eller etter en yogatime?

Regelmessig bevegelse og tøying kan spille en betydelig rolle i å hjelpe kroppen og hjernen til å fungere optimalt og utgjøre en enorm forskjell i hvordan du føler deg gjennom dagen. En solid, konsekvent strekkerutine kan øke bevegelsesområdet og koordinasjonen, redusere risikoen for skader og til og med forbedre ditt mentale velvære. I tillegg kan det å bevege kroppen din samtidig som du fokuserer på pusten være en velkommen oppladning for alle som bare føler seg slitne eller utmattet.

Men selv med alle fordelene som strekker gir, hopper mange fortsatt over en strekk etter trening etter trening, noe som kan føre til skader, tretthet, smerte og tetthet.

Her er en nærmere titt på de mange fordelene med å strekke hele kroppen, hvorfor du bør gjøre det, og hvordan du bygger en rask og effektiv strekkerutine for hele kroppen.

RELATERT: De 5 aktive gjenopprettingsbevegelsene du bør gjøre

Psykiske og fysiske fordeler med en tøyerutine

En lett strekk på dagen gir en god fysisk tilbakestilling, spesielt for nakke, skuldre, rygg og hofter, som vanligvis ender opp med å føle seg stramme eller såre etter å ha sittet i timevis. Men tøying gir også mentale fordeler - fra å øke konsentrasjonen til å lindre stress og angst. Her er andre måter en tøyerutine påvirker kropp og sinn positivt på:

• Reduserer risikoen for ledd- og muskelskader

• Forbedrer sirkulasjonen og blodkarfunksjonen

• Øker bevegelsesområdet

• Reduserer smerte forårsaket av dårlig holdning

• Fremmer følelsen av avslapning

• Frigjør hormoner for humørsvingninger

• Fokuserer bevisstheten din til nåtiden

Typer strekninger

Når du utvikler din tøyningsrutine for hele kroppen, er det viktig å finne ut hvilke typer tøyninger du kan gjøre og når du skal gjøre dem.

• Dynamisk tøying er en måte å varme opp musklene for en aktivitet eller trening. Det involverer aktivt å bevege et ledd eller en muskel gjennom hele bevegelsesområdet, for eksempel å svinge bena, rulle anklene eller gjøre armsirkler.

• Statisk strekk innebærer å holde en strekning på plass i minst 15 sekunder eller lenger uten å bevege seg, for eksempel i en sittende fremfolding. Dette hjelper musklene til å løsne før eller etter trening.

Når bør du strekke deg?

Før trening

Oppvarmede muskler har en tendens til å yte bedre, så det er avgjørende å inkludere konsekvent dynamisk og statisk tøying i rutinen før treningen for å forberede kroppen på aktivitet.

Etter treningen

Å flyte gjennom litt statisk tøying etter treningsøkten din kan bidra til å redusere muskelømhet forårsaket av anstrengende trening. Sørg for å strekke alle deler av kroppen din, med vekt på musklene du brukte under treningen.

Etter å ha sittet og før sengetid

Ditt parasympatiske nervesystem spiller en rolle i kroppens hvile- og fordøyelsesfunksjon. Som et resultat finner mange mennesker at tøying før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av, sovne og holde deg i søvn.

Å strekke ut etter en lang periode med inaktivitet kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene og redusere stivhet. Dette er grunnen til at det føles bra – og er fordelaktig – å strekke seg etter å ha våknet eller etter å ha sittet i en lengre periode.

En 15-minutters strekkerutine for hele kroppen

Nå som vi vet hvorfor du bør strekke, la oss bygge en rask og enkel strekkerutine som lett kan presses inn i dagen din. Utfør denne serien med strekninger minst én gang om dagen for å forbedre din mobilitet, fleksibilitet og mentale velvære.

Uttanasana (Standing Forward Bend)

Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre. Myk opp knærne og brett sakte fremover mot tærne. La overkroppen henge løst. Sveip sakte side til side for å løsne eventuelle spenninger i korsryggen. Hold i 15–30 sekunder før du slipper den til stående. Gjenta om ønskelig.

Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling)

Start på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Løft halebeinet og press hoftene opp og bakover, og trekk dem mot taket. Pedal ut hvert ben før du sakte retter dem ut, og press hælene forsiktig mot gulvet. Hold i 15–30 sekunder og slipp tilbake til knærne. Gjenta om ønskelig.

Katt-ku-positur

Start på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Ta et dypt pust inn, deretter på pusten, gå inn i Cat Pose – rundt ryggraden, slipp kronen på hodet mot gulvet, løft magen mot taket. Ved neste inhalering løfter du hodet og brystet mot taket, og bøyer korsryggen inn i Cow Pose. Gjenta denne bevegelsen 5 ganger.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, og ta et stort skritt med venstre eller høyre fot foran deg. Bøy inn i fremre ben og senk til du kan hvile bakre kne på matten. Beveg hoftene forsiktig litt fremover for å føle en strekk foran hoften på bakre bein. Hold i 15–30 sekunder før du bytter side. Gjenta om ønskelig.

Foto:SrdjanPav / Getty Images

Duestilling

Fra nedovervendt hund, strekk ut høyre ben høyt bak deg. Før benet gjennom armene mot hendene, og plasser høyre kne på gulvet like bak og litt til venstre for høyre håndledd, med leggen diagonalt og hælen peker mot venstre frontal hofteben. Forleng det motsatte beinet. lang bak deg og hvil toppen av foten på matten. Hold høyre fot bøyd og len deg sakte fremover over det bøyde beinet. Hold i 15–30 sekunder. Bytt side.

Nåleøye

Start på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne under hoftene. Rekk høyre arm mot himmelen og "tre" den deretter under kroppen og over kroppen til venstre side. Bøy venstre albue mens du lener deg forsiktig inn i høyre side, kjenne en sterk strekk bak på høyre skulder. For å ta det dypere, slipp venstre arm bak ryggen for å lage en strekk foran på venstre skulder. Hold i 15–30 sekunder. Bytt side.

Foto:David McMillan

Ustrasana (kamelstilling)

Ta en knelende stilling på matten din med knærne i hofteavstand fra hverandre. Rekk armene våre bak deg og plasser dem på halebeinet eller bak deg på anklene. Len deg sakte tilbake, hold kjernen engasjert mens du skyver hoftene fremover mens du løfter brystet høyt og bøyer ryggen. Utdype strekningen ved å slippe hodet bakover og åpne brystet. Hold i 15–30 sekunder før du slipper den forsiktig til knestående. Gjenta om ønskelig.

Barnets stilling

Ta en knelende stilling på matten din med knærne i hofteavstand fra hverandre og tærne i kontakt bak deg. Skill knærne omtrent like brede som hoftene. Pust ut, og send hoftene tilbake mens du slipper overkroppen over lårene. Strekk armene fremover og press fingrene forsiktig inn i matten. Forleng ryggraden og nakken ved å strekke overkroppen fremover mens du trykker inn i underkroppen for å utdype strekningen. Hvil pannen på matten. Hold i 15–30 sekunder. Gjenta om ønskelig.

Originalartikkel fra Yoga Journal.

[En 15-minutters strekkerutine for å tilbakestille sinnet og kroppen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054536.html ]