Én times trening:2-pinners kraft

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Øk kraftkapasiteten din med denne eksplosive, ukonvensjonelle sprinttreningen.

Denne ukens trening kommer fra Cody Moore fra APEX Coaching &Consulting basert i Boulder, Colorado. Cody trener profesjonelle syklister og triatleter, inkludert den nåværende meksikanske eliten på landeveisløp og tidskjørings-landsmesteren. Han er sertifisert av USAC, USAT og NSCA, og er for tiden APEX Coachings administrative leder og sykkeltilpasningsspesialist.

"Nevromuskulær kraft er uten tvil det området av sykling som er mest oversett av triatleter," sier Moore. «Hvor ofte har du hørt:«Jeg kjører ikke sprint i løpene mine, så hvorfor kjører jeg dem mens jeg trener?» Realiteten er at hver syklist og triatlet bør innlemme nevromuskulær trening for å tillate forbedringer i mer løpsspesifikke områder av maktprofilen deres.»

Moore sier at sykkelkraft er en funksjon av benhastighet (via tråkkfrekvens) og dreiemoment. "Å jobbe disse to områdene separat kan kombineres for å produsere forbedringer i din nevromuskulære kraft," sier han. "Derav hvor navnet 2-Prong Power er avledet fra.

"Ved å forbedre kraften du kan generere over kortere varighet (for eksempel 1-sekunds til 30-sekunders intervaller), har du gitt rom for - og gitt plass til - sekundære forbedringer i andre aspekter av kraftprofilen din (for eksempel 20- minutt og 60 minutter beste kraft). En idrettsutøver som aldri trener toppen (sprint, maks tråkkfrekvens osv.) senker taket sitt for forbedringer andre steder.

"2-Prong Power inkluderer stående starter for å målrette maksimalt dreiemoment, og maksimal tråkkfrekvens bygges for å målrette maksimal benhastighet. Siden disse intervallene legger mye stress på selve sykkelen, anbefales 2-Prong Power som utendørs treningsøkt, men det kan gjøres på en trener hvis det er nødvendig.»

Oppvarming
5 minutter lett spinn (<55 % av funksjonell terskelkraft, <3 rate av opplevd anstrengelse)

Cadence Pyramid Warming-Up (alle ved 60–70 % av FTP, 5 RPE)
1 minutt @ 60rpm
1 minutt @ 70rpm
1 minutt @ 80rpm
1 minutt @ 90rpm
1 minutt @ 100rpm
1 minutt @ 110rpm
1 minutt @ 120rpm
1 minutt @ 110rpm
1 minutt @ 100rpm
1 minutt @ 90rpm
1 minutt @ 80rpm
1 minutt @ 70rpm
1 minutt @ 60rpm
1 minutt lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
5 sekunder sprint “åpner ” (90 % av alt ut)
5 minutter enkelt spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

Hovedsett
30 sekunder stående start*
8 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max Cadence Build**
5 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder stående start*
8 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max Cadence Build**
5 minutter lett spinn (<55 % av FTP, <3 RPE)

Nedkjøling
4 minutter enkel spinnavkjøling (<55 % av FTP, <3 RPE)

* Stående start – På en flat og sikker veistrekning, skift ned i et stort gir (på standard giring kan dette være en 53/15), og rull til nesten stopp. Du kan ha hendene i dråpene, på hettene, eller på bullhornene på en TT-sykkel. Fortsett inn i en all-out sprint og forsøk å få tråkkfrekvensen så høy som mulig. Stopp etter 30 sekunder.

** Max Cadence Build – På en flat og sikker veistrekning, skift til et lett gir (på standard giring kan dette være en 39/25). Begynn en 30 sekunders progressiv tråkkfrekvens, fra 90 rpm og opp, og avslutt med din absolutt høyeste tråkkfrekvens ved 30 sekunders merket. Bli sittende for denne innsatsen.

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:2-pinners kraft: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053433.html ]