Spør en trener:Hvorfor gjør nakke og skuldre vondt etter å ha kjørt?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du noen gang har fullført en tur og lurt på hvorfor nakken og skuldrene dine gjør mer vondt enn beina, er du ikke alene – det er en alt for vanlig klage blant triatleter. Å forstå hvorfor kan bidra til å bringe deg nærmere trening og racing smertefritt og raskere. Ikke fortsett å lide, siden smerten sannsynligvis skyldes at du overser noen viktige områder i dine daglige vaner og trening. Og sjansene er store, hvis nakke- og skuldersmerter forårsaker ubehag, så kommer du ikke til å nyte turen, tråkke med optimal kraft og fokus, eller holde deg godt hydrert og drevet. En kropp i smerte er en kropp som gjør opprør, prøver å gi deg en melding – så lytt til den! Selv om det kan være flere årsaker, er her tre av de vanligste årsakene til at nakke og skuldre gjør vondt etter å ha kjørt.

1. Holdning betyr noe

Hvis du står, eller enda verre, sitter mens du leser denne artikkelen, hvordan er holdningen din? Når du sitter eller står bør du være høy. Hoftene dine skal være i vater og på linje (ikke dumpet fremover i fremre rotasjon). Skuldrene dine skal rulles tilbake, avslappet og ned. Du vil bli overrasket (eller ikke) hvor mye disse skuldrene kryper oppover og dumper fremover i løpet av dagen. Og til slutt bør haken din være i en fin nøytral posisjon. «Texting neck» har kommet inn i leksikonet til  fysioterapeuter som ser den langsiktige skaden på livmorhalsen verden over på grunn av lang tid når de sitter og står med hodet løftet frem og ned mens de ser på en skjerm.

Enkelt sagt, de følgende to punktene nedenfor vil hjelpe deg med nakke- og skuldersmerter med mindre du fikser det ovenfor, for hvordan du sitter og beveger deg på sykkelen din er egentlig bare en forlengelse av hvordan du sitter og beveger deg generelt.

Løsningen? Utfordre deg selv med en timealarm for å sjekke holdningen din og tilbakestille. Og heller enn å ta hodet ned til telefonen når du blar, ta telefonen opp til deg.

2. Styrke og kondisjon teller

De tidene da vi gikk barbeint rundt, hogde ned trær for ved med bare hender, så folk i øynene og ga faste håndtrykk er forbi. OK, så kanskje jeg overdriver litt, men ikke så mye. Det er viktig å erkjenne at mens livet pleide å gi gode muligheter til å bygge en sterk kropp med stort bevegelsesutslag, gjør det ikke det 21. århundres krav. Nakken og skuldrene dine kan ha vondt fordi de rett og slett ikke er vant til å bli brukt på den måten du vil at de skal bevege seg på sykkelen; de må være sterkere, smidigere og mer mobile.

For å holde deg på sykkelen i lengre perioder, for å åpne opp lungene for å puste effektivt, og for å effektivt overføre kraft fra kroppen til pedalene, må du være sterk og ha et godt bevegelsesområde. Det er her styrke- og kondisjonsarbeid kommer inn, spesielt:push-ups, pull-ups og knebøy over hodet (selv med et kosteskaft eller PVC-rør) bidrar alle til å øke både behovet og bevegelsesområdet som kreves i den overkroppen din . Legg til disse to ganger i uken. Start med tre sett med fem repetisjoner og jobb opptil fem sett med seks repetisjoner. Konsekvent eksponering er langt viktigere enn å trene megatreninger bare en del av året.

For mobilitet må du åpne opp brystryggraden, brystene og latsene dine. Jeg tror alle triatleter kan forholde seg til svømming etter å ikke ha trukket våtdrakten helt opp. Den rekkevidden blir litt vanskeligere! Tenk deg nå at det er dine stive og stramme bukser og lats som begrenser rekkevidden din. Denne videoen fremhever tre bevegelighetsstrekninger for overkroppen for idrettsutøvere – mål å bruke tre minutter per side per kroppsdel ​​minst tre ganger i uken, og kanskje til og med daglig hvis du er spesielt stiv. Hvis du leter etter mulige årsaker til hvorfor nakke og skuldre gjør vondt, så start her, da dette vil bidra til å ta mye av stresset ut av nakken og skuldrene. Disse øvelsene hjelper til med å holde skuldrene dine der de vil være i utgangspunktet – tilbake og ned og avslappet! Knebøy over hodet er en annen god øvelse for å holde nakken og skuldrene i god stand.

3. Bike Fit &Position

Bare når du beveger deg bedre med bedre holdningsvaner, og du bygger en sterkere kropp med større kontroll og bevegelsesområde, er det på tide å sykle og tenke på sykkelens passform og plassering.

Når det gjelder sykkelposisjon, vil du tenke på å sykle med lang ryggrad og lang nakke. Enkelt sagt, hvis du begynner å sykle bøyd på sykkelsetet, introduserer du noen ineffektive knekker i systemet. Ryggraden din vil bli komprimert, noe som betyr at skuldrene og armene dine må strekke seg lenger fremover for å komme til cockpiten din, og haken din må klemmes lenger opp for å se.

Det er slik mange mennesker sykler uten å være klar over det – og det er en stor grunn til at nakken og skuldrene dine gjør vondt når du er ferdig med turen. Du kan ikke puste eller manøvrere godt, og du blir raskt trett. Så tren bedre vaner på turene dine. Still inn en alarm for hvert 30. minutt for å bli høy og lang igjen. Du blir mer effektiv, kraftig og komfortabel.

Vi vil ikke dykke for dypt inn i sykkelposisjonen (selv om du kan lese mer om det her og dets effekt på nakken og skuldrene), men la oss bare si at det bidrar betydelig. Når kroppen din beveger seg godt og mobil, bør du prioritere sykkeltilpasning og plassering.

En riktig sykkelpassform bør være en forlengelse av sykkelstillingen din og bevegelsesområdet ditt. Selv om det kan være fristende å gå super aero til å begynne med, husk at det handler om å komfortabelt holde den posisjonen i lange perioder. Så hvis du er ny innen triatlon og sykling og/eller du sikter på lengre distanser, vil det hjelpe mye å starte med en mer oppreist stilling. Og etter hvert som du tilpasser deg og blir sterkere, kan du spille med en lavere og mer aggressiv posisjon.

Husk at all tøying og forsterkning og sykkeltilpasning i verden vil ikke bekjempe de hundrevis av timene du raskt samler i stygge posisjoner på datamaskinen, sofaen, skrivebordet og telefonen. Så eier kroppen din og ær den med bedre posisjoner. Kombiner de tre trinnene ovenfor, og du bør ikke bare ha en bedre forståelse av hvorfor nakken og skuldrene dine gjør vondt, men også være på vei mot smertefrie, raskere prestasjoner.

Nate Helming var med å grunnlegge The Run Experience med målet om å nå et bredere publikum av løpere og idrettsutøvere som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har tilbrakt de siste 13 årene med å jobbe med utholdenhetsutøvere – fra olympiere til hverdagsidrettsutøvere – i treningsstudioet for å forbedre styrke, bevegelighet og mekanikk slik at de kan prestere. Du kan laste ned The Run Experience-appen for å få styrke- og skadeforebyggende treningsøkter samt nye daglige lydløp.

[Spør en trener:Hvorfor gjør nakke og skuldre vondt etter å ha kjørt?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054530.html ]