Er det OK å gjøre mer enn én Ironman per år?

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kanskje du nettopp har fullført din første Ironman, og den var ikke så ille som du forventet. Eller kanskje du har sikret deg en Kona-spilleautomat (utmerket!), og trenger å rase på Big Island om bare et par måneder. Eller kanskje du rett og slett blir revet med av spenningen etter Ironman av hva du tror du kan gjøre bedre neste gang og finner deg selv å registrere deg for en annen … med en gang.

Uansett scenario er spørsmålet det samme:Er det mulig å kjøre to eller flere Ironman-løp på ett år? Er det mulig å gjøre det bra? På en sunn måte? Og bør du?

RELATERT: Triatletens komplette veiledning om hvordan du trener for en Ironman

"Det er definitivt gjennomførbart for de fleste idrettsutøvere," sa triatlontrener og vert for That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. "Hvis det er mulig å gjøre en direktemelding, er det mulig å gjøre minst to, men jeg vil generelt ikke anbefale å gjøre mer enn to."

Triatlon-trener Julia Seibt er enig. "Generelt vil jeg si at to fulldistanseløp er gjennomførbare på en sunn måte, hvis du får rammeverket riktig, og hvis plassen mellom løpene er stor nok - for eksempel ett løp i mars og ett i oktober ," hun sa. Mer enn det, mener hun, og tilnærmingen kan bli mindre enn sunn. Hun sier også at jo lengre arrangementet er for en idrettsutøver, jo mer langvarig belastning på muskel- og skjelettsystemet opplever de; derfor blir det mindre sunt å fullføre flere hele distanser i løpet av ett år. Og som nybegynner sier hun, "du bør aldri tenke på å få unnagjort mer enn én Ironman i den første løpssesongen."

Hvis idrettsutøvere ønsker å løpe mer, anbefaler hun å gjøre noen mellom- eller olympiske distanser, da treningsbelastningen er lettere og restitusjonstiden er mindre.

Men hvis du er innstilt på å gjøre mer enn ett jerndistansearrangement, er det tre svært viktige regler å følge.

1. Ikke overdriv, ha det gøy og følg det grunnleggende

Den første regelen for å kjøre mer enn én jerndistansekonkurranse (og en god regel for enhver forberedelse) er å være samvittighetsfull. Forberedelsen for den lengden på løpet er kompleks av flere grunner:Prosessen kan være krevende, tidkrevende, dyr, logistisk utfordrende og mentalt drenerende. Derfor er en av nøklene for å forberede seg på en ny (og å planlegge en sesong rundt to jerndistansearrangementer) å være fornuftig med treningen. Ikke overdriv med den første – eller med den andre – og du har større sjanser til å kjøre dem godt.

RELATERT: 8 spørsmål for å finne ut om du er ute av Ironman

"Hvis du trener og restituerer fornuftig, risikerer du ikke å komme nær den kanten av ikke-funksjonell rekkevidde," sa Eriksson. Mens, på den annen side, hvis du trener for mye eller du legger for mye stress og trening, kan du "komme unna med det med ett løp, men du kan ikke nødvendigvis slippe unna med to løp."

Bærekraft og konsistens er essensielt i Erikssons syn, og du bør ikke bare male deg selv i bakken og gå amok med trening bare de 12 ukene før løpene. Hold i stedet en mer balansert tilnærming gjennom hele sesongen, og du vil få bedre resultater med mindre stress, mindre risiko for overrekkevidde og færre opp- og nedturer. Og selvfølgelig, ikke glem å forstå det grunnleggende om ytelse og restitusjon.

"Søvn er også veldig viktig, og enhver feil du gjør med søvn, eller ernæring og drivstoff (for eksempel ikke fyller på nok), kan forstørres for en ny Ironman," sa han. "Og så, selvfølgelig, den generelle livstreningsbalansen. Så overvåk om du opprettholder gleden og motivasjonen for trening. Ellers kommer det ikke til å være bærekraftig.»

2. Vær oppmerksom på grunnleggende og spesifikk opplæring

Eriksson foreslår å starte forberedelsene med en god mengde basetrening over vinteren (hvis det første løpet er om våren, for eksempel) og være konsekvent over en lengre periode. Den basisperioden vil for det meste bestå av lave intensiteter og lavere volum, men den "vil også inkludere den høyere intensiteten som du ikke nødvendigvis vil inkludere i din Ironman-spesifikke treningsforberedelse senere," sa han. Etter grunntreningen ville Eriksson planlegge en spesifikk treningsblokk for å legge til mer volum til blandingen, med lengre turer og lange løpeturer.

Lengden og tiden på basen og spesifikke blokker vil avhenge av den spesielle tiden utøverne har, men han sier at det er viktig å ikke bare "komme opp fra sofaen, da det ville grave deg ned i et hull."

Å ha en konsistent og strukturert treningsrutine i forkant av den første IM (selv bare 6-8 timer per uke) vil hjelpe den spesifikke forberedelsen, som kan være så mye som 6-8 uker lang. Han ville fortsatt bruke litt intensitet i denne fasen, men mer som tempoløp og ritt, og ikke toppfart. "Nøkkelen her er å øke volumet gradvis, ett trinn om gangen, og ikke en to-trinns økning i det totale volumet," sa han.

Før det første løpet foreslår Seibt at utøverne hennes konkurrerer i et kortere løp for å trene og teste ernæringsstrategier før hovedarrangementet.

3. Recovery is King (Enda mer enn vanlig)

Å komme seg godt etter det første løpet er obligatorisk for å opprettholde et nytt løp av den lengden.

"Etter det første IM-løpet vil det være en kort pause uten strukturert trening for å få kroppen i en spenstig tilstand til å starte i neste treningsblokk," sa Seibt. "Som en start er det alltid godt å først jobbe igjen med den grunnleggende utholdenheten, etterfulgt av intensitetstrening. Hvor lenge de forskjellige treningsblokkene vil avhenge av tiden som er igjen til neste løp og om det er noen kortere distanseløp hvor utøveren ønsker å konkurrere.»

Eriksson anbefaler to til tre uker med restitusjonsbuffer etter den første. Den første uken ville være en lett aktivitet som å gå eller svømme. Deretter vil den andre og tredje uken bli utstyrt med noe mildt aerobt volum igjen. Hvis tre uker er nok til å komme deg etter den første, kan du til og med trene fire til fem uker med spesifikk trening for den andre, og du er klar, sier han. "Men jeg foretrekker kanskje å ha ytterligere fire uker med mer generell trening og fire med spesifikk trening etter restitusjonen, og det vil være tre måneder mellom de to løpene," la han til. Dette vil også avhenge av hvor bra basen og den spesifikke forberedelsen gikk før den første.

Til slutt, uansett hvor mange direktemeldinger du bestemmer deg for å kjøre i løpet av en sesong, sørg for å ta litt fri og lade opp batteriene etter den siste. Du fortjener det.

[Er det OK å gjøre mer enn én Ironman per år?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054531.html ]