Spør en trener:Hva bør jeg gjøre før og etter en høyintensiv treningsøkt?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mobilitet blir ofte sett på som en frittstående serie med bevegelser som drysses inn gjennom uken. Lite skjønner idrettsutøvere at mobilitet før og etter høyintensive treningsøkter ikke bare vil gi en bedre trening, men vil også føre til mindre sårhet og sunnere vev etter økten. Hvor ofte har det tatt deg noen intervaller før du føler at du beveger deg bra? Bruker du resten av dagen på å merke såre kroppsdeler etter en hard økt? Begge problemene kan dempes gjennom mobilitet før og etter trening. Før treningsøktene må vi groove våre bevegelser og etter må vi gjenopprette kroppen til før-aktivitetslengden. Nøkkelen er å velge de riktige bevegelsene for hvert tidsvindu.

Betydningen av mobilitet før trening

Mobilitet før trening bør fokusere på å gjøre deg klar til å gå! For mine idrettsutøvere inkluderer jeg et komplett utvalg av lineære, laterale og roterende bevegelser som dekker hengsling, huk og utfall i programmeringen. Start med enkle bevegelser og gå videre til mer komplekse. Som utholdenhetsutøvere prøver vi ikke å konkurrere med oppvarmingsprosessen til Cirque du Soleil-utøvere. Vi forbedrer ganske enkelt bevegelsesområdet som er spesifikt for sporten og forbereder vevet til å håndtere belastning. Jeg inkluderte en fullstendig oppvarmingsprosess nedenfor, eller du kan ganske enkelt bruke mobilitetsdelen.

Betydningen av mobilitet etter trening

Etter treningsøktene er målet å roe nervesystemet og gjenopprette bevegelsesområdet før aktiviteten. Dette er ikke den beste tiden for aggressiv tøying! Vi bruker statiske hold ved 40-60 % intensitet etterfulgt av bevegelser av hele kroppen. Start med å adressere bindevevet med lacrosseballarbeid og skumrulling. Etter at bindevevet har blitt behandlet, bruker jeg en rekke statiske hold og inkorporerer diafragmatisk pusting for å engasjere det parasympatiske systemet. Den siste delen er en serie utfallstrinn for å koble sammen kroppen igjen og mobilisere diagonale, rotasjons- og spiralfasciale linjer.

Med variasjonen av lett tilgjengelige mobilitetsbevegelser der ute handler det mer om typen, når de skal brukes, og å være konsekvent uke ut og uke inn. Inkludert er noen eksempler på prosessen jeg bruker med idrettsutøvere for å gi deg et forsprang. Selv om det absolutt er kortsiktige fordeler, er den virkelige verdien den langsiktige helsen til det myke vevet ditt.

Før økter med høy intensitet

Mobilitet (1 x 3-5 hver bevegelse på hver side) – Video

Aktivering m/Superband eller Pre-Run Activation m/Mini Band (1 x 10 hver) (Superband video eller Mini Band video)

Dynamisk oppvarming (1 x 10m hver) – Video

Bensving og dynamisk stabilitet (1 x 10 sving og 10 trinn dynamisk stabilitet) – Video

Etter økter med høy intensitet

Midtfotsmobilitet (1 x 20 sek rulling, 10 kryssfriksjon, 5 viklinger og spre tærne, 10 kneskift) – Video

Leggstrekk (1 x 30-60 sek hver posisjon på hver side) – Video

Skumrull (1 x 3 sakte ruller og klipping der det er angitt) – Video

Wall Series (1 x 30-60 sek hver posisjon på hver side) – Video

Sofastrekk (1 x 1 min bak til hæl 1 min med mindre knebøy og mer hofteekstensjon) – Video

Treposisjonsrotasjon av stammen (1 x 3-5 hver posisjon på hver side) – Video

Diaphragmatic Breathing (1 x 5-10 pust) – Video

Fleksibilitet motorveier (1 x 5 hver bevegelse på hver side) – Video

Kevin Purvis er en sertifisert personlig trener med National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han jobber med en rekke utholdenhetsutøvere.

[Spør en trener:Hva bør jeg gjøre før og etter en høyintensiv treningsøkt?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054264.html ]