Spør en trener:Hvordan utfører jeg en skikkelig planke?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Frontplankeøvelsen utføres ofte av idrettsutøvere for å forbedre kjernestyrken og stabiliteten, men dessverre utføres den ofte feil. Det som kan virke som en enkel posisjon å oppnå, krever faktisk akutt kroppsbevissthet for å prestere godt. Fra slapp ryggrad til virkelig høye hofter, den fremre plankestillingen har sett alt. Men som de fleste øvelser, er det et søtt sted hvor du faktisk vil føle at magen din trekker seg sammen (som er målet!). La oss endelig lære hvordan du utfører en effektiv frontplanke.

Hvorfor Plank i utgangspunktet?

Den fremre planken fokuserer på å styrke de fremre magemusklene (kjernemuskulaturen mellom ribbeina og bekkenbunnen foran på kroppen). Disse musklene jobber på en koordinert måte for å skape en isometrisk (statisk) muskelsammentrekning for å øke korsryggens stabilitet. Med andre ord, de skaper en effektiv, balansert holdning ved å jobbe sammen med skråmuskulaturen (kjernemuskulaturen på sidene av overkroppen), paraspinalmusklene (muskler parallelt med ryggraden på baksiden av kroppen) og ytterligere muskler i mellom brystkasse og bekkenbunn for å hindre bevegelse i denne delen av overkroppen. Ja, de fremre magemusklene utfører også bevegelser som sit-ups og crunches, men disse øvelsene har ikke mye overførsel til løping.

Forbedring av styrken til de fremre kjernemusklene vil bidra til å opprettholde nøytral/ideell lumbo-bekken (lav rygg og hofte) justering som vil føre til en mer effektiv løpegang. Løpere med svak fremre kjernemuskulatur har en tendens til å ha en hvilestilling med foroverlent bekkentilt og økt lumbalkurve, sammen med stramme hoftebøyere. Dessuten har setemusklene en tendens til å være svake i denne stillingen, og muskulaturen i korsryggen har en tendens til å være for stram. Denne ugunstige kombinasjonen av muskelsvakhet og tetthet omtales som nedre krysssyndrom og fører ofte til problemer med løpende skritt.

Utvikle kroppsbevissthet for ryggraden og bekkenposisjonen

Når du skal lære å lage en frontplanke, må du først lære å bøye ryggraden og legge inn bekkenet. Dette forstås best på alle fire.

Katt-ku-øvelsen

For å utføre katt-ku, gå på alle fire. Knærne dine skal være under hoftene og hendene under skuldrene. Før haken mot brystet, rund ryggen mot taket og stikk inn bekkenet. Dette er kattestillingen (tenk på en kattestrekk). Legg merke til hva du gjør for å oppnå denne posisjonen:ryggraden er bøyd og halebeinet er gjemt inn.

Deretter, for kuposisjonen:løft hodet og se mot taket, strekk ut ryggen og roter bekkenet i motsatt retning. I denne stillingen er ryggraden utvidet og halebeinet er ute. Gå fra katteposisjonen til kuposen 10–15 ganger til du vet nøyaktig hvordan du skal kontrollere ryggradsformen og bekkenposisjonen din.

To enkle pekepinner for katten positur:1) ribber opp og 2) bum-in

To enkle signaler for kuposering:1) ribber ned og 2) bum-out

Katt-kua i den forhøyede planken

Fordi det faktisk er veldig vanskelig å utføre en perfekt frontplanke på gulvet, hvile på albuene og tærne, foreslår jeg at alle løpere lærer seg å gjøre katte-ku mens de er i en forhøyet planke.

Stå vendt mot en treningsbenk eller en boks opp til 24 tommer høy. Plasser albuene og underarmene på boksen og gå opp på tærne. Denne kroppsformen ser mer ut som en planke. Pass på at skuldrene er over albuene og hælene rett bak tærne. Deretter kan du se ned mellom underarmene og lage en lett dobbelthake.

Behold denne hode- og nakkeposisjonen mens du tar opp ribbeina og katteposen. Deretter går du inn i kupositur med ribbeina ned og støt ut. Gjør dette 15 ganger og legg merke til hva du føler. Når ribbeina er oppe og rumpa er inne, er magen nå involvert for å opprettholde denne holdningen. Setemusklene er også i stand til å klemme, så klem dem! Når ribbeina er nede og rumpa er ute, trenger ikke magen lenger å trekke seg sammen, og setemusklene vil være av. Du kan også føle litt belastning i korsryggen (dette er ikke det du vil føle når du lager en planke).

Å finne riktig bekkenstilling er den første utfordringen for å oppnå den perfekte frontplanken. Hold den forhøyede planken i 10 sekunder med ribbeina opp og støtt inn. Etter 10 sekunders hold, gå inn i kuposisjonen i 2 sekunder, men stopp bevegelsen før du føler belastning i korsryggen. Dette vil videre lære deg hvordan du kontrollerer ryggraden og bekkenstillingen din mens du er i plankeposisjon.

Den riktige planken, forhøyet

Gå tilbake til ribbe-opp, butt-in-posisjon og gjør ditt neste hold. Kroppen din skal være i en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Øvre rygg vil være lett avrundet, noe som er ok, og bekkenet ditt gjemt inn. Du bør prøve å klemme setemusklene og, som et resultat av denne posisjonen, bør du føle en strammende sammentrekning i de fremre kjernemusklene og vil også kjenne dine skrå muskler trekker seg også sammen.

Gjør 6 repetisjoner, som tilsvarer ett minutts arbeid. Gjør 5 sett med en knelende hvile på 40 sekunder, annenhver dag. Det er ikke nødvendig å holde plankene lenger. Fokuser på en intens kjernesammentrekning i 10 sekunder av gangen, og sørg for at hvilen mellom pausene er bare 2 sekunder. Du vil få mer ut av dette oppsettet/rep-opplegget sammenlignet med å holde planker i minutter i strekk.

Når du først blir skikkelig god på den forhøyede planken, kan du gjøre planken vanskeligere ved å senke forhøyningen. Målet er å sakte jobbe deg ned til bakken. Når du mestrer frontplanken på gulvet i 5 sett med 6 x 10 sekunders hold med 40 sekunders hviler, kan du våge deg til forskjellige plankevarianter som side- og reversplanken. Lykke til.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrkecoach med 15 års erfaring og medeier av JKConditioning, en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada. Han er en pensjonert konkurranseløper og har lenge bidratt til PodiumRunner . Finn ut mer på JKConditioning.com og på sosiale medier @JKConditioning.

[Spør en trener:Hvordan utfører jeg en skikkelig planke?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054064.html ]