Hva er FTP og hvorfor betyr det noe?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva er FTP? Hvis du har vært i triatlon over lengre tid, har du sannsynligvis hørt mye om funksjonell terskelkraft (FTP) og testing. Kanskje du har lurt på om det er noe som burde ha betydning for deg, og i så fall hvorfor. Her skal vi forsøke å oppklare årsakene bak testing, og fortelle deg hvordan du bruker den riktig.

Hva er FTP og hvorfor betyr det noe?

FTP er den maksimale kraften du kan opprettholde i én time. Tenk på kraft ved VO₂ maks som din øvre grense for aerob energiproduksjon og FTP som prosentandelen av den grensen du kan opprettholde.

Når man ser på variablene som bestemmer utholdenhetsytelsen—VO₂ , FTP og effektivitet – FTP er variabelen som er både lett å måle og trene. Ved å sette en benchmark-FTP kan du etablere treningssoner slik at du best kan fordele treningstiden din og jobbe mot forbedring.

Bør nybegynnere gidde å teste?

Det er faktisk bedre å teste i begynnelsen slik at du kan sette en sann grunnlinje for å måle fremgang over tid. Testing tidlig og ofte vil tillate deg å finjustere treningsplanen din slik at du kan se hvordan kroppen din reagerer på ulike typer trening. I tillegg, hvis du har en effektmåler og aldri bruker den til å teste FTP og ikke bruker dataene til å veilede og overvåke treningen din, så har du egentlig nettopp kjøpt en veldig kostbar grunnleggende sykkelcomputer!

Kan jeg teste uten strømmåler?

Hvis du ikke har en kraftmåler, er det bedre å teste og stille inn pulssoner for å veilede treningen i stedet. Hjertefrekvens er en subjektiv respons på arbeidet du gjør, mens kraft viser det objektive, faktiske arbeidet du gjør. Ideelt sett kan du teste og bruke både under trening og racing.

Kan jeg teste på treningsstudio eller spinnsykkel?

Pass på treningssykler som hevder å måle kraft. Selv om mange sykler av spinntype på kommersielle treningssentre har algoritmer som prøver å tilnærme kraften, vil mange feile på siden av å stryke egoet ditt. På de samme linjene, hvis du er heldig nok til å ha tilgang til flere alternativer for testing, er det bedre å teste scenariet du skal bruke når du kjører utendørs. Måling av kraft ved sveivarmen versus pedalen versus navet vil vise forskjeller.

Er det fortsatt verdifullt å teste om jeg har tilgang til innendørs krafttrening, men ikke bruker kraft utendørs?

Ja, hvis du har et alternativ kun innendørs, er det definitivt verdifullt å teste. Jeg vil anbefale å teste kraft og hjertefrekvens for å stille inn sonene dine, og å teste strømmen innendørs med jevne mellomrom under lignende omstendigheter.

Enkel FTP-test

Det er mange metoder for å finne FTP-en din, inkludert ekstrapolering av data fra et løp, analysering av tidligere filer og en sett test. En av de mest brukte testene, beskrevet i Racing and Training with a Power Meter av Hunter Allen og Dr. Andy Coggan, involverer følgende trinn:

1. Varm opp godt over en 20-minutters periode, inkludert noen raske tråkkfrekvensforsøk.
2. Gjør fem minutter hardt og mål for en tøff, men bærekraftig innsats.
3. Spinn som restitusjon i 10 minutter.
4. Gjør din offisielle 20-minutters test. De første fem minuttene skal føles vanskelige, men bærekraftige, de siste fem bør være en «jeg gjør aldri dette igjen»-innsats.
5. Beregn FTP:Ta 95 % av normalisert kraft produsert i 20 minutter.

Tips for å få det beste resultatet

– Kun prøvehvilt. Ikke gjør vanskelige treningsøkter dagen før, eller noen treningsøkter dagen for testen.
– Spis 2–3 timer før testen, hydrer som normalt.
– Hvis du er innendørs, må du sette opp et kjølig rom med vifte og minimale distraksjoner.
– Kjør både 5-minutters og 20-minutters intervaller med en jevn eller negativ splittelse – ikke gå ut for hardt.
– Hold tråkkfrekvensen din medfølende med utendørs tråkkfrekvens, forutsatt at den faller innenfor et område på ca. 80–100 RPM.
– Gjenta under lignende forhold hver 3.–4. måned for å måle fremgang og justere treningen.

[Hva er FTP og hvorfor betyr det noe?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053818.html ]