Spør en trener:Hva bør jeg gjøre rett etter en hard treningsøkt?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du er akkurat ferdig med å knuse en treningsøkt, og ditt første instinkt er å spise og putte ned på sofaen. Jeg kan ikke si at jeg aldri har vært med på den prosessen selv. Selv om det ikke er noe iboende galt med det, kan det hende du ikke føler deg like frisk til neste økt. Selv om faktisk restitusjon – reparasjon av vev og systemer – er til en fast hastighet, er det ting vi kan gjøre etter trening (som mobilitetsøvelsene etter trening nedenfor) for å dempe sårhet og forbedre den generelle vevshelsen.

Det finnes en rekke produkter og protokoller som hevder å fremskynde restitusjonsprosessen, men de eneste velprøvde handlingene du kan ta for å hjelpe til med restitusjon er riktig ernæring, hydrering og kvalitetssøvn. Når det er sagt, hvis kroppen din føles bedre, vil din neste treningsøkt mest sannsynlig bli bedre.

Stretching og/eller lett bevegelse sammen med heving av bena er mine beste anbefalinger etter trening. Dette er ikke tiden for å strebe etter økt bevegelsesområde. Vi prøver rett og slett å gå tilbake til føraktivitetslengden og roe nervesystemet. Noen få statiske strekk (ja, dette er tiden for statisk strekking) holdt 30-60 sekunder med 40-60 % intensitet vil gjøre susen.

Du kan også inkludere lavintensiv bevegelse, men teknikkene kan være litt vanskeligere og vanskeligere å reprodusere. Pass på at du dekker leggene, hamstrings, quads, hofter og brystrygg. Det er et bredt utvalg av strekninger for å oppnå dette, så bare pass på at du ikke er for aggressiv eller utfører bevegelser som krever mye innsats. Jeg bruker litt forskjellige fleksibilitetssekvenser basert på om jeg nettopp har fullført en sykkel- eller løpeøkt (se nedenfor).

Har du et par kompresjonsstøvler kan du kaste dem på deg etter tøyning. Eller du kan legge deg ned med bena opp mot en vegg. Etter timer med blod som pumper til bena og/eller dunker i bakken, gir kompresjon/heving det venøse og lymfatiske systemet litt hjelp til å sykle væsken opp igjen. Etter lange løpeturer bruker jeg en fleksibilitetssekvens som utføres mens du har bena oppover veggen (se nedenfor). Det er ekstremt lavt stress, fysisk og mentalt, og dekker begge baser.

Utholdenhetsidretter er basert på lagdelingsøkt på toppen av økten og år på toppen av året. Å ta vare på de små tingene vil bidra langt for å holde deg frisk og rar til å gå til neste økt. Bruk noen minutter etter harde treningsøkter til å strekke ut og heve bena. Kroppen din vil takke deg for det. Her er noen av mine anbefalte mobilitetsøvelser etter trening. Velg og velg det som føles riktig for deg basert på hvor du føler at kroppen din trenger mest oppmerksomhet.

Mobilitetsøvelser etter trening

Mobilitet etter løp

Mobilitet mellom foten (10x hver side) – Video

Ankelmobilitet med stortåforlengelse (10x hver side) – Video

Veggserie (30-60 sek hver bevegelse hver side) – Video

Halv knelende quad/hoftebøyer med rotasjon (30 sek hver side) – Video

Mobilitet etter sykkel

Foam roll back og lats (3x sakte ruller og klipping der det er angitt) – Video

Paraspinalruller (4-6x opp og ned) – Video

Thoracic extension (3x reps i hver av de 3 posisjonene) – Video

Foam roll hofter (3x sakte ruller og klipping der det er angitt) – Video

Sofastrekk (1 min på hver side) – Video

Tåstrekk (20-30 sek) – Video

90/90 due (30-60 sek hver side) – Video

Sideliggende bagasjeromrotasjon (3-5x hver posisjon på hver side) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS er en Boulder, Colorado-basert styrketrener som spesialiserer seg på utholdenhetsidrettsutøvere.

[Spør en trener:Hva bør jeg gjøre rett etter en hard treningsøkt?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054115.html ]