8 yogabaserte strekk for å avlaste stramme tre hofter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Den ene tingen som syklister, løpere og kontorarbeidere har til felles? Stramme hofter. Hvis du opplever stramme hofter etter trening eller under yogapraksisen din, er du ikke alene. Det viser seg at det å bruke for mye tid på å sitte (ved et skrivebord, i bilen, osv.), sykle eller løpe, trekker sammen hoftemusklene, noe som gjør dem veldig stramme og ukomfortable. Over tid kan det føre til andre smerter andre steder i kroppen din, og derfor er det avgjørende å inkludere hoftestrekk i yogapraksisen din.

Kroppen din er ett helt økosystem. Psoas er den største hoftemuskelen. Den vikler seg fra midten av ryggen over forsiden av bekkenet til toppen av quad-en, som forbinder den øverste fronten av bekkenet, og så videre. Stramme hoftebøyere kan noen ganger gjøre det vanskeligere for bekkenet eller psoas å fungere riktig, noe som kan føre til at korsryggen overkompenserer, noe som kan føre til en korsryggskade. Å strekke hofter og hoftebøyere støtter psoas, og dermed korsryggen.

Den gode nyheten er at yoga kan hjelpe. Visse yoga hoftestrekk kan redusere stramhet, lindre smerter, øke den generelle mobiliteten i hoftene, og, hvis det gjøres ofte nok, heve yogapraksisen din.

8 yogabaserte hoftestrekk du kan prøve nå

Anjaneyasana (Low Lunge)

Med føttene i hofteavstand fra hverandre, ta et stort skritt fremover med høyre fot. Bøy inn i fremre ben og senk det bakre kneet ned til matten. Beveg hoftene sakte litt fremover for å kjenne en strekk i hoftebøyeren på bakre ben. Hold i 15–30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Duestilling

For denne typiske hoftestrekken, gå inn i en nedovervendt hundestilling. Strekk ut høyre ben høyt bak deg. Før så benet fremover gjennom armene mot hendene. Plasser høyre kne på gulvet like bak og litt til venstre for høyre håndledd, med leggen på en diagonal og hælen peker mot venstre frontal hofteben. Strekk venstre ben langt bak deg og hvil toppen av foten på matten. Hold høyre fot bøyd og len deg sakte fremover over dette beinet så langt det er behagelig. Hold i 15–30 sekunder. Gjenta deretter på den andre siden.

Utthan Pristhasana (øglestilling)

Lizard er en annen strekning som er ideell for stramme hofter. Kom inn i en Low Lunge med venstre ben fremover. Før hendene til innsiden av venstre fot, og kom sakte ned til underarmene. Trykk ned i venstre hæl og pust. Hold deg i flere dype åndedrag før du bytter til høyre side.

Balasana (barnets positur)

Denne skånsomme hoftestrekken brukes ofte til å hvile mellom andre positurer. Knel ned på gulvet. Ta med stortærne bak deg. Len deg tilbake på hælene, og separer knærne dine omtrent en smule større bredere enn hoftene. Mens du puster ut, legg overkroppen ned mellom lårene og strekk ut og hvil armene lenge foran deg. Bli her hvor som helst fra 30 sekunder til noen få minutter, og pust dypt.

Upavistha Konasana (Sittende foroverbøy med vidvinkel)

For denne hoftestrekken, kom til Dadasana (Staff Pose) og utvide bena til en V-form. Roter lårene ut slik at knærne peker rett opp mot taket. Bøy føttene for å holde bena aktivert mens du sakte lener deg fremover og går hendene fremover mellom bena til den lengden som er behagelig for deg. Hold i ett minutt.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Fra en sittende stilling, bøy knærne og trekk hælene mot bekkenet så nært du kan, slipp deretter knærne ut til sidene og press fotsålene sammen. Hold deg i denne strekningen i 1–5 minutter.

Urdhva Dhanurasana (hjulstilling)

Ligg på ryggen med knærne bøyd i hoftebreddes avstand. Bøy albuene og før hendene over hodet, plasser håndflatene rett over skuldrene på matten, slik at fingertuppene peker mot føttene. Press ned i føttene og håndflatene mens du løfter overkroppen fra gulvet og mot taket. Pust og hold her i tre åndedrag. For å komme ned igjen fra denne hofteåpningsstrekningen, stikk haken inn i brystet og senk deg sakte ned.

Ananda Balasana (Happy Baby)

Ligg på ryggen og bøy knærne inn i brystet i en 90-graders vinkel. Ta tak i stortærne med fredsfingrene, åpne knærne til sidene av overkroppen og før dem deretter opp mot armhulene. Du kan rocke side-til-side her mens du puster og spiller så lenge du vil.

Fra  Yoga Journal

---

Liker du denne artikkelen? Bli med Outside+ og få ubegrenset tilgang til eksklusive artikler, sekvenser, meditasjoner og live-opplevelser – samt tusenvis av sunne oppskrifter og måltidsplaner fra Clean Eating og Vegetarian Times , pluss innhold du ikke kan gå glipp av fra mer enn 35 andre merkevarer som Women's Running , Backpacker , og VeloNews .

[8 yogabaserte strekk for å avlaste stramme tre hofter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054529.html ]