Å fikse og forhindre nakkesmerter som er vanlig hos triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å ri i aero-posisjon kan føre til smerter i nakkemusklene, eller kanskje til og med en krampe eller en "låsende" følelse.

Menneskekroppen har et sett med muskler som løper langs begge sider av ryggraden hele veien fra halebeinet til bakhodet. Det er mye muskler.

Lokaliserte smerter er hovedforklaringen på at problemet ditt er muskulært, noe som er et mye enklere problem å behandle enn noe relatert til halsryggraden din. Når du får muskelspasmer på sidene av nakken, og smerten ikke stråler ned i fingrene, er det sannsynligvis et muskelproblem. Årsakene er vanligvis klassiske:å spørre for mye av en uforberedt eller trøtt muskel, overforbruk eller til og med å sove feil på den.

RELATERT:Nakkesmerter hos utholdenhetsutøvere

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Unngå aktiviteter som engasjerer nakke og skuldre. Bruk treningsøkter for underkroppen for å opprettholde kondisjon.

Is det. Påfør is på halsen i 15 minutter fire til seks ganger om dagen de første to dagene.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjelpe mot hevelse og betennelse.

Gå for en massasje. Massering av nakkemusklene kan hjelpe mye. En profesjonell massasjeterapeut vil bli opplært i å håndtere denne typen smerte.

Gjenopprett bevegelsesområdet. Etter hvert som smerten blir bedre, prøv disse øvelsene for å hjelpe deg med å rekonstruere nakken og skuldrene. Når du er smertefri, gå videre til mer aggressiv nakke- og skulderkondisjonering for å forhindre at problemet gjentar seg.

RELATERT:Syv tips for å bli komfortabel i Aero-posisjonen

Nakkestrekk

Stå med hendene bak nakken. Bøy nakken bakover og se i taket. Klem skulderbladene sammen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil 10 reps. Prøv også grunnleggende hoderotasjon til venstre og høyre, i tillegg til å vippe hodet til venstre og høyre, for opptil 10 reps hver.

Grunnleggende motstand

Gjør de samme bevegelsene som beskrevet ovenfor, men endre dem til motstandsøvelser ved å bruke hånden for å hindre hodet i å bevege seg, dvs. ved å legge hånden på høyre side av hodet og prøve å vippe hodet til høyre mens hånden hindrer den. Hold i 5 sekunder. Gjør dette for å vippe hodet til venstre og høyre, snu hodet til venstre og høyre, og bøye hodet forover og bakover. Gjør 10 repetisjoner av hver bevegelse.

Skulderrehabilitering

Skuldertrekk ved å holde på toppen i 5 sekunder er effektive. En annen god øvelse:Stå med armene langs sidene og albuene bøyd i 90 graders vinkel. Trekk skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner.

Når bør du ringe en lege

I de fleste tilfeller går smerten over innen 1 til 2 uker med konservativ behandling, avhengig av alvorlighetsgraden av problemet. Men hvis smertene dine ikke reagerer på hjemmebasert behandling innen et par uker, planlegg en avtale med en idrettslege for å se om det er andre problemer å løse. Legen din kan foreslå andre konservative tiltak som kan hjelpe, for eksempel akupunktur. Hvis du har en skrivebordsjobb, bør du vurdere å konsultere en fysioterapeut om ergonomiske justeringer du kan gjøre på kontorstolen og skrivebordet som kan hjelpe.

RELATERT:Skadeforebyggende råd for triatleter

[Å fikse og forhindre nakkesmerter som er vanlig hos triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053078.html ]