One-hours workout:Power to the Pedals

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fordi triatlon er en utholdenhetssport, pleier de fleste triatleter ikke å bruke mye tid på å jobbe med maksimal kraft på sykkelen. Men å gjøre det – med en trening som denne – kan virkelig gi fordeler for VO2-maks, anaerobe kapasitet og nevromuskulær kraft, som alle er avgjørende for løpskondisjon og ytelse. Men den virkelige grunnen til å gjøre maksimal treningsinnsats? De er veldig gøy!

Denne treningsøkten, fra coach Taylor Thomas, fokuserer på din funksjonelle reservekapasitet (FRC), som er mengden arbeid du kan produsere over din FTP (Functional Threshold Power). Thomas sa:"Dette blir et veldig viktig område å utvikle når vi begynner å adressere løpskondisjon og potensielle begrensere. Den tar for seg VO2 max, anaerob kapasitet og nevromuskulær kraft. Tenk på det som et batteri. Når batteriet begynner å dø (du blir sliten), hvor mye mer energi kan du produsere og hvor raskt kan batteriet fylles på seg selv?»

Denne treningsøkten hjelper deg å fylle på batteriet raskere og mer effektivt. Den må skreddersys til dine mål, styrker, svakheter, evner og erfaring, men innsatsen bør alltid være over FTP-en din – og øke, så kom til den klar til å jobbe og klar for å ha det gøy.

Thomas la til:"Denne treningsøkten er fokusert på maksimal kortvarig kraft som du vil oppleve i en sprint, eller i en økning i et løp eller en gruppetur."

Start med minst 20 minutters oppvarming ved 45–55 % FTP eller 3–4 av 10 på skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE). Det kan være nyttig å jobbe på noen korte 10-15 sekunders anstrengelser over FTP for å "prime" kroppen for innsatsen som kommer og fjerne melkesyre fra bena.

Hovedsettet involverer seks runder med 45-sekunders intervaller med 145-150 % FTP (RPE 10/10—maks innsats!) med tre-minutters restitusjonstroll mellom hver. Thomas sa:"Disse er vanskelige og burde være veldig utfordrende! Hvis du ikke kan nå disse nøyaktige prosentene, er det greit. Hensikten er det som er viktig, og denne ferdigheten tar tid å utvikle. Arbeid for å øke frekvensen på intervallene over tid.»

Avslutt treningen med 20 minutter lett kjøring med 45–55 % FTP, med fokus på å få ned pulsen og pustefrekvensen og restituere etter en intens økt.

Én times trening:Kraft til pedalene

Oppvarming

20 min. @ 45–55 % av din FTP eller RPE 3-4/10, inkludert noen 10–15 sek. innsats over FTP.

Hovedsett

6 x 45 sek. intervaller @ 145-150 % FTP eller RPE 10/10; 3-min. gjenoppretting mellom hver @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10.

Nedkjøling

20 min. @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10.

Taylor Thomas er grunnlegger og hovedtrener for Thomas Endurance Coaching. Han er en dedikert utholdenhetsutøver med over to tiår med erfaring som konkurranseutøver. Hans bakgrunn inkluderer både landeveis- og MTB-racing, multisportsdisipliner og ultradistanseløp og sykkelbegivenheter.

Få flere 60-minutters økter fra topptrenere over hele verden i våre One-Hour Workout-arkiver.

[One-hours workout:Power to the Pedals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054528.html ]