Én times treningsøkt:full av kraft

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én times treningsøkt gir en morsom og dynamisk måte å holde formen og kondisjonen så frisk som mulig, uten å risikere å kompromittere immunforsvaret. Ettersom mange idrettsutøvere prøver å holde treningen på et aerobisk utholdenhetsnivå under den globale pandemien, er det viktig å justere innsatsnivåene dine – men du kan fortsatt være kreativ med økter som denne power burst-sykkeløkten som inkluderer superkorte nevromuskulære anstrengelser.

Etter en 15-minutters oppvarming – gradvis bygge innsatsen til en 6/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) – starter du forberedelsessettet med fire runder med to-minutters intervaller, og øker innsatsen fra 6/10 til 8 /10 RPE gjennom løpet av hver to-minutters seksjon. Disse skal alle være jevne, med fokus på flytende tråkk og holde innsatsen din godt under kontroll. Ta ett minutt restitusjon/lett kjøring mellom hvert to-minutters intervall. Ved slutten av dette forberedelsessettet bør du føle deg klar til å treffe hovedsettet. Gjør deg klar, den er god!

Hovedsettet innebærer å sykle (i et jevnt aerobt tempo, tenk 7/10 RPE) i 24 minutter, men hvert tredje minutt vil du gjøre en 10-sekunders ut-av-sadelen, og holde tråkkfrekvensen høy (100+) rpm), men gir den maksimal innsats – bare i 10 sekunder, ikke mer. Sitt mykt ned igjen og fortsett å sykle i et behagelig aerobic tempo til det er tid for neste 10-sekunders innsats, og så videre, til du har gjentatt åtte ganger (24 minutter).

Kjøl deg ned i åtte til ti minutter, senker pulsen og pustefrekvensen igjen og skyll bena med lett pedaling med høyere tråkkfrekvens.

Power Burst sykkeltrening

Oppvarming

15 minutter, gradvis bygge innsats til 6/10 RPE
Forberedelsessett:4 x 2 minutter, bygge innsats fra 6/10-8/10 gjennom hvert intervall. Gjenopprett i 1 minutt mellom hver.

Hovedsett

Kjør i et komfortabelt aerobic-tempo i 24 minutter, men hvert tredje minutt treffer en 10-sekunders ut-av-sadelen, maksimal innsats, med 100+rpm-tråkkfrekvens. Glatt overgang tilbake til aerobic ridning etter hvert utbrudd.

Nedkjøling

8-10 minutter lett, avslappet kjøring.

[Én times treningsøkt:full av kraft: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054078.html ]