One-hours workout:Propulsion and Power Swim

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne treningsøkten, fra ledende triatlonsvømmetrener Gerry Rodrigues fra Tower 26, hjelper til med å bygge kondisjon og teknikk, spesielt den fremdriftsmessige delen av svømmeslaget ditt.

Det begynner med en 500 enkle svømmeoppvarming før du går inn i et 1K spark/svøm (ideelt med snorkel, finner og sparkebrett, men dette er lurt å lese hvis du vil ha mer informasjon om svømmeutstyr), og skrid forsiktig gjennom innsatsen gjennom dette mønsteret:200 spark, 200 svøm, 150 spark, 150 svøm, 100 spark, 100 svøm, 50 spark, 50 svøm. Bruk en frontmontert snorkel og hold hodet fast, overkroppen stabilisert, armene utstrakt med sparkebrettet foran deg på sparkeseksjonene.

Du vil deretter gjøre 6 x 100 spark med finnene som 50 spark på siden din/50 svømme, øke innsatsen med hver 100, og ta 20 sekunder hvile mellom hver repetisjon. Det neste settet involverer 4 x 100 med finner ved 70 % innsats, tar 20 sekunders hvile mellom hver 100, og følger dette mønsteret: #1 – Kun høyre arm; #2 – Kun venstre arm; #3 – Bytt enkeltarm hvert tredje slag; #4 – Regelmessig svømmetur.

Deretter er det tid for hovedsettet, som begynner med 400 svømming med en snorkel ved 70 % innsats, tar 40 sekunders hvile, deretter vil du svømme 6 x 100 ved 80 % innsats med 20 sekunders hvile. For de som ønsker å fullføre en lengre svømmetur, kan du gjenta dette mønsteret to eller tre ganger.

Gjør en 200 easy pull nedkjøling.

Hvis du leter etter flere svømmetips, råd og treningsøkter, sjekk ut vår komplette guide til triatlonsvømming her.

One-times workout:Propulsion and Power Swim

Oppvarming

500 lett svømmetur

1000 spark/svøm, bruk av snorkel, finner, kickboard, fremdrift gjennom dette mønsteret:200 spark, 200 svøm, 150 spark, 150 svøm, 100 spark, 100 svøm, 50 spark, 50 svøm

6 x 100 spark med finner som 50 spark på side/50 svøm, fremgang innsats 1-6, ta 20 sek. hvile mellom hver 100

4 x 100 med finner ved 70 % innsats med 20 sek. hvile mellom hver 100, som:

#1 – Kun høyre arm

#2 – Kun venstre arm

#3 – Bytt enkeltarm hvert tredje slag

#4 – Vanlig svømmetur

Hovedsett

1 x 400 med snorkel på 70 % med 40 sek. hvile

6 x 100 svøm ved 80 % innsats med 20 sek. hvile

Gjenta dette 2-3 ganger hvis du ser etter mer tid/avstand

Nedkjøling

200 lett trekk

Gerry Rodrigues er hovedtrener og grunnlegger av Tower 26 og forfatteren av Triathlon Swimming. Han har trent dusinvis av svømmere til nasjonale rekorder og seire, olympiske gullmedaljer og verdensmesterskap. Tower 26-programmet hans viser hundrevis av løpsklare triatleter, i Los Angeles og over hele verden.

[One-hours workout:Propulsion and Power Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054507.html ]