One-hour workout:The Swim/Kick Pyramid

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra Coach Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks treningsplan. Med en travel høstkalender med racing rett rundt hjørnet, er det nå på tide å begynne å få fart (hvis du ikke allerede har gjort det). Boltons seksukersplan er rettet mot de som kjører 70,3-distanse og er ideell for idrettsutøvere som har en solid, konsekvent aerobisk base. Hele økten nedenfor er 3400 yards totalt, men kan reduseres for de som ønsker å dekke mindre yardage.

Begynn med en oppvarming på 4 x 200, ta 20 sekunders hvile etter hver. Disse skal alle være jevne og enkle, ingen hard svømming, og gjøres som:#1 hel svømmetur; #2 slag (alt annet enn gratis); #3 spark (med et brett eller finner); #4 trekk. Du vil deretter gjøre 8 x 50 drill (bor etter eget valg). Hvis du ønsker å forkorte denne treningsøkten, reduser oppvarmingen til 3 x 200 og 6 x 50.

Hovedsettet innebærer svømming med fem sekunder per 100 saktere enn terskeltempo eller hastighet for opplevd anstrengelse (RPE) 7-8/10. (Hvis du ønsker å bestemme terskeltempoet ditt, så sjekk ut denne artikkelen om Hvordan etablere triatlontreningssoner.) Du vil snart se pyramidemønsteret etablere seg:100 svømmer med fem sekunder per 100 lavere enn terskeltempo, ingen hvile , og gå rett inn i 50 spark på 20 sekunders hvile. Du vil deretter gå videre til 200 svøm, samme tempo, 50 spark på 20 sekunders hvile. Neste er 300 svøm, samme tempo, rett inn i 50 spark. Det er deretter et 500 trekk, tar 20 sekunder hvile, før et 50 spark og nedover pyramiden:300 svøm, 50 spark, 200 svøm, 50 spark, 100 svøm, 50 spark.

Hvis du vil forkorte hovedsettet, hopper du ganske enkelt over 500-trekket på toppen av pyramiden.

Avslutt det hele med en 200 enkel nedkjølingssvøm.

RELATERT:For våre medlemmer:4 utskrivbare treningsplaner for hver distansetri

Én times trening:Svømme-/sparkpyramiden

Oppvarming

4 x 200 på 20 sek. hvile som:
#1 Svøm
#2 Stroke (alt annet enn gratis)
#3 Kick
#4 Pull

8 x 50 drill – (valgfritt bor) på 15 sek. hvile

Hovedsett

Alle svømmeturer skal være 5 sekunder per 100 lavere enn terskeltempo

100 svømmetur (ingen hvile etter hver svømmetur)
50 spark på 20 sek. hvile
200 svøm
50 spark på 20 sek. hvile
300 svøm
50 spark på 20 sek. hvile
500 trekk på 20 sek. hvile
50 spark på 20 sek. hvile
300 svøm
50 spark på 20 sek. hvile
200 svøm
50 spark på 20 sek. hvile
100 svømme
50 spark på 20 sek. hvile

Nedkjøling

200 lett svømmetur

Få flere 60-minutters økter i arkivene våre på én time.

[One-hour workout:The Swim/Kick Pyramid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054561.html ]