One-hour workout:Ride The Pyramid

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Pyramidetreninger som denne kan være en morsom måte å øke din evne til å jobbe med høyere intensiteter. Ettersom intervallvarigheten avtar, bør innsatsen øke, men restitusjonen forblir konstant. Dette hjelper deg også å lære å skille mellom innsatsnivåer, noe som er en viktig del av å lære å tempoe deg selv.

Denne økten kan gjøres på veien eller på treneren, men mange synes det er lettere for treneren da du kun kan fokusere på innsatsen din. Begynn med en 15-minutters oppvarmingsbygning til RPE 6-7/10 (hastighet av opplevd anstrengelse). Mot slutten av oppvarmingen inkluderer tre ett-minutters «sprints», hvor du øker innsatsnivået nærmere 10/10 RPE—bare i 60 sekunder. Dette bidrar til å "åpne motoren" for innsatsen fremover, prime musklene og øke hjertefrekvensen og pustefrekvensen.

Du vil da treffe hovedsettet:fire minutter ved 8/10 RPE til to minutters restitusjon; tre minutter ved 8-9/10 RPE til to minutter restitusjon; to minutter ved 9/10 RPE til to minutter utvinning; ett minutt alt ut til to minutter restitusjon. Pass på at du ikke bare slår av gjenopprettingsblokkene, fortsatt beholder innsatsen rundt 6/10 RPE og fokuser på jevn, høyere tråkkfrekvens (90-100 RPM) pedaling. Etter det ene minuttet vil du jobbe deg tilbake opp i pyramiden:to minutter ved 9/10 RPE, to minutters restitusjon; tre minutter ved 8-9/10 RPE, to minutter restitusjon; fire minutter ved 8/10 RPE, to minutter restitusjon.

Pass på å virkelig skille innsatsen på de forskjellige settene slik at 10/10 RPE føles tydelig annerledes enn 8/10 RPE. Avslutt økten med en enkel 15-minutters nedkjøling, med fokus på avslappet kjøring og få ned pulsen og pustefrekvensen.

One-times workout:Ride The Pyramid

Oppvarming:

15 min. bygning til 6-7/10 RPE, inkluderer 3 x 1-min. spurter mot slutten

Hovedsett:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. restitusjon
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. restitusjon
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. restitusjon
1 min. alt ut, maks. innsats, 2 min. restitusjon
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. restitusjon
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. restitusjon
4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. gjenoppretting

Cooldown:

15 min. enkel kjøring

[One-hour workout:Ride The Pyramid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054163.html ]