One-hour workout:Prime Your Muscles and Mind

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med OL bare noen få dager unna, kommer denne ukens One-Hour Workout fra et medlem av det aller første amerikanske OL-laget – Ryan Bolton. Bolton kjørte på Sydney Games i 2000 før han vendte oppmerksomheten mot langbaneracing og deretter coaching. Han trener nå en rekke toppproffer, inkludert den nylige Ironman Coeur d'Alene-mesteren Sam Long (du kan lese om noen av Longs nøkkeltreninger som leder inn i løpet her). Bolton er også High Performance Technical Advisor for USA Triathlon og medforfatter av The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Denne løpetreningen er en enkel, men effektiv økt for å forbedre løpeformen og kondisjonen uten å belaste noen av energisystemene dine for mye. Den dukket først opp i denne artikkelen:The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton sa:"Forbedringer i løping kommer fra en konsekvent og smart tilnærming til trening - leksjoner som er der for alle å lære. Du trenger ikke å være en under tre timers maratonløper eller en proff triatlet for å bli en smartere og bedre løper.»

Neuroløping er rask løping

"Det er mange faktorer å vurdere når vi snakker om hvordan vi kan forbedre løpingen vår - og trening er bare en av dem," sa Bolton. "Det første jeg tenker på er at triatleter har en tendens til å mangle det nevromuskulære arbeidet som trengs for å oppnå gevinster i løpeturen. Det er ikke bare et tilfelle av å løpe mer eller løpe fortere – sikkert, økende volum og hastighetsarbeid kan (og sannsynligvis) vil hjelpe – men nevromuskulært arbeid er den smartere og mer effektive måten å komme dit på.”

Ifølge Bolton trenger ikke dette å være komplisert og kan gjøres på en ukentlig basis ved å legge til skritt eller spurter på slutten av et aerobt løp. Treningen nedenfor omfatter 35 minutter med aerob løping i sone 1, etterfulgt av en serie på åtte skritt. Skritt er kortere akselerasjoner på ca. 20 sekunder, ideelt på gress eller et mykt underlag. De bør være 100m-200m lange, bygge innsatsen på hver enkelt og med mye restitusjon i mellom. "Du vil være helt fersk for hver enkelt og holde din beste form," sa han.

Han la til:"Fokuset ditt er å holde perfekt form gjennom de 20-sekunders skrittene dine, akselerere og holde løpstempoet på én mil. Gå eller stå for å restituere i 90 sekunder mellom hvert skritt – ikke start neste skritt før pulsen og pusten har sunket noe.»

One-times workout:Neuromuscular Run

35 min. løping i sone 1 (se referanser nedenfor) eller RPE 6-7 av 10

Skritt:8 x 20 sek. skritt på gress eller et mykt underlag. Gå eller stå for å komme deg i 90 sek. mellom hvert skritt.

Tips:Tell slagene dine med høyre fot under hvert skritt. Et godt mål er 30 slag for hvert 20-sekunders skritt.

Nedkjøling:5 min. lett avslappet jogging

Trener Ryans sonereferanser

Sone>> System>> Maks hjertefrekvens

Sone 1>> Aerobic Recovery>> Under 74 %

Sone 2 >> Utholdenhet>> 74–79 %

Sone 3>> Intensiv utholdenhet>> 80-83 %

Sone 4>> Underterskel>> 84-89 %

Sone 5>> 

A – Terskel – 90-93 %

B – Anaerob utholdenhet 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

Få flere 60-minutters økter fra topptrenere over hele verden i One-hour Workout-arkivene våre.

[One-hour workout:Prime Your Muscles and Mind: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054523.html ]