Én times trening:Fossetrenertrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En av ulempene med å trene sykkeltrener hele vinteren er å gjøre alle innendørsturer i ett eller to lignende tempo. Selv om det er godt å legge ned timene inne, kan alle de svette garasje- eller treningsøktene gjøre beina dine veldig flinke til å jobbe i bare ett tempo eller en sone. Å overstade et nytt show og plugge unna treneren er bra for lange turer, men det er også viktig å blande tempo og intensitet for å forhindre platåer, og endringene vil hjelpe deg med å gå over fra basisfasen til neste fase i treningen din. sesongen nærmer seg.

Denne ukens trening forutsetter at du fortsatt nærmer deg slutten av basistreningen eller i de første ukene av styrke-/oppbyggingsfasen – selv om det fortsatt er en utmerket treningsøkt for alle tider av sesongen, bortsett fra løpsuken. Finn en måte å håndtere endringene i tempo uten å la tråkkfrekvensen falle for mye og samtidig opprettholde et jevnt pedalslag hele veien. Resten er moderat og bør gi deg tilstrekkelig restitusjon til neste runde.

Ideelt sett utføres treningsøkten for fossesykkel på treneren innendørs, men flatt til bølgende terreng utendørs med få avbrudd fungerer også. Viktigst av alt, sørg for å gjøre de lengre intervallene i aero-posisjon og følg instruksjonene som indikerer om de kortere intervallene skal gjøres i aero, sittende eller stående. Sørg for å legge igjen en dag eller to benrestitusjon etter denne tøffe treningsøkten.

Oppvarming:
5 minutter lett spinn ved tråkkfrekvens på 80–90 RPM
5 minutter lett spinn ved tråkkfrekvens 90–100 RPM
5 minutter av (30 sekunder bygge til 6/10 Rate of Perceived Exertion, øvre pulssone 3; 30 sekunder lett)

Hovedsett:
8 minutter ved 6/10 RPE, øvre sone 3
15 sekunder ved 9/10 RPE, sone 5
3 minutter lett spinn 90-100 RPM

6 minutter ved 7/10 RPE, nedre sone 4
30 sekunder sittende ved 8/10 RPE, øvre sone 4
3 minutter lett sentrifugering 90-100 RPM

4 minutter ved 8/10 RPE, øvre sone 4
45 sekunder sittende ved 7/10 RPE, nedre sone 4
3 minutter lett sentrifugering 90-100 RPM

2 minutter ved 9/10 RPE, sone 5
1 minutt aerobarer ved 6/10 RPE, øvre sone 3
3 minutter lett spinn 90-100 RPM

Nedkjøling:
5 minutter lett spinn ved tråkkfrekvens på 80–90 RPM
5 minutter lett spinn ved tråkkfrekvens 90–100 RPM

[Én times trening:Fossetrenertrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053809.html ]