Én-times treningsøkt:Rev Your Engines!

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er altfor lett å bli sittende fast i et hjulspor med lavere intensitetsarbeid på denne tiden av året, og selv om det er viktig, vil du også ha turtall på motoren fra tid til annen. Dette er viktig ikke bare fysiologisk, men også mentalt:å gå fort er mye morsommere!

Denne treningen innebærer en 15-minutters gradvis oppvarming, hvor du forsiktig bygger innsats i fem-minutters blokker. De første fem minuttene skal være jevne og jevne, de neste fem bør se deg øke innsatsen et hakk, og i de siste fem minuttene er det bra å bringe innsatsnivået opp til 7/10 RPE (hastigheten av opplevd anstrengelse). Dette er viktig å gjøre slik at du er klar til å gå når du treffer hovedsettet.

Hovedsettet inneholder tre forskjellige deler, som alle er på/rundt din FTP (funksjonell terskelkraft). Ikke bekymre deg, hvis du ikke bruker et kraftmåler, kan dette lett oversettes til rundt 8/10 RPE:Du bør jobbe, men ikke i nærheten av maksimal innsats – tenk i stedet på det som "komfortabelt ubehagelig." For det første vil du treffe tre sett på tre minutter med 8/10 RPE med to minutters gjenopprettingsspinn mellom hvert. Deretter blir det fire sett på to minutter med 8/10 RPE med ett minutts gjenopprettingsspinn mellom hvert. Og til slutt vil du gjøre fem sett med ett minutt med 8/10 RPE, med 30 sekunders lett mellom hver. Kadensen skal være 85-90 RPM (omdreininger per minutt).

Mål å holde innsatsen konsistent gjennom hele treningsøkten – det vil si at tempoet og innsatsen skal være lik på det første settet med tre-minutters innsats, som det er på det siste settet med ett-minutters intervaller. Fokuser på jevn, flytende pedaling og ikke tving den. Denne treningsøkten gjøres best innendørs på treneren, men hvis du har en sikker strekning på åpen vei som fungerer bra for dette, kan den tas med utenfor.

Avslutt treningen med en 10-minutters enkel spinn for å få ned pulsen og kickstarte restitusjonen.

One-times workout:Rev Your Engines!

Oppvarming

15 minutter bygget med 5 minutters blokker, noe som bringer innsatsen til ~7/10 RPE ved slutten

Hovedsett

3 x 3 minutter @ 8/10 RPE – 2 minutter lett spinn
4 x 2 minutter @ 8/10 RPE – 1 minutt lett spinn
5 x 1 minutt @ 8/10 RPE – 30 sekunder lett spinn

Nedkjøling

10 minutter lett spinn

[Én-times treningsøkt:Rev Your Engines!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053988.html ]