Én times trening:M og W tredemølle

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fly gjennom din neste "dredemølle"-økt med denne blandingen av endringer i hastighet og stigning.

Denne ukens trening kommer fra Colorado-basert trener og fysioterapeut Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, eier og trener ved T-Zero Physio siden 2016. DeGroot er en Ironman-sertifisert trener som spesialiserer seg på å jobbe med skadde idrettsutøvere. Han har konkurrert i flere triatlondistanser opp til 70,3 og har løpt en maratondistanse (eller mer) 17 ganger, inkludert en 200+ mil uke lang løpetur over Haiti.

"Når været begynner å endre seg og mer av treningen din kanskje må være inne, er 'Tredemølle M og W' en treningsøkt som lar deg holde deg engasjert og få en god treningsøkt på 45-60 minutter," sier DeGroot. "Siden du endrer noe hvert 3.-4. minutt, holder det tankene dine unna repetisjonen av å være på en tredemølle. Din samlede innsats bør forbli ganske konstant gjennom de 30 minuttene av hovedsettet, men hastigheten og karakteren din vil øke og redusere gjensidig.»

Treningen inkluderer også en dynamisk oppvarming å fokusere på grunnleggende løp som vil forhindre skade.

Fokuser på sakte og bevisste bevegelser:
Gå med rotasjoner – Ta et skritt fremover med høyre ben, mens begge føttene peker rett frem. Kjør bekkenet/hoftene fremover til du kjenner en liten strekk foran på venstre hofte. Roter skuldrene og bekkenet til venstre som skal endre strekningen du føler foran på hoften. Gjenta på det andre benet med 10 trinn per ben.

Multidireksjonell utfallsprogresjon – Fokuser på å holde vekten jevnt fordelt gjennom hele foten. Gå først fremover på høyre fot, og gå deretter tilbake. Skyv høyre ben til 45 grader til høyre, og gå deretter tilbake. Til slutt kaster du høyre ben til høyre side i 90 grader, gå tilbake. Gjenta på venstre ben. Etter hvert som du blir mer komfortabel med de første utfallene, legg til en to-tellers balanse på det bevegelige beinet ved å plukke opp det andre beinet etter å ha tråkket. Fem utfall i hver retning av standard- og balanseutfall.

Høye knebalanseganger – Stå høyt, balanser på høyre fot mens du bringer venstre kne opp mot midjehøyde, hold i to sekunder. Gjenta med det andre benet. Ta 10-15 skritt på hver fot.

RDL-gang – Gå frem på høyre ben – hold vekten jevnt fordelt langs foten – spark venstre ben bakover, og bøy fremover i hoften til overkroppen og venstre ben er i en horisontal linje. For å hjelpe til med balanse, nå venstre arm ned mot høyre fot. Gjenta på det andre benet. Ta 10-15 skritt på hvert ben.

Oppvarming
10 minutter av øvelsene ovenfor
5-minutters jogging i selvvalgt tempo

Hovedsett
0–3 minutter:                4–6 % karakter                  50–60                      50–60                                             2–4                                                                                                                                                                     % karakter                 70–80 % løpsfart
9–12 minutter:             2–4 % karakter                  60–70 % løpstempohastighet
12                                                                                                   hastighet
15–18 minutter:           2–4 % karakter                  60–70 % løpstempohastighet
18–21 minutter:           0–2 % karakter                                            minutter:2-4% klasse 60-70% rase tempo hastighet
24-27 minutter:4-6% klasse 50-60% rase tempo hastighet
27-30 minutter:4-6% klasse 70 -80 % løpstempohastighet

Nedkjøling
15-minutters jogging og god strekk

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:M og W tredemølle: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053269.html ]