One-hours workout:Technique and Tautness

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Inspirert av den fantastiske fremvisningen av dyktighet og styrke i Katie Ledeckys nylige sjokolademelkvideo, hjelper denne ukens One-Hour Workout deg å utvikle stramheten som er så avgjørende for optimal svømmeteknikk. Denne treningsøkten er omtalt i teknikkkapittelet i Gerry Rodrigues' nye bok, Triathlon Swimming .

Begynn med en 10-minutters lett svømmetur, våk kroppen gradvis og øk pulsen forsiktig. Det er så et langt forberedelsessett med teknisk fokus, som du kan skalere tilbake avhengig av tid/kondisjon/evne. Start med 800, alternerende 100 spark, 100 svøm, kontinuerlig. Bruk finner for dette og spark på ryggen, med armene utstrakt over hodet, tomlene flettet inn og håndflatene vendt opp.

Fjern finnene og grip snorkelen din i 8 x 50 som 25 spark, 25 svømmetur, fremgang med hver 50, opp til 8/10 RPE (frekvensen av opplevd anstrengelse) med den fjerde 50 og hold deretter den innsatsen i de resterende 50-årene. Ta 15 sekunders hvile mellom hver av dem. Fokuser på å holde bakhodet, rumpa og hælene på vannoverflaten.

Når du holder snorkelen på, vil du nå ta en 10-minutters svømmetur med fokus på å holde god kroppsstilling og svømme med 7/10 RPE.

Hovedsettet er kort og godt, men sørg for å fortsette å fokusere på alt det tekniske arbeidet ovenfra. Du starter med 8 x 25 svømming med snorkel og sparkebrett (ingen finner), øker innsatsen fra én til fire, slik at den fjerde er rask, og holder deretter den innsatsen i de resterende 25-årene. Du bør ha en stabil overkropp, stasjonært hode, og som før fokusere på å holde bakhodet, rumpa og hælene på vannoverflaten.

Fortsatt fokus på god kroppsstilling og stramhet, svøm nå 8 x 25 fort. Mål å få tilgang til maksimal kraft og fremdrift så raskt som mulig. Disse bør være 10/10 RPE med 15 sekunders hvile etter hver.

Slipp innsatsen, men behold det tekniske fokuset med en 200 svømmetur ved 7/10 RPE på 30 sekunders hvile. Vær oppmerksom på å holde en god kroppsstilling.

Avslutt det med en fem-minutters nedkjøling hvis tiden tillater det.

Én times trening:Teknikk og stramhet

Oppvarming

10 min. lett svømmetur

Forberedelse. Still inn

800 som 100 spark/100 svøm kontinuerlig, bruk finnene og spark på ryggen med armene utstrakt, tomlene flettet sammen, håndflatene vendt opp. Skaler dette tilbake til 600 eller 700 om nødvendig.

8 x 50 som 25 spark/25 svøm med snorkel, ingen finner. Fremskritt innsats 1-4, og hold deretter det tempoet i de resterende 50-årene. 15 sek. hvile mellom hver 50.

Svøm 10 min kontinuerlig @ 7/10 RPE med snorkel.

Hovedsett

8 x 25 svømming med snorkel og sparkebrett, ingen finner, fremdriftsanstrengelse 1-4, pass på at den 4. er rask og hold deretter det tempoet for svømme 5-8.

8 x 25 rask 10/10 RPE på 15 sek. hvile. Ikke noe utstyr.

200 @ 7/10 RPE, 30 sek. hvile.

Nedkjøling

5 min. avslappet og lett.

[One-hours workout:Technique and Tautness: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054230.html ]