Én times trening:Trekk og bygg svøm

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatleter i alle aldre og evner kan ofte slite med å lytte til kroppen sin:Hvis planen deres sier gå hardt ut, går de hardt ut, uavhengig av tretthet eller stress – og når det er på tide å gå lett, kan de bare gjøre det vanskeligere uansett. Jim Vance, trener for den amerikanske olympiske triatleten Ben Kanute i 2016, sier at dette kan være noe av det vanskeligste for utholdenhetsutøvere å finne ut av, og det er derfor det er viktig at treningsøktene er fleksible og inkluderer en rekke intensiteter.

Han sier:"En av de beste treningsøktene for en triatlet, som er fleksibel og relevant i enhver treningsdag eller treningssyklus, er en svømmetrening som veksler mellom trekk og byggeinnsats."

Trekk og bygg svømmetreningen nedenfor har en oppvarming på 300 lett etterfulgt av 6 x 50 som 25 raske, 25 enkle, hvor du øker innsatsen gjennom 6 x 50. Hovedsettet involverer 8 x 300, hvor oddetall repetisjoner er pull og jevne repetisjoner er build-svøm, noe som betyr at hver 300. svømmetur bør gå gradvis raskere.

Han sier:«Pull-innsats i bassenget hjelper til med å rekruttere de riktige muskelgruppene og forbedre følelsen for vannet, spesielt hvis du bruker mindre årer. Vær forsiktig med større årer:De øker belastningen på skuldrene og muskelgruppene, så mindre årer er best hvis målet med treningen er konservativ innsats.

"Bygg innsats i bassenget lar utøveren sette toppen av intensiteten, og jobbe inn i en rytme med vannet og deres slag, basert på hvordan de har det. Å bruke byggeinnsats etter trekking hjelper til med å koordinere bevegelsene bedre med rekruttering av flere muskelfibre.

"Hvis en idrettsutøver er sliten, bør toppen av bygningen reflektere en lett til moderat aerob innsats. Hvis utøveren føler seg bra, kan de begynne å heve toppen av byggearbeidet.»

Her er noen av Coach Jims viktigste tips å huske for denne pull and build-svømmen:

• Pulling bør være konservativ i innsatsen, målet er å rekruttere og bidra til å bygge koordinering.
• Hver byggeinnsats bør nå toppen høyere og raskere enn byggeinnsatsen før den. Dette betyr at pull-innsatsen din bør holde seg nær samme tid hver runde, mens byggeinnsatsen din skal gå ned til raskere tider hver runde.
• Toppen av konstruksjonen bør gjenspeile målet for økten, og/eller målet for treningsfasen, (aerob innsats hvis det er enkelt eller lang baneforberedelse, høy intensitet hvis en løpsforberedelsesøkt).
• Hvile og restitusjon på dette er helt opp til utøveren, men generelt bør basisintervallet ditt være en god retningslinje.
• Trikkavstand og byggeavstand skal alltid være lik hverandre.
• Dette er en flott treningsøkt for idrettsutøvere for å lære bedre tempo i vannet.

Selvfølgelig kan du gjøre trekk- og byggeintervallene lengre (eller kortere) enn 300, avhengig av hastighet, kondisjon og mål. Hvis du nettopp har begynt igjen etter en pause, så begynn med 200, men hvis du er i det siste bygget for et Ironman-løp, bør du kanskje vurdere 500 eller 600.

Her er et eksempel på denne treningen, med 300, for en idrettsutøver med 1:30 aerobic baseintervall, som kan fullføres på en time.

En times treningsøkt:Trekk og bygg svøm

Oppvarming

Aktivering og dynamiske bevegelser på dekk
300 lette svømme
6 x 50 som 25 raske, 25 enkle (med hver av dem blir de 25 raske raskere)

Hovedsett

8 x 300
Oddsene (reps 1, 3, 5, 7) er pull og partallene (2, 4, 6, 8) er build-svøm. Hvert bygg skal være raskere enn det før det.

Nedkjøling

200 enkelt

Jim Vance er forfatter og triatlontrener for SuperFly Coaching, basert i San Diego, California. Han er trener for den amerikanske olympiske triatleten Ben Kanute i 2016. Du kan lære mer av Jim på CoachVance.com.

[Én times trening:Trekk og bygg svøm: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053941.html ]