One-hours workout:Build and Boost Swim

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Etter en lang periode ute av vannet på grunn av COVID-19-pandemien, er det ikke uvanlig å høre triatleter slite med svømmekondisjonen. Men fortvil ikke – du er ikke alene, og med litt tålmodighet og riktig tilnærming til trening vil du snart føle deg bra i vannet igjen. Denne en-times treningsøkten er designet for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det, og er inspirert av den tre uker lange treningsplanen som triatlonsvømmetrener Gerry Rodrigues satte opp for oss forrige måned da bassengene begynte å åpne igjen. (Du kan fange Gerry på live-showet vårt for triatleter i dag, 1. juli, kl. 15.00 MST, hvor han vil svare på spørsmålene dine om alt som har med svømming å gjøre.

Denne svømmeøkten begynner med en 10-minutters lett oppvarming, hvor du gradvis vil bygge opp innsatsen, og bringe den til en 6/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) ved slutten av oppvarmingen. Deretter er det et forberedelsessett på 8 x 50, fremskritt med innsats én til fire, deretter fem til åtte (så de første 50 er 6/10, den andre er 7/10, den tredje er 8/10, den fjerde er 9/10, og gjenta det mønsteret i fem til åtte). Dette hjelper "åpne motoren" for hovedsettet.

Det er viktig å alltid bygge en rekke intensiteter inn i svømmingen, og dette hovedsettet inneholder innsatsnivåer fra 7/10 RPE til 10/10 RPE. Du svømmer tre runder med 200 ved 7-8/10 RPE etterfulgt av 4 x 50 fremadgående innsats fra 7/10 RPE til 10/10 RPE. Før du begynner på neste seksjon kan du svømme en 50 eller 100 lett rygg (valgfritt) før du slår tre runder med 100 ved 8/10 RPE etterfulgt av 2 x 50, en ved 9/10 RPE, den andre ved 10/10 RPE. Du vil se at det er mange muligheter til å "nyte" svømming med høyere intensitet her – og det er denne variasjonen i intensitet som vil bidra til å få tilbake svømmehastigheten og kondisjonen din.

Pakk den inn med 200-300 lett svømmetur.

Én times trening:Bygg og øk svømming

Oppvarming

10 min. enkel svømmetur, bygge til RPE 6/10

Forberedelse

8 x 50, bygg 1-4, 5-8, tar 10 sek. hvile mellom hver 50

Hovedsett

3 runder med:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sek. hvile, etterfulgt av 4 x 50, byggeinnsats 1-4, 10-15 sek. hvile mellom hver 50

Valgfritt 50-100 lett rygg

3 runder med:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sek. hvile, etterfulgt av 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Nedkjøling

200-300 lett svømmetur

[One-hours workout:Build and Boost Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054171.html ]