Én times trening:Løpebakker og øvelser

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruk denne ukonvensjonelle treningsøkten for å fokusere på en kombinasjon av hastighet og form.

Denne ukens trening kommer fra Alison Kreideweis, en to ganger USAT all-american, et to ganger Team USA-medlem og medgründer av Empire Tri Club i New York City som har konkurrert og trent i mer enn 17 år.

Noe av det beste med løping er muligheten til å ta på seg skoene, gå ut døren og ta en løpetur. Men fordi løpeformen er så viktig, kan hastverket med å komme i gang faktisk hindre din evne til å løpe raskere og lenger med mer effektivitet. Tenk på hvor mange øvelser konkurransesvømmere gjør under oppvarmingssettet før de starter hovedsvømmen.

"Studier viser at å inkludere en dynamisk oppvarming og øvelser i løpeturen kan være den beste måten å forhindre skader og forbedre ytelsen på," sier Kreideweis. "En skikkelig oppvarming løsner opp kroppen din og hever kroppstemperaturen for å hjelpe deg med å forberede den for kravene til treningen. Når det er integrert i din ukentlige løperutine, kan dette føre til forbedret løpeform, økt hastighet og færre skader.»

Kreideweis kaller denne treningsøkten "bakker og øvelser" fordi den er en kombinasjon av utprøvd speedwork og dynamiske øvelser i en bakke. "Jeg anbefaler å starte på en kort, slak bakke som tar mindre enn et minutt å nå toppen," sier hun. "Når kondisjonen din forbedres, kan du oppgradere til lengre, brattere bakker."

Hun forstår også at mange triatleter kan vende seg bort fra speedwork fordi de ikke anser seg som raske. Dette er feil tankesett, sier Kreideweis. "Et motto jeg liker å dele med idrettsutøverne mine er:" Du trenger ikke være rask for å gjøre speedwork. Speedwork gjør deg raskere!’ ”

Anstrengelsen i denne treningen er en prosentandel av makspuls eller frekvens av opplevd innsats. Både oppvarming og nedkjøling er i et enkelt samtaletempo, men det skal være vanskelig å opprettholde en samtale i de raskere intervallene.

Oppvarming:
10 minutter lett løp, bygge sakte til 50 prosent innsats

Hovedsett:
DRILLER
Fra bunnen av bakken til omtrent halvveis, fullfør følgende:
– Høye knær
– Bakspark
– Høye knehopp
– Kort, kraftig akselerasjon for seks til åtte trinn etterfulgt av en lett joggetur (gå/lett jogg ned bakken for å komme seg)

HALVE ÅKER
2–4 spurter i et moderat hardt tempo fra bunnen til halvveis
Snu deg rundt og jogg lett til bunnen for restitusjon

FULLE ÅKER
3-5 fulle bakker, start i et moderat hardt tempo og øk hastigheten til en full sprint når du nærmer deg toppen (når du når toppen bør du føle deg andpusten)
Snu deg rundt og jogg lett til bunnen for gjenoppretting

Nedkjøling:
5-10 minutter lett jogging/gå

Flere en-times treningsøkter

[Én times trening:Løpebakker og øvelser: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053507.html ]