One-hours workout:Neuromuscular Run

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Denne løpetreningen, fra den olympiske triatleten og treneren Ryan Bolton, er enkel, men effektiv til å forbedre løpeformen og kondisjonen uten å belaste noen av energisystemene dine for mye. Den dukket først opp i denne artikkelen for Active Pass-medlemmer, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton har mer enn 25 års trenererfaring og er nå unikt posisjonert som trener for både eliteløpere – han leder The Harambee Project og coachet Caroline Rotich til hennes 2015 Boston Marathon-tittel – så vel som elitetriatleter, som Ben Hoffman, Sam Long og Heather Jackson. Han er også High Performance Technical Advisor for USA Triathlon og medforfatter av The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Han vet bare altfor godt at forbedringer i løping kommer fra en konsekvent og smart tilnærming til trening – leksjoner som er der for alle å lære. Du trenger ikke å være en maratonløper på under tre timer eller en proff triatlet for å bli en smartere og bedre løper.

Få Neuro først

"Det er mange faktorer å vurdere når vi snakker om hvordan vi kan forbedre løpingen vår - og trening er bare en av dem," sa Bolton. "Det første jeg tenker på er at triatleter har en tendens til å mangle det nevromuskulære arbeidet som trengs for å oppnå gevinster i løpeturen. Det er ikke bare et tilfelle av å løpe mer eller løpe fortere – sikkert, økende volum og hastighetsarbeid kan (og sannsynligvis) vil hjelpe – men nevromuskulært arbeid er den smartere og mer effektive måten å komme dit på.”

Ifølge Bolton trenger ikke dette å være komplisert og kan gjøres på en ukentlig basis ved å legge til skritt eller spurter på slutten av et aerobt løp. Skritt er kortere akselerasjoner på ca. 20 sekunder, ideelt på gress eller et mykt underlag. Sprints bør være 100m til 200m lange, bygge innsatsen på hver enkelt og med mye restitusjon i mellom. "Du vil være helt fersk for hver enkelt og holde din beste form," sa han. "Se for deg at du løper nedover målrenna ved Kona, og ser fantastisk ut - det er den typen form vi ønsker å se."

Han la til:"Fokuset ditt er å holde perfekt form gjennom de 20-sekunders skrittene dine, akselerere og holde løpstempoet på én mil. Gå eller stå for å restituere i 90 sekunder mellom hvert skritt – ikke start neste skritt før pulsen og pusten har sunket noe.»

One-times workout:Neuromuscular Run

35 minutter. av å løpe i sone 1 (se boks nedenfor) eller RPE 6-7/10

Skritt:8 x 20 sek. skritt på gress eller et mykt underlag. Gå eller stå for å komme deg i 90 sek. mellom hvert skritt.

Tips:Tell slagene med høyre fot under hvert skritt. Et godt mål er 30 slag for hvert 20-sekunders skritt.

Nedkjøling:
5 minutter. lett avslappet jogging

Trener Ryans sonereferanser

Sone>> System>> Maks hjertefrekvens

Sone 1>> Aerobic Recovery>> Under 74 %

Sone 2 >> Utholdenhet>> 74–79 %

Sone 3>> Intensiv utholdenhet>> 80-83 %

Sone 4>> Underterskel>> 84-89 %

Sone 5>> 

A – Terskel – 90-93 %

B – Anaerob utholdenhet 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

[One-hours workout:Neuromuscular Run: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054263.html ]