One-times workout:Tempo Time

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Tempoløpet er en utprøvd klassiker som ofte kan bli oversett i nærvær av intervaller med høyere intensitet eller mer komplekse treningsøkter som gir løftet om raskere resultater. Men denne tempotreningen, fra trener Taylor Thomas, gir den største valutaen for en løper når det gjelder å bygge den grunnleggende aerobe og muskelstyrken for hurtighet og utholdenhet.

Thomas sa:«Tempo er vanligvis 80–90 % av laktatterskelen din, eller 7–8 av 10 på RPE-skalaen (rate of perceived anstrengelse). Etter en solid oppvarming på 10-20 minutter, ved RPE 3-5/10, finn et tempo som er behagelig hardt. For mange løpere er dette ofte i tråd med tempoet på halvmaraton.»

Når det kommer til hovedsettet – temposegmentet i denne løpeturen – anbefaler Thomas å starte med 15 til 20 minutter hvis du ikke er vant til å løpe i tempo, men når du bygger kondisjon og effektivitet (senker hjertefrekvensen i et raskere tempo). ) kan du utvide denne delen opp til én time, avhengig av dine mål og aerobic utvikling.

Han sa:"Gjennom løpet av treningsprogresjonen din, se etter å forlenge varigheten av tempointervallet mens du ser etter endringer i effektivitet (lavere hjertefrekvens i et raskere tempo). Det er her tempomagien skjer!»

Han sa at målet med denne treningen er å trene kroppen din til å bli mer effektiv til å løpe i høyere hastigheter:"Over tid vil du få effektivitet og styrke, noe som vil tilsvare hastighet og utholdenhet."

Hvis du foretrekker det, kan du også dele opp temposegmentene i flere intervaller med hvile imellom for å hjelpe deg med å justere tempoet og bygge inn lengre og mer vedvarende tempotreninger.

Som alltid, avslutt treningen med en avslappet nedkjøling som senker pulsen og pustefrekvensen.

One-times workout:Tempo Time

Oppvarming

10-20 min. i et lett samtaletempo, RPE 3-5/10. Bygg inn i innsatsen og la pulsen stige gradvis.

Hovedsett

15-20 min. i tempotempo, forlenger dette etter hvert som du blir sprekere/mer effektiv, opptil 50-60 min.

Nedkjøling

5-10 min. enkel jogging, slik at pulsen faller. Avslutt med en 5-min. gå om ønskelig.

Taylor Thomas er grunnlegger og hovedtrener for Thomas Endurance Coaching. Han er en dedikert utholdenhetsutøver med over to tiår med erfaring som konkurranseutøver. Hans bakgrunn inkluderer både landeveis- og MTB-racing, multisportsdisipliner og ultradistanseløp og sykkelbegivenheter.

[One-times workout:Tempo Time: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054515.html ]