Én times trening:Olympiske løpsintervaller

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra 2008-amerikansk olympier og trener Jarrod Shoemaker. Shoemaker er den eneste mannlige amerikaneren som har vunnet et ITU World Triathlon Series-løp – han er også to ganger verdensmester (duatlon og triatlon under 23). Han går for tiden over fra å kjøre profesjonelt til å trene på heltid og jobber med idrettsutøvere i aldersgruppen, i tillegg til å starte et utviklings- og utkast til juridisk lag basert i Clermont, Florida.

Hovedideen bak treningen er at hastigheten øker ettersom intervalltiden minker. Fokuser på et sterkere skritt og kraftigere push-off etter hvert som hvert sett skrider frem. "Arbeid med å være stødig i de tre minutters intervallene, ikke start for fort," advarer Shoemaker. "Ved å starte med lengre intervaller og gå ned til raskere intervaller, vil dette tillate deg å jobbe med fart mens bena er slitne."

Dette er en utmerket treningsøkt å gjøre på en tredemølle for å jobbe med beinhastighet, men vær sikker på at tredemøllen kan øke hastigheten raskt nok på de kortere intervallene. Om vinteren er dette settet på en tredemølle en god måte å snu bena på uten å anstrenge seg for mye – bare pass på å ta en realistisk oversikt over hvor du er i treningen hvis du er i lavsesongen. Hvis du gjør det ute, sørg for å finne et sted hvor du ikke vil bli møtt med noen avbrudd, spesielt under de kortere, raskere delene.

"Denne en times treningsøkten starter med en lett oppvarmingsjogg etterfulgt av øvelser og skritt for å åpne bena," sier Shoemaker. «Å varme opp i ditt eget tempo er veldig viktig for å la kroppen din bevege seg i det tempoet du føler deg komfortabel i. Å prøve å varme opp i andres tempo kan ødelegge treningen din.» Hvis dette er vinterens første raske økt, pass på at du ikke hopper over nedkjølingen på slutten.

Oppvarming:
15-minutters joggetur

5 minutter med øvelser (høye knær , rumpe spark , carioca-turer ) og skritt

Hovedsett:
3 x (3 minutter i 10K løpstempo, Rate of Perceived Exertion 7/10, med 2 minutter enkel joggetrening)

3 x (1 minutt i 5K rasetempo, RPE 8/10, med 1 minutts lett joggetrening)

3 x (30 sekunder i mileløpstempo, RPE 9/10, med 1 minutts lett joggetrening)

Kjøl ned:
10-15 minutter lett joggetur

[Én times trening:Olympiske løpsintervaller: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053736.html ]