Én times treningsøkt:3, 2, 1, Ferdig!

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening er brakt til deg av Cody Moore, grunnlegger av Boulder-baserte Forever Endurance . Cody trener profesjonelle syklister og triatleter, inkludert den nåværende meksikanske eliten på landeveisløp og tidkjørings-landsmesteren. Han er sertifisert av USAC, USAT og NSCA.

"Altfor mange triatleter med tidsklemme går glipp av kvalitetsløpsintensiteten de trenger for å kunne løpe på sitt beste," sier Moore. "Ved å presse inn én eller to økter med høy intensitet hver uke, kan idrettsutøvere forvente å bli sterkere, mindre utsatt for skader og ha evnen til å "sprinte etter streken" om nødvendig."

Ideelt sett gjør du denne økten i flatt, raskt terreng med en lett repeterbar og konsekvent rute. "Vei, lett grus og/eller banen er helt i orden, og å ta med en treningskamerat eller to vil bare øke moroa," sier Moore. Hvis tid er et problem, anbefaler Moore å kutte ut 1K-innsatsen og ganske enkelt gjøre 2K- og 3K-seksjonene. Siden dette er en ganske intens treningsøkt, sørg for å legge igjen tilstrekkelig restitusjon før neste store sykkel- eller løpsøkt.

Oppvarming
10 minutter med lett kjøring fra sone 1 (lett, <3/10 hastighet av opplevd anstrengelse eller RPE) til sone 2 (jevn – 5/10 RPE). Ta med dynamisk strekk for å åpne hoftene.

Hovedsett
1x gjennom hele settet

3K (1,5K ut, 1,5K tilbake med mindre på en bane) som:
1,5K bygge fra lett til mål 10K race tempo
1,5K hold mål 10K race tempo

3-5 minutter fullstendig hvile (konsentrer deg om å få ned pulsen)

2K (1K ut, 1K tilbake) som:
1K ved 10K rasetempo med 5 sekunders stigning til målet 5K racertempo hver 200m (5 totalt)
1K ved mål 5K tempo

3-5 minutter fullstendig hvile

1K (500m ut, 500m bakover) som:
500m bygge fra mål 10K race tempo til omtrent mål 3K race tempo
500m ved mål 3K race tempo

Nedkjøling
5 minutter med lett løping i sone 1 (<3 RPE)

[Én times treningsøkt:3, 2, 1, Ferdig!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053769.html ]