Spør en trener:Hvordan forhindrer jeg skader når jeg øker løpevolumet?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Så du vil løpe mer - og du vil ikke bli skadet mens du gjør det? Vanskelig kanskje, men absolutt ikke umulig. Jeg har fem bud for intelligent å øke løpevolumet ditt som triatlet uten å bli skadet. Og jeg har med suksess brukt disse strategiene ikke bare på meg selv, men med utallige idrettsutøvere jeg har trent opp gjennom årene. Følg disse prinsippene for å unngå skade når du øker løpevolumet.

RELATERT: Hva er den beste måten å øke løpevolumet på?

1. Tenk på triatlon som én sport, ikke tre.

Når du øker løpevolumet, er det underliggende målet å øke ytelsen, ja? I så fall er det viktig å gå inn i dette prosjektet å tenke på triatlon som én sport, ikke tre separate. Det kan være flere grunner til at du ikke løper godt unna sykkelen som du kanskje overser. Det kan være at du ikke får i deg nok væske og drivstoff på sykkelbenet, det kan være at du sykler ineffektivt, eller at du «sykler for mye», noe som betyr at du sykler utover dine nåværende kondisjonsnivåer. Dette skjer mye mer enn du kanskje er klar over, og alle disse faktorene vil bidra til dårlig løpeprestasjon, uansett hvor mye mer du løper. Husk at veien til å løpe bedre kanskje ikke nødvendigvis krever mer løping i det hele tatt, men hvis du kobler de ovennevnte vurderingene sammen med den metodiske tilnærmingen nedenfor for å forbedre løpingen, vil du være sikker på å ta et sprang fremover når det gjelder ytelse.

2. Hvis du er i gang, så slapp tilbake i en annen disiplin.

Nye triatleter er så nye at de bare har én retning å gå. Og det er opp - og raskt! Men det varer ikke for alltid, og hvis du har vært i sporten en stund vil du vite at tiden er borte hvor du kan fortsette å oppnå store gevinster i alle tre idrettene. Gå inn i fase to (eller for noen av dere fase tre eller fire...) hvor det lønner seg å ta i bruk en mer bevisst tilnærming til forbedring, som er noe jeg liker å kalle "triatlonhopp."

Hopscotch betyr at du legger innsatsen din i en disiplin om gangen, mens du gir deg selv litt mer slakk i de andre for å få det til. For å øke løpevolumet uten å overtrene eller stresse deg selv, kan det bety å kutte (litt) ned på intensitet eller volum på svømming og sykkel. Treningsbelastningen din er omtrent den samme, den er bare endret for å flytte én disiplin fremover for en seks-til-åtte ukers treningsblokk. Deretter kan du spille hopscotch på et annet ben og fortsette å bevege deg fremover trinnvis. Takeaway:Det er vanskelig å øke løpevolumet uten å gi deg selv slakk i bassenget og på sykkelen for å få det til.

3. Du kan enten løpe lenger eller løpe oftere – det ene er bedre enn det andre.

Når det gjelder å øke løpevolumet spesifikt, er det to måter å gjøre det på. Den første ville være å bare forlenge dine eksisterende løp. Men å løpe lenger plutselig og hele tiden kan føre til sammenbrudd og dårlig mekanikk (mer om dette nedenfor), noe som er risikabelt. Du har fått opp kvantiteten, men måtte ofre kvalitet for å gjøre det. Det andre alternativet er å løpe oftere og med kortere intervaller. Du kan løpe fem til seks dager per uke (opp fra de to til fire dagene som de fleste triatleter gjør), men gjør forkortede økter som er godt innenfor styrehuset ditt. Nå drar du nytte av den ekstra tiden på føttene, og du er bedre i stand til å holde kvaliteten høy, alt uten å risikere for mye fra sammenbrudd.

4. Løp bedre, ikke bare mer.

Når det gjelder å forbedre noe, oversettes ikke alltid mer til bedre. Dette gjelder spesielt når det kommer til den siste etappen av et triatlon. Det er ikke en enkel sak at kardiovaskulærsystemet ditt holder stand, det handler om din evne til å opprettholde solid løpsmekanikk fra den første milen til den siste milen. Dette betyr å løpe høyt, puste jevnt inn i magen, drive hoftene fremover og opprettholde en rask effektiv tråkkfrekvens. For å si det på en annen måte, å prøve å løpe med et nedbrutt skritt er beslektet med å kjøre med parkeringsbremsen på eller tråkke med for lite luft i dekkene. Du kan gjøre det, det er bare ikke veldig raskt eller veldig effektivt (eller veldig morsomt). Før du bare legger på ekstra volum, sørg for at det er kvalitetsvolum. Prøv å løpe med en metronom en eller to ganger i uken for å holde tråkkfrekvensen din ærlig. Øv på å løpe med den opp og ned bakker og i forskjellige hastigheter. Hvor og når bryter du sammen (fordi vi alle gjør det på et tidspunkt)? Pust inn og ut gjennom nesen på dine lette løpeturer for å forbedre holdningen, pustemekanikken og gassutvekslingen. (Sjekk ut denne videoen om pustemønstre og mekanikk). Hold nok styrkeøkter ukentlig til at du bokstavelig talt er sterk nok til å løpe oppreist i lange perioder. Sliter du med å gjøre ti kvalitets-push-ups på rad? Du er ikke sterk nok.

4. Ikke vent med å bli skadet.

Ikke vent til musklene blir stramme eller at leddene blir vonde før du retter oppmerksomheten mot mobilitet og egenomsorg. Gjenta det for deg selv ti ganger til. Jeg kan ikke overvurdere viktigheten av regelmessig mobilitet og bløtvevsarbeid (skumrulling, perkusjon, skraping) for å ligge i forkant av skader. Nærmere bestemt, ved å gjøre dette arbeidet regelmessig, etablerer du en god grunnlinje for normalen din. Så når leggen begynner å føles litt stram og stiv etter to uker med økt løpevolum, kan du fange den og gjøre de nødvendige justeringene til treningen før du begynner å halte. Vær så snill, ikke vær den triatleten som sier:"Wow, den overbelastningsskaden kom ut av ingensteds." Fordi her er avtalen, overforbruksskader kommer ikke ut av ingensteds.

Merk at i denne artikkelen fokuserer jeg på prosessen å forbedre milene dine og løpe uten skader. Merk at jeg med vilje ikke snakket om 10 %-regelen for å øke volum, fordi (a) jeg ikke finner det som nyttig eller passende for triatleter, og (b) de ovennevnte universelle prinsippene må fortsatt respekteres av enhver triatlet uansett alder , erfaring eller treningshistorikk.

Nate Helming var med å grunnlegge The Run Experience med målet om å nå et bredere publikum av løpere og idrettsutøvere som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. De siste 13 årene har han jobbet med utholdenhetsutøvere – fra olympiere til hver dag – i treningsstudioet for å forbedre styrke, bevegelighet og mekanikk slik at de kan prestere. Du kan laste ned The Run Experience-appen for å få styrke- og skadeforebyggende treningsøkter samt nye daglige lydløp.

[Spør en trener:Hvordan forhindrer jeg skader når jeg øker løpevolumet?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054516.html ]