Én-times trening:Svøm med teknikkfokusert temposkifter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er ingen hemmelighet at mange triatleter synes svømming er den vanskeligste av de tre idrettene, spesielt når det gjelder å opprettholde god teknikk mens de svømmer fort. Likevel som alt annet kan dette læres, trenes og forbedres. Denne svømmetreningen med tempoveksler kan være akkurat det du trenger. Fortsett å lese for å finne ut hvordan!

Denne tempoveksler svømmetreningen blander jevn, teknikk-fokusert svømming med kortere, skarpere intervaller som er designet for å få deg til å jobbe hardere mens du konsentrerer deg om ett eller to aspekter av slagmekanikken din. Bruk de første 500 som en skånsom oppvarmingssvøm, hvor du gradvis bygger anstrengelse fra lav til moderat (ikke mer enn 5-6/10 RPE, hastighet på opplevd anstrengelse). 4 x 125 bør se en økning i innsats (7/10 RPE) samtidig som du fokuserer på en del av slaget du vet trenger spesiell oppmerksomhet. Dette kan være armvending (kadens), hodeposisjon, spark eller pust. Nøkkelen her er ikke å forsømme teknikken når intensiteten går opp et hakk. Vær tilstede!

Det samme mønsteret fortsetter gjennom resten av økten, så 400-trekkbøyen bør være stødig/aerob, mens 4 x 100 krever en 7-8/10 RPE-innsats. Det bør være en merkbar forskjell i innsats mellom disse to delene av settet. Det samme gjelder 300 med årer og deretter 4 x 75, samt 200 med årer og bøye og så 4 x 50. Slå disse 50-årene med litt ekstra trøkk og sørg for at de første 15 yardene/meterne er raske før sette seg inn i et jevnere tempo. Det endelige 100-valget og 4 x 25 scull kan betraktes som nedkjøling, og sørg for å inkludere 25 eller 50 som ryggsvømming for å åpne opp brystet og skuldrene.

Før du starter denne økten, sørg for å identifisere en eller to deler av slagmekanikken din som krever arbeid og hold fokus på disse mens du svømmer jevnt. Ettersom innsatsen øker på de kortere delene, hold fokus og ikke bare slå av mens du prøver å svømme raskere. Dette kan vise seg å være vanskelig til å begynne med, men med øvelse blir det lettere.

Teknikkfokusert temposkiftersvøm

Oppvarming

500 lett valg svømmetur, 4 x 125 økt innsats (7/10 RPE)

Hovedsett

400 trekk med bøye, 4 x 100 frisvøm (7-8/10 RPE) på et intervall som gir 10 sekunder hvile
300 årer, 4 x 75 frisvøm (8/10 RPE) på et intervall som gir 5 -10 sekunder hvile
200 årer og bøye, 4 x 50 frisvømming (8-9/10 RPE) med de første 15 yards/meter rask/maks innsats, på et intervall som gir 5 sekunder hvile.

Nedkjøling

100 valg, 4 x 25 lett svømming:ta med litt rygg her.

[Én-times trening:Svøm med teknikkfokusert temposkifter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053879.html ]