Your Fourth Of July Star-Spangled Swim Set

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er trygt å si at alle ser frem til en litt mindre bisarr fjerde juli enn i fjor. Og hvordan skal du feire som triatlet? Med et svømmesett med fjerde juli-tema, selvfølgelig! Denne søndagen, før du spiser festlig kjøtt og drikker den mest mellomstore amerikanske pilsneren du kan finne, start festlighetene med et smell – bokstavelig talt – ved å slå ut et svømmesett som ikke bare er en multisport-oppvisning av patriotisme, men også en god måte å fyre opp kondisjonen i vannet. Pass på å bla ned til bunnen for nøkkelen til intervallene. Bonuspoeng hvis du tar med en stjernekaster og tenner den på bassengdekket for det siste settet!

Oppvarming

500 svømme lett

4 x 25 drill, 25 svømmer som:

Drill #1 – Dra med fingertuppen med rask hilsen

Drill #2 – Se et flagg (hvilket som helst) hvert tredje slag

Drill #3 – En-arms, Frihetsgudinden-poser svømmetur

Drill #4 – Knyttneve-lignende-Rocky-Balboa svømmetur

4 x 50 build til rask 1-4

Hovedsett

2 x 300 på Springsteen-intervall* ved omtrentlig løpstempo eller 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)

3 x 200 på Hendrix-intervall** ved løpstempo minus 5 sek. per 100 eller 7/10 RPE

4 x 100 på Scott Key-intervall*** ved løpstempo minus 10 sek. per 100 eller 8/10 RPE

4 x 50 på stjerners intervall**** ved 9/10 RPE (men ikke så hardt at du knekker som Liberty Bell)

Kjøl ned

Avslutt det med en 4-minutters og 38 sekunders nedkjølingssvøm – nøyaktig lengden på Springsteens «Born In The USA». Ekstra kreditt hvis du nynner på det hele tiden.

Totalt: ~2 900

Intervallnøkkel

* 5:30 (lengden på det amerikanske ikonet Bruce Springsteens «4th of July, Asbury Park (Sandy)» fra albumet hans fra 1973, «The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle»)

** 3:45 (tiden det tok Jimi Hendrix å fremføre «Star-Spangled Banner» på Woodstock i ’69)

*** 1:30 (gjennomsnittlig tid det tar å fremføre Fracis Scott Keys «Star-Spangled Banner»)

**** 50 sek. (mengden stjerner i flagget, duh)

[Your Fourth Of July Star-Spangled Swim Set: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054512.html ]