Helgsvømmetrening:Viktigheten av enkeltarmsøvelser

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enarmsøvelser er den beste måten å fokusere på hver fase av slaget, inkludert trekket. Den ikke-svømmende armen bør holdes ved siden av deg for å tillate og fremme torsorotasjon mens du utfører øvelsene. Grunnversjonen er uten utstyr. Start med 6×25, alternerende armer hver 25. En mer avansert en-arms drill utføres med en åre for å gi et større overflateareal under draget. Mens fokus er på trekket under disse øvelsene, ikke glem å rotere overkroppen din nok til at skulderen din som ikke stryker spretter opp av vannet.

Prøv enarmsøvelser med settene nedenfor. A-settet er basert på intervaller på 1:20–1:30 per 100. B-settet er basert på intervaller på 1:50–2:00 per 100. C-settet er totalt 2000–2500 yards/meter og basert på et hvileintervall. Velg den som passer dine ferdigheter og kondisjonsnivå. Se beskrivelsene av øvelsene nederst. Lykke til med svømming!

Hvordan gjøre enarmsøvelser

Strømlinjeform fra veggen. Hold venstre arm forlenget mens du tar hele strøk med høyre arm. Rekk høyre hånd forbi venstre før fangsten. Fokuser på god rotasjon under hvert slag. Svøm en 25'er med høyre arm og bytt deretter for de neste 25.

A:

500 valg oppvarming
12×50 (3:spark @ :60, 3:drill @ :50, gjenta)
6×25 @ :30 drill (bor med fingertupp)
6 ×75 @ 1:10 svøm (nedgang 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 drill (en-arms drill)
6×75 @ 1:20 svøm (alle sterk)
6×25 @ :30 drill (catch up/stick drill)
6×75 @ 2:00 svøm (ALL FAST)
6×25 @ :30 pull (glatt)
6×75 @ 1:05 pull (sterk)
6×25 @ :30 pull (pust hver 5.)
6×75 @ 1:00 pull (sterk)
200 kul ned
*4300 Totalt*

B:

500 valg oppvarming
6×50 (3:spark @ 1:15, 3:drill @ 1:05)
6×25 @ :40 drill (bor med fingertupp)
6 ×75 @ 1:20 svøm (nedgang 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 drill (en-arms drill)
6×75 @ 1:30 svøm (alle sterk)
6×25 @ :40 drill (catch up/stick drill)
6×75 @ 2:00 svøm (ALL FAST)
6×25 @ :40 pull (glatt)
6×75 @ 1:20 trekk (sterk)
200 nedkjøling
*3400 Totalt*

C:

400 valg oppvarming
6×50 (3:spark, 3:drill m/:20 sek hvile)
6×25 @ :50 drill (finger tip drag drill)
6×75 m/:30 sek hvile (svøm ned 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 drill (en-arms drill)
6×75 m/:45 hvile (svøm alt RASK )
6×25 @ :45 trekk (glatt)
6×75 m/:30 hvile (trekk)
100 nedkjøling
*2600 Totalt*