Hva holder deg tilbake?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrer deg for Outside+.

Den første utgaven av The Triathlete's Training Bible ble utgitt i 1998, men jeg begynte faktisk å skrive den i 1996. Så det er omtrent 25 år siden jeg bestemte meg for å sette på papiret hvordan jeg trente triatleter. Mye har endret seg siden den gang. Racing har blitt mer konkurransedyktig. Aldersgruppetidene på hver distanse har blitt raskere de siste to tiårene. Og trenden fortsetter. Dagens triatleter er mye smartere enn de på 1990-tallet. At ting har endret seg er grunnen til at boken nå er i sin 4. utgave, som var en fullstendig omskrivning av de tre foregående utgavene. Mens jeg holdt innholdsfortegnelsen omtrent den samme, var hvert kapittel helt nytt. Å følge med på endringene i treningen har vært en stor utfordring i å lage Opplæringsbibelen et levedyktig verktøy for triatleter.

Men det er én ting som ikke har endret seg:bokens underliggende filosofi. Den filosofien kan oppsummeres som "det som måles forbedres." Det er noen folk som gir meg tilbakeslag på dette. De påpeker at det er mange ting som ikke kan måles. Jeg forstår poenget deres, men er uenig. Problemet er å definere ordet "målt". I triatlon blir det vanligvis oppfattet som et nøyaktig tall som er en beregning av tid, miles, kilometer, kraft, tempo, treningsstresspoeng eller et annet mål på trening eller ytelse. Selv om disse absolutt spiller en rolle i ytelsesdefinerende beregninger, er det mye mer ved vellykket trening og racing enn dataene som samles inn på armbåndsuret eller styreenheten.

Den mest åpenbare avvikeren er din mentale tilnærming til trening og racing. Vi er alle svært klar over hvordan tankegangen vår bidrar til eller forringer løpsprestasjonene. Noen hevder at det som skjer mellom ørene dine ikke er målbare. Jeg er uenig. Ærlige selvobservasjoner av din motivasjon, selvtillit, tankevaner, fokus og visualiseringsevne er godt aksepterte målinger. Ingen kjenner deg så godt som deg. I de tre første utgavene av boken inkluderte jeg en "Mental Skills Profile" for å hjelpe deg med å bestemme dine psykologiske styrker og svakheter. Men jeg tror de fleste av oss som har holdt på med sporten en stund vet hva vi er mentalt gode på og hva vi ikke er så gode på. Så i den siste utgaven byttet jeg ut profilen med et sammendrag av en forskningsstudie om det samme emnet med idrettsutøvere som tok medalje ved OL og hvordan deres mentale tilnærminger skilte seg fra de som ikke tok medalje. Igjen fungerte alle de mentale verktøyene til podieutøverne som en form for selvevaluering for leseren. Den omtenksomme idrettsutøveren vil vanligvis spørre:Har jeg de mentale ferdighetene eller har jeg ikke? Så jeg tror mentale egenskaper kan bli vurdert og målt av den seriøse idrettsutøveren, selv om de er subjektive snarere enn objektive målinger.

RELATERT: Test Your Mind:Mental Performance Assessment for Endurance Sports

Jeg vet egentlig ikke om noe som ikke kan måles på en eller annen måte når det gjelder løpsforberedelse og ytelse. Men det mest åpenbare, hvis vi holder oss til den smaleste definisjonen av "målt", er alle de tingene vi jobber med i trening. Ja, absolutt mentale ferdigheter jobbes med i trening – eller i det minste burde de være – men hovedfokuset i boken gjennom årene har vært fysisk trening. Så la oss holde oss til den kategorien målbare for nå.

Hva er "begrensere?"

Alt dette bringer meg til treningsmetodikken som vokste ut av treningsfilosofien min – det jeg kaller «begrensere». Begrensninger er kjernen i min treningsmetodikk. Som idrettsutøver og trener lærte jeg for lenge siden at hvis jeg kunne identifisere de rasespesifikke svakhetene som holder en idrettsutøver tilbake fra å nå målet sitt – og jeg kunne måle det – så ville utøveren og jeg bli pekt i riktig retning for trening . Vi kunne overvåke fremdriften mot forbedring av hovedhindringen for utøverens mål. Legg merke til at jeg omtalte dette som en "rasespesifikk svakhet." Ikke alle svakhetene dine er rasespesifikke. For eksempel, hvis du er en dårlig bakkeklatrer på sykkelen, men det er ingen bakker på målbanen din, er klatring ikke en begrenser selv om det er en svakhet.

Å identifisere begrenseren er ikke alltid tydelig, selv om du ofte vet hva din største svakhet er. Utgangsspørsmålet for denne selvevalueringen er alltid:Hvilken av de tre idrettene er din svakeste? Alle vet altfor godt svaret på det spørsmålet. Hvis du er usikker kan du enkelt finne et mønster i hvordan du klarer deg mot konkurrentene ved å se over løpsresultatene dine. Å finne svaret "hvorfor" er mye vanskeligere. Dette krever vanligvis litt graving gjennom ikke bare løpsresultater, men også treningsdata. I Opplæringsbibelen Jeg foreslår at det er seks "evner" som definerer alle de fysiske begrenserne. Jeg inkluderer også typene evnebaserte treningsøkter som kan brukes for å styrke limiteren din. Evnene er aerob utholdenhet, muskelkraft, fartsferdigheter, muskulær utholdenhet, anaerob utholdenhet og sprintkraft.

Basert på mine erfaringer som trener i fire tiår, her er det jeg har funnet er de hyppigste begrensere for hver idrett blant triatleter i aldersgruppen og min foreslåtte "fix" for hver. Innse at selv om disse eksemplene er vanlige, kan det hende at de ikke definerer begrenseren din. Å lese boken vil hjelpe deg å finne ut av det.

Vanlige svømmebegrensere

Idrettsutøvere som begynte med konkurransesvømming senere i livet, som de fleste triatleter har, vanligvis tror nøkkelen til å svømme raskere er å gjøre flere intervaller, spesielt hvis de kommer fra en sykkel- eller løpebakgrunn. Men det er sjelden løsningen for å fikse begrenseren deres. Løsningen er ikke å trene hardere, men heller å redusere den spesifikke begrenseren som holder dem tilbake - mangel på ferdigheter.

Svømming er en unik utholdenhetssport ved at ytelsen er sterkt avhengig av teknikk. I den forbindelse er det litt som golf. Golfere gjør ikke intervaller; de øver på ferdighetene til å foredle den. Selv om det er litt av en strekning, er det ikke langt unna veien du må ta for å forbedre deg. Så hvordan vet du at begrenseren din er hastighet ferdigheter? Hvis du ikke kan svømme rundt 90 sekunder per hundre, er den skyldige sannsynligvis fartsferdigheter.

I stedet for intervaller, er det du trenger teknikkveiledning på dekk fra en trener som forstår svømming i åpent vann. Det er ikke det samme som svømmebasseng, som er det vi vanligvis blir lært opp til. I den fjerde utgaven av Opplæringsbibelen Jeg forklarer en fire-trinns prosess for å bli en raskere svømmer i åpent vann. Du kan sannsynligvis forbedre fartsferdighetene dine på egen hånd, men det vil komme raskere med vanlige trenerinstruksjonsøkter.

RELATERT: En komplett guide til triatlonsvømming

Vanlige sykkelbegrensere

Sykkelen er et annet dyr. Selv om det absolutt finnes ferdigheter for å tråkke, svinge, klatre, gå ned og mer, er den typiske sykkelbegrenseren for triatleter muskulær utholdenhet. Dette bringer oss til din funksjonelle terskelkraft (FTPo – selv om det ofte refereres til som FTP). Jo høyere FTP du har, desto bedre er din muskulære utholdenhet. FTP kan være løst definert som den høyeste kraften du kan opprettholde i omtrent 40 til 70 minutter.

Problemet er imidlertid at det ikke er en ett-trinns løsning. Å øke din FTP betydelig krever ikke bare å trene muskulær utholdenhet, men også uker med trening i basisperioden for å fullt ut utvikle dine evner til aerobe utholdenhet, muskelkraft og hastighet før du starter med hyppige intervalløkter i byggeperioden. En kraftmåler er nødvendig for denne typen trening, siden puls ikke forteller oss noe om ytelse, som er det du prøver å forbedre. Ettersom FTP-en din øker, vil du sykle raskere med samme innsats. Dette er absolutt den vanligste nøkkelen til sykkelforbedring i triatlon.

RELATERT: Hva er FTP og hvorfor betyr det noe?

Vanlige løpsbegrensere

Løping er litt mer komplisert. For sprint- og olympiske distanseløp er begrenseren vanligvis muskulær utholdenhet. Og, som med sykling, krever det en lang treningsprosess over flere uker for å forbedre ditt funksjonelle terskeltempo. Det er omtrent det tempoet du kan holde i et 10K-løp. For de lengre halv- og fulldistanseløpene er det mer sannsynlig at limiteren er aerob utholdenhet. Aerob utholdenhet er et tempo du kan holde i et par timer eller lenger. Det er forbedret ved å gjøre lange, enkle løp i sone 1 og 2, og det tar flere uker med konsentrert arbeid å forbedre. Tanken er å bygge utmattelsesmotstand for å holde deg i gang etter noen timer med svømming og sykling. Selv om slik trening begynner i den tidlige basisperioden, stopper den aldri. Aerob utholdenhet er den mest grunnleggende av treningsevnene og krever hyppig forsterkning for å utvikle og vedlikeholde. Dette bør være din vanligste løpetrening.

Hva med dine styrker?

Så langt har jeg ikke sagt noe om dine fysiske styrker. Selv om det absolutt er avgjørende å forbedre limiterne for forbedret løpsytelse, kan det å ignorere styrkene dine lett føre til at de forsvinner. Men den gode nyheten er at det ikke krever på langt nær så mye fokusert trening for å opprettholde styrker som det gjør for å forbedre limiters. Å vite hva du er god på og sørge for at det forblir slik krever kun en fokusert økt i hver ukentlig sport. Mens limiterne står mellom deg og bedre ytelse, er dine styrker grunnen til at du er så god som du er nå. Ikke mist dem.

Som nevnt tidligere, er alt jeg har diskutert her de fysiske egenskapene til forbedret ytelse. Det er sikkert mange andre faktorer som kan stå mellom deg og bedre racing. Jeg nevnte mentale ferdigheter tidligere, men andre vanlige trekk som bidrar til prestasjoner er i stor grad knyttet til livsstilen din. Det inkluderer kosthold, søvn, psykisk stress, restitusjon, fysisk stress annet enn trening og mange flere ting. Noe i denne kategorien kan absolutt være en kritisk begrenser for deg. I løpet av 40 år med coaching har jeg funnet ut at de fleste idrettsutøvere har en begrenser, annet enn de ovennevnte fysiske evnene, som påvirker prestasjonene deres. Det vanligste er utilstrekkelig søvn. Men dette er en helt annen historie som best lagres til en annen gang.

Du kan kjøpe en kopi av «The Triathlete's Training Bible 4th edition» fra VeloPress.

[Hva holder deg tilbake?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054504.html ]