Spør en trener:Hvordan kan jeg inkludere vektstenger i styrketrening?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et vektstangkompleks er en versjon av en styrkekrets hvor alle øvelsene utføres med vektstang og uten hvile. Ideelt sett vil du flyte fra en øvelse til den neste med minimale problemer for å fullføre alle de foreslåtte repsene for hver øvelse. Treningsøkten nedenfor er designet med denne treningsmetoden i tankene for å utfordre alle dine løpespesifikke muskler.

Treningsøkten

Denne treningen består av 9 øvelser alle rettet mot å gjøre deg til en sterkere og raskere løper. Du trenger bare en vektstang og vektskiver hvis du er opptatt av å gjøre stangen tyngre. Standard vektstang er 20 kg eller 45 pund. Vektstenger kan også være lettere eller kortere, bare sørg for å vite hvor mye vekt du starter med. For de fleste vil det å legge til 25 pund på hver side være en tilstrekkelig utfordring (total vekt lik 95 pund). Hvis stangen alene er tung nok, er det ingen skam å starte der!

Ta ingen hvile mellom øvelsene i samme kompleks og ta 60 sekunder mellom settene. Gjør 3-4 sett av hvert kompleks og ta 2-minutters hvile mellom kompleksene. Utfør denne treningsøkten på en treningsdag som ikke løper eller i en separat økt, ideelt sett minst 6 timer etter en løpetrening utført om morgenen. Varm opp med en 5-10 minutters joggetur før du starter denne styrkeøkten.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Kompleks A

Øvelse 1) Vekslende høyt kne sakte

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og før det ene kneet mot brystet. Oppretthold en høy holdning og trekk ned på stangen for å skape mer stabilitet. Legg benet tilbake til gulvet og bytt side. Hold mesteparten av vekten på forføttene.

Gjør: 12 per etappe

Øvelse 2) Reverser utfall til høyt kne

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et stort skritt bakover og før det bakre kneet mot gulvet. Det fremre kneet ditt skal nærme seg en 90-graders vinkel mens du lander på bunnen av stortåen din på den bakre foten. Hold overkroppen høy og press gjennom bakken med begge bena for å gå tilbake til startposisjonen. Når du har nådd den stående stillingen, før det tråkkne ​​kneet mot overkroppen. Oppretthold balansen. Fullfør den ene siden mellom å bytte ben.

Gjør: 12 per etappe

Øvelse 3) God morgen

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Myk opp knærne og skyv hoftene bakover. Bøy deg i hofteleddet og hold ryggen rett. Trekk stangen inn i kroppen for å stramme øvre ryggmuskler. Hold magen stram, og etter at overkroppen når en parallell posisjon med gulvet, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør: 12 reps

Kompleks B

Øvelse 1) Vekslende høye kne hurtig

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og før det ene kneet mot brystet. Oppretthold en høy holdning og trekk ned på stangen for å skape mer stabilitet. Legg benet tilbake til gulvet og bytt side samtidig. Hold mesteparten av vekten i forføttene.

Gjør: 12 per etappe

Øvelse 2) Vekslende utfall fremover

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et stort skritt fremover og før det bakre kneet mot gulvet. Det fremre kneet ditt skal nærme seg en 90-graders vinkel mens du strekker deg gjennom stortåleddet på den bakre foten. Press fremfoten i bakken for å gå tilbake til startposisjonen. Alternative sider.

Gjør: 12 per etappe

Øvelse 3) Bøyd over rad

Hvordan: Slå stangen over hodet og hold stangen med et dobbelt overhåndsgrep foran quads. Myk opp knærne, skyv hoftene bakover og bøy over i hoftene. Ta en pause når overkroppen blir parallell med gulvet. Trekk deretter vektstangen opp nær navlen. Klem skulderbladene mot hverandre og ned mot hoftene. Hold magen stiv og hold overkroppen i ro gjennom hele settet. Senk stangen til startposisjonen.

Gjør: 12 reps

Kompleks C

Øvelse 1) Trippelhøyt kne

Hvordan: Plasser en vektstang over øvre del av ryggen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og før det ene kneet mot brystet. Oppretthold en høy holdning og trekk ned på stangen for å skape mer stabilitet. Legg benet tilbake til gulvet og bytt side samtidig. Hold mesteparten av vekten på forføttene og gjenta denne sekvensen raskt for å berøre gulvet 3 ganger. Dette tilsvarer en trippel.

Gjør: 6 trippel

Øvelse 2) Rumensk markløft

Hvordan: Slå stangen over hodet og hold den med et dobbelt overhåndsgrep foran quads. Myk opp knærne og skyv hoftene bakover. Bøy deg i hofteleddet og hold ryggen rett. Hold magen stram, og etter at overkroppen når en parallell posisjon med gulvet, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør: 12 reps

Øvelse 3) Utrulling av vektstang på kne

Hvordan: Knel på en treningspute med vektstangen på gulvet foran deg. Legg til små tallerkener i hver ende slik at vektstangen kan rulle på bakken. Ta tak i stangen med et dobbelt overhåndsgrep i skulderbreddes avstand. Utvid øvre del av ryggen og trekk inn hoftene. Lag en konkav torsoform. Flytt vekten fremover mens du ruller stangen bort fra puten. Rekk armene over hodet mens du opprettholder den opprinnelige ryggradens form. Bruk magen til å returnere deg til startposisjonen.

Gjør: 12 reps

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS har vært sertifisert kinesiolog og styrketrener i over 15 år. Han er medeier JKConditioning, en liten gruppe personlig trening, ernæring og drevet coachingselskap i St. John's, NL, Canada. Jon er fast bidragsyter til PodiumRunner. Finn mer løpende innhold på YouTube.com/StrongerRunner.

Fra Podiumløper

[Spør en trener:Hvordan kan jeg inkludere vektstenger i styrketrening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054501.html ]