Spør en trener:Hvordan bygger jeg et DIY styrketreningsprogram?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Gitt de tusenvis av artikler på internett om styrketrening, skulle du tro at det ville være enkelt å bygge et styrkeprogram. I det sekundet du begynner å prøve å sette sammen et DIY styrketreningsprogram, innser du sannsynligvis at det ikke er så enkelt. All den informasjonen begynner å blande seg, eller enda verre, en kilde ser ut til å motsi en annen. Hvem har rett? Teknisk sett kan begge være det, men av forskjellige grunner. Målet med denne artikkelen er å gi en strukturell mal som du kan bruke til å blande og matche øvelser med og jobbe inn i treningsplanen for triatlon. La oss forenkle DIY styrketreningsprogrammet og fokusere på struktur kontra øvelser.

Selv om det er individuelle behov for idrettsutøvere avhengig av sporten de driver med og visse svakheter, er det viktige områder vi alle må ta tak i. Ideelt sett ville du ansatt en profesjonell for å finne ut hva som er best for deg (skamløs plugg for vårt yrke), men det er kanskje ikke i budsjettet ditt eller er rett og slett ikke en interesse. Start med det store bildet – strukturen – og jobb deg ned til spesifikke øvelser. Som et minimum bør hvert program inkludere bløtvevsarbeid, mobilitet, kjerne og styrke. Utover det grunnleggende har du smidighet, kraft og mønstre. Når det gjelder bevegelser, har du lineære, laterale, bilaterale, unilaterale, horisontale og vertikale. Det er også funksjonelle versus isolasjonsøvelser. For å gjøre det enkelt, vil vi holde oss til de grunnleggende komponentene.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Gjør selv styrketreningsprogram

For det første:Mykvevsarbeid og mobilitet

Start med bløtvevsarbeid som retter seg mot de samme områdene du skal jobbe i styrkeøkten ved å bruke skumruller, lacrosseballer, peanøtt osv. Gå deretter over til mobilitet, som skal dekke ankler, hoftebøyere og rotatorer, forlengelse og rotasjon av brystryggen, og skuldre.

For det andre:Styrke og kjerne

Styrke kan deles ned i hoftedominant, knedominant, push og pull, så vel som funksjonell versus isolasjon. En enkel måte å se på kjernetrening på er noe for fronten (planker), ryggen (broen), lateral (sideplanke og lateral hofte), medial (adduktorer), scapular (YTIWs) og rotasjons (chops/løft). Nå som du har en mal, er alt du trenger å gjøre å velge en øvelse for å tilfredsstille hver kategori. Når du har lagt strukturen, kommer du inn i kunsten å designe program med en blanding av øvelser. Noen øvelser er designet for å forbedre absolutt styrke og andre som involverer flerplansbevegelser.

Bruk noe som malen nedenfor, legg til øvelser i repertoaret ditt. Bruk tid på å undersøke formålet med øvelsen og finn en video fra en anerkjent kilde (det er mye dårlig form på internett) av øvelsen som utføres, slik at du kan være sikker på at du gjør den riktig. (Jeg har flere demonstrasjoner på YouTube-kanalen min, så det er ett sted å begynne.)

Det grunnleggende om DIY styrketreningsstrukturen

Vi bruker bi- og tri-kretser som inneholder kjerne for å være mer tidseffektive. Vanligvis fungerer 3 sett med 10-12 reps ganske bra. Du kan endre stresset ved å alternere 10-12 reps med tyngre vekt i 4-6 repetisjoner i flere uker.

Styrke bør utføres 2-3 ganger i uken og matche med dine hardere løpsøkter. Uttrykket er harde dager harde og enkle dager enkle.

(Bruk strukturen til de to venstre kolonnene og del deretter inn øvelser i høyre kolonne.)