Spør en trener:Hvordan passer jeg inn styrketrening i min travle timeplan?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Styrketrening for utholdenhetsutøvere er ikke lenger et fremmedbegrep. Trikset er å finne ut hva som er viktigst og hvordan man kan integrere det i det travle livet til en aldersgruppeidrettsutøver. Idrettsutøvere tar ofte en alt eller ingenting-tilnærming eller fokuserer på elementer som i seg selv er gode ideer, men som kanskje ikke er den beste pengene for deres tidkrevende penger. La oss starte med å definere hva som er inkludert i styrketrening og følge opp med strategier for å innlemme dem i en travel timeplan.

Hos våre kunder ser jeg på "styrketrening" som alt annet enn utholdenhetstrening designet for å holde idrettsutøvere sunne og forbedre ytelsen. Det inkluderer mobilitet, kjerne, tradisjonell styrketrening, krafttrening, smidighet og form/mønsterøvelser. I en perfekt verden ville vi berøre elementer av hver basert på ukedagen og utholdenhetsøkten. Vår grunnleggende filosofi er at hvis du skal svømme, sykle og løpe 5-7 dager i uken, bør du også inkludere tilleggsarbeid 5-7 dager i uken. Hvis tiden tillater det, her er en typisk uke for triatletene våre. Nøkkelen er å matche styrke på harde løpsdager og ikke gå etter for mye på lange treningsdager. Hver utholdenhetstrener har en foretrukket ukentlig flyt, men dette er hvordan vi matcher nøkkeløkter.

Eksempel på treningsuke

mandag
P.M. Tilbakestilling av mykt vev

tirsdag
A.M. Hardt løp
P.M. Styrke

onsdag
P.M. Bor, form, mønsterarbeid

Torsdag
P.M. Kjerne

fredag
A.M. Hardt løp
P.M. Styrke

Lørdag
A.M. Lang sykkel
P.M. Lang sykkelmobilitet

søndag
A.M. Langløp
P.M. Langsiktig mobilitet

Men hva om jeg ikke kan gjøre alt det?

Hvis du ser på timeplanen og tenker:"Det er ingen måte jeg kan passe det rundt en jobb, barn, ektefelle, etc." så begynner du å hacke systemet. Sunn er alltid det viktigste målet, så du må sørge for at mobiliteten og kjernen din er dekket først. Vi er store tilhengere av styrkearbeid, men hvis utøverne våre ikke beveger seg godt og stabilt, kan vi sette dem i fare ved å gi flere hestekrefter på et mindre enn ideelt chassis.

Et alternativ er å bare holde seg til mobilitet og kjerne. Et bedre alternativ er å inkludere mobilitet og kjerne i styrkeøktene dine. Vi bygger med vilje redundans i programmeringen vår, slik at ingen enkelt økt gjør eller ødelegger utøveren. Styrkeøkter inkluderer mobilitet og core og våre kjerneøkter inkluderer mobilitet. På slutten av uken har idrettsutøvere innlemmet mobilitet 5-7 dager i uken, styrke 2 dager og core 2-3 dager med litt formarbeid. Kraft- og smidighetstrening er integrert i styrkeøktene våre, men bare hvis mobilitet, kjerne- og basestyrke er på plass.

Vi anbefaler minimum 45-60 min. styrkeøkter to ganger i uken (med mobilitet og core inkludert) og korte bevegelighetssekvenser etter langhelgstrening. Frekvens slår varighet hver gang. Til syvende og sist bør du finne en kvalifisert profesjonell for å identifisere dine områder med stramhet, svakhet og dårlige mønstre. Det bør være grunnlaget for hvor mye av hvert område du bør innlemme. Her er noen eksempler på hvordan vi setter sammen økter – forutsatt at det ikke er store mangler. Noen er alltid bedre enn ingen når det kommer til egenomsorg!

Eksempler på treningsøkter

Kjernetrening

*Øvelser gruppert sammen bør utføres som en minikrets for det foreskrevne antall sett.

Foam Roll (video)
Rygg og hofter (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 hver bevegelse (video)

Katt/ku 1×10 totalt  (video)

Runner's Lunge m/rotasjon 1x 3-5 hver bevegelse (video)

Kroppssag 2x 10 (video)
Prone Ws 2x 10-15 (video)
Lateral plank 2x 10 hver side (video)

3-veis hoftehengsel 2x 12 totalt (video)
Trykk ut 2 x 10 på hver side (video)
Trykk og sveip 2x 5-10 (video)
Crul opp 2x 30-45 sek (video)

Styrketrening

*Øvelser gruppert sammen bør utføres som en minikrets for det foreskrevne antall sett.

Foam Roll (video)
Rygg og hofter (video)

Trippel hofteåpner 1x 5 hver (video)

90/90 Hofte 1x 30 sek hver (video)

Katt/ku 1x 10 (video)

Runner's Lunge m/rotasjon 1x 3-5 hver bevegelse (video)

X Band Hip Primer 1x 10 hver (video)
Skuldermobilitet 1x 10 hver (video)

Hybrid Squat/DL 3x 10 (video)
Kjør Primer 3x 10 hver (video)
Rull ut 3x 10-15 (video)

Halvparten av brystet Trykk 3x 10 hver (video)
One Arm Rad 3 x 15 hver (video)
Lateral plank 3x 20-30 sek hver (video)

rløftemønster 3x 10 hver (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
3-veis Dorsi Flex 3x 12-21 (video)

Post Long Bike Mobility

Foam Roll (video)
Rygg og hofter (video)
Paraspinal Rolls 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Hofter Etter behov (video)
Aktiv hamstring 2x 10 på hver side (video)
Trippel hofteåpner 1x 30 sek. hver posisjon hver side (video)
Fire med rotasjon 2x 30 sek. hver side (video)
Rotasjon av stammen 1x 3-5 hver posisjon på hver side (video)

Mobilitet etter lang løp

Midtfotsmobilitet (video)
Kalvfrigjøring m/peanøtt x3 passerer hvert område på hver side (video)
Ankelmobilitet m/stortåforlengelse 1x 10 hver side (video)
Foam Roll Hofter 1x 3 ruller (video)
Wall Series 1x 30 sek hver posisjon på hver side (video)
Sofastrekk 2x 1 min på hver side (video)

Kevin Purvis er en sertifisert personlig trener med National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han jobber med en rekke utholdenhetsutøvere.

[Spør en trener:Hvordan passer jeg inn styrketrening i min travle timeplan?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054180.html ]