Nøkkelen til styrketrening for triatleter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Tretti minutter er bare 2 prosent av dagen din, men det er alt som trengs for vellykket styrketrening for triatleter. Ifølge trener og fysioterapeut Stephen Weinmann, eier av den irske treningsfranchisen BikeRowSki, kompromitterer utholdenhetsidrettsutøvere som ikke bruker regelmessig styrketrening i treningsøktene til slutt evnen til å produsere sin beste muskelkraft.

Weinmann sier at implementering av lavvekts styrketrening med høy repetisjon sikrer at en triatlets muskel- og skjelettsystem kan håndtere den vanlige kardiovaskulære innsatsen som kreves på løpsdagen.

"Dette forbedrer kroppens evne til å opprettholde lengre perioder med arbeid mot nivåer av motstand like over [utøverens] nåværende muskelterskel eller evne - og vil sakte men sikkert forbedre evnen til å produsere litt mer kraft, og dermed redusere konkurransetidene," han sa.

"Hver muskelgruppe vil jobbe under et løp. Vi ønsker å lage et treningsprogram for hele kroppen slik at en triatlet vil forbedre sin evne til å produsere bærekraftig kraft," la han til.

Hvorfor er styrketrening for triatleter viktig?

Uavhengig av disiplin og fokus er målet det samme hver sesong:å bli bedre. Så med det målet i tankene kan vi enkelt identifisere hvorfor det er at styrkearbeid for triatleter er en viktig del av strukturert trening:

• Forebygging av skade: Dette er den vanligste grunnen til å utføre styrkeøvelser. En konsekvent dose styrkearbeid kan bidra til å øke bentettheten, opprettholde muskelmassen og beskytte sårbare ledd mot skader.
• Bli godt avrundet: Mens målet alltid er å bli bedre i den spesifikke sporten du fokuserer på, bør ikke målet være svakhet utenfor den sporten. Det er verdi i å være en idrettsutøver, i stedet for bare en syklist, løper eller svømmer. Føl deg best uansett hva du gjør.
• Øk kraften: Styrketrening, spesielt med vekter, øker muskelfiber med langsomme rykninger. Slow-twitch muskelfibre produserer ikke melkesyre i den hastigheten raske rykninger gjør, og dermed kan du produsere mer kraft lenger. Høy laktatterskel tilsvarer mer kraft.
• Bedre form og kroppsmekanikk: Styrkeøvelser er gode for å rette opp ubalanser i kroppen vår. Bedre holdning og generell kroppsjustering kan oppnås med kontinuerlig og konsekvent styrkearbeid.
• Equal Power Delivery: Enten det er pedalslaget eller løpegangen, hjelper styrkearbeid idrettsutøvere med å levere jevnere og jevnere resultater til bakken eller pedalene. Dette forbedrer effektiviteten, noe som bidrar til å forbedre en idrettsutøvers motstand mot utmattelse.

Styrketrening for triatleter 30-minutters sett

Sjekk ut Weinmanns 30-minutters styrketreningssett for triatleter. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge den muskulære utholdenheten du trenger for triatlon. Hvil i 30 sekunder mellom hvert trekk, hvil i to minutter på slutten av settet, og gjenta fire ganger.

Stående Lat-nedtrekk med rett arm

Stå vendt mot lat-nedtrekksmaskinen, og grip stangen med begge hender i armlengdes avstand. Spenn opp midtpartiet og sett inn setemusklene, trykk stangen ned til hoftenivå. Ta en pause i ett sekund og bruk tre sekunder på å sakte gå tilbake. Fullfør 12 repetisjoner på 25–35 lbs.

Vekselvis dumbbell benkpress

Ligg på benk med armene helt utstrakt og hold manualer. Senk den ene manualen i tre sekunder til brystnivå, og la den andre armen være forlenget. Hev tilbake til startposisjon i ett sekund. Veksler på begge sider for 20 reps hver på 15-20 lbs.

Benkstøttet manual bøyd over enarmsrad

Plasser begge føttene på gulvet, bøy deg og skyv hoftene bakover, plasser en støttende hånd på benken. Hold brystet oppe, haken gjemt og ryggen flat med en lett knebøy. Ta tak i en manual, hold albuen nær siden, og ro vekten opp til brystkassen. Fullfør 12 repetisjoner på hver side av 20-30 lbs.

Dumbbell Walking Lunge

Hold et par manualer ved siden av deg, gå frem for å kaste deg ut, hold brystet oppe, kjernen engasjert og før kneet bak tærne. La det etterfølgende kneet ditt kysse gulvet, ta en pause, og skyv deretter frem til stående. Bytt i 24 repetisjoner hver på 15–25 lbs.

Sideplank

Ligg på siden med bena og føttene stablet. Med underarmen flatt på gulvet, press deg selv opp i en rett linje – fortsett å klemme setemusklene, og spenn opp kjernen. Hold i 30 sekunder på hver side.

Tips for styrketrening for triatleter

Å gjøre styrketrening til en prioritet er det første trinnet for triatleter, og derfra er det et spørsmål om å finpusse hvordan det direkte kan hjelpe prestasjonen din på trening og ut på løpsbanen. Her er noen flere tips du bør huske på når du legger til et styrketreningsprogram for triatleter i planen din.

1. Styrketreningen din i lavsesongen og i sesongen vil se litt forskjellig ut

I tillegg til en økt med lav vekt, høy repetisjon som den som er skissert ovenfor, prioriter mobilitet og balanse i løpet av sesongen, og gjør flerledds- og koordinerte bevegelser. Som topptrener Kate Ligler uttrykker det, "å ta igjen styrketrening er et risikabelt trekk i sesongen." Så hvis du aldri har trent styrke før og du er midt i sesongen, hold det enkelt med fokus på de grunnleggende elementene Ligler legger ut her. Hvis du vil utforske nye typer styrketrening, som å løfte tungt, gjør det i lavsesongen. Så når du bygger deg inn i den nye sesongen igjen, hold den som en del av rutinen din, slik at du ikke trenger å starte fra bunnen av igjen.

2. Vær oppmerksom på løpsplanen din

Mens regelmessig styrketrening nesten alltid er en god idé, må du passe på å være forsiktig når viktige løp nærmer seg. Akkurat som du reduserer det totale treningsvolumet, vil du kutte ned på bevegelser som kan gjøre deg sår eller sliten. Og akkurat som utholdenhetstrening, vil du ikke miste den formen med en gang. I en studie beholdt løpere som sluttet med styrketreningen fordelene i fire uker, og ble raskere.

3. Slutt med unnskyldningene

Det er veldig lett å finne en grunn til å ikke styrketrene. Her legger Dr. Rick Kattouf fram fem av de vanligste unnskyldningene han hører. Ikke overbevis deg selv om at du vil bli klumpete eller sutre om at det vil påvirke din evne til å utføre andre treninger med energi. Også, ja, du har tid. Hvis unnskyldningen er at du ikke har tid, her er en økt du kan gjøre foran TV-en.

4. Lær det grunnleggende

I tillegg til å sikre at du bruker riktig form for alle bevegelser (dette er et must), lær om det grunnleggende om å bygge et styrketreningsprogram av høy kvalitet. Trener Kevin Purvis forklarer hvordan du gjør akkurat det her.

5. Gjør alltid en skikkelig oppvarming

Du dykker ikke inn i en baneøkt uten å varme opp, og det samme gjelder for å plukke opp en manual. Ved å hoppe over oppvarmingen til styrketreningen, begrenser du effektiviteten til treningen og kan potensielt sette deg opp for skade. Finn en fem-minutters oppvarming fra trener Kyle Herrig her.

Mer rutiner for styrketrening for triatleter

Den 30-minutters økten som er lagt opp ovenfor er en av mange styrketreninger triatleter kan gjøre. Hvis du leter etter en mer grundig plan for å komme i gang, prøv vår referansestyrkemånedsrutine. Husk noen av tipsene ovenfor. Hvis du er midt i en stor treningsblokk, hold ut med noe av dette komplekset til du kommer forbi målløpet.

Benchmark a Better You:Velkommen til styrkemåneden!
Benchmark a Better You:Uke 1 Styrketreninger
Referenser A Better You:Uke 2 Styrketrener
Referensmerk A Better You:Uke 3 Styrketrener
Benchmark A Better You:Uke 4 Styrketreninger
Referenser A Better You:Uke 5 Styrketreninger

30-minutters alternativer

Sett litt ping i våren!
Sterk rygg
Kom deg utenfor
Utholdenhetsfokusert rutine
Disse mikroøvelsene vil gi deg store gevinster
En enkelt lem styrke og stabilitet Økt
Denne mobilitetskretsen vil holde hoftene sunne og bevege seg godt
Proffenes Go-To-sykkelspesifikke styrketrening
4 styrkebevegelser for å hjelpe deg med å løpe bedre av sykkelen

Taylor Thomas og Liz Hichens bidro til deler av denne artikkelen.

[Nøkkelen til styrketrening for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054500.html ]