Spør en trener:Hvordan blir jeg kvitt IT-bandsyndromet?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Iliotibial band-syndrom, også kalt ITB-friksjonssyndrom, påfører skarpe kne- eller hoftesmerter på et bredt spekter av lider:ballettdansere, fotballspillere og – ja – løpere og triatleter. På grunn av en plutselig økning i treningslengde eller til og med en enkelt uvanlig lang treningsøkt, er det ikke noe mer enn en irritasjon av et bindevevsbånd som går fra hoften (benkammen) til skinnebenet (tibia). Derfor iliotibial.

Bandet kunne jobbe med å stabilisere en løperfot under fotstøt hvis det bare ikke trengte å passere over to hindringer – et benete fremspring (kalt Gerdys tuberkel) på utsiden av kneet ditt, og en annen diffus benete fremspring (som har ingen navn) på hoften – hver gang benet bøyes og rettes ut igjen. Løse ITB-er glir ufarlig forbi de to hindringene. De stramme gnir seg mot dem, blir irriterte og reagerer med en skarp smerte på utsiden av kneet eller hoften som starter et par kilometer inn i en løpetur.

Løpere som opplever dette kan oppleve, praktisk talt over natten, at de ikke kan løpe veldig langt. Enhver lege eller atletisk trener kan diagnostisere dette fra andre siden av rommet:"Dok, smerten begynner noen få kilometer inn i løpeturen, ikke i begynnelsen, og noen ganger våkner jeg med den neste morgen etter en lang løpetur." De har tatt noen dager fri, til ingen nytte. De har byttet til syklene sine, men har ikke fått noen lettelse (fordi de føler den samme gnissingen under sykling). De virkelig målbevisste har skannet et par artikler av Dr. Google, og nå sitter de der og binder seg for en lang pause, en lokal steroidinjeksjon eller operasjon. Etter min mening er ingenting av det nødvendig, selv om du kanskje ikke vet det fra antall idrettsutøvere som anbefales å prøve minst ett av de tre rettsmidlene. Kirurgi er en siste utvei, og en lang permittering vil ikke gjøre noe for å løsne en tett ITB.

Men enkel tøying vil gjøre underverker. Sannelig, det er alt som skal til for å fikse IT Band Syndrome. Enten du ble født med en unormalt stram ITB eller stivnet den med trening (båndet inneholder en veldig liten mengde muskelvev), er nøkkelen til en kur å få litt slakk tilbake i den, slik at den ikke gnissles. Is og et oralt antiinflammatorisk middel vil bidra til å bli kvitt smerten, men bare en smidig ITB kan forhindre at tilstanden kommer tilbake.

RELATERT: IT-båndstrekk, behandling og forebygging

Den enkleste strekningen er å ligge på ryggen, føre venstre kne opp til skulderen og skyve kneet over til høyre skulder med venstre håndflate. Hold i 20 sekunder, og gjenta fem ganger. Deretter gjør du høyre kne. Gjør denne øvelsen minst tre ganger om dagen, og du vil sannsynligvis se resultater om omtrent en uke. Når tilstanden forsvinner, bruk bare strekningen når du kan; mer er bedre!

Det er en annen enkel øvelse for å strekke ut båndet som jeg også anbefaler. Stå på armlengdes avstand fra en vegg med føttene sammen. Hold føttene på plass og armen utstrakt, strekk hoftene sakte mot veggen, hold i noen sekunder og gå tilbake til stående stilling. Snu deg rundt, legg den andre hånden på veggen og gjenta. Enkel. Gjør dette ofte, og du vil finne smidigheten til ITB-en din.

For de fleste som trofast har prøvd disse øvelsene uten lindring, er det ikke nok med tøying. En foam roller, som du kan få tak i på maratonmesser eller på nett, er et godt tillegg for å strekke ut båndet. Rullen er ikke annet enn en kort vedkubbe laget av tett, lett skum. Valsen er omtrent 4 tommer i diameter, og alt du trenger å gjøre er å ligge på den og rulle det berørte området frem og tilbake oppå den. Du kan også prøve "The Stick", som har en serie ruller med liten diameter på en spindel; du tar tak i pinnen i hver ende og ruller den frem og tilbake over det berørte området. Igjen, mer er bedre; du kan ikke gjøre dette for mye, bare for lite.

RELATERT: Spør en trener:Hvordan bør jeg bruke en Foam Roller under løpssesongen?

Hvis ingenting av dette gir lindring, spør idrettslegen følgende spørsmål:

• Har jeg virkelig ITB-syndrom, eller er det noe annet?
• Har jeg utviklet en ny bursa ved Gerdy's Tubercle som vil reagere på en steroidinjeksjon?

Noen mennesker utvikler det som kalles en adventitiell bursalsekk rett rundt Gerdys tuberkel. Denne væskefylte strukturen kan bli betent av å løpe; et enkelt kortisonsprøyte der har gjort mirakler for noen pasienter. Ikke vær redd for kortisonet hvis legen din foreskriver en sprøyte, da den forblir lokalt og det ikke er noen systemiske effekter.

Hvis du faktisk har ITB-syndrom, og du følger mine råd for tøying og skumrulling, vil du være smertefri innen fire uker.

RELATERT: En skadeveiledning for triatleter

TL;DR:IT Band Syndrome

Symptomer: Smerter på siden av kneet eller hoften en mil eller to før du løper. Har aldri smerter fra første skritt.

Hvordan det oppstår: Friksjon av stramt iliotibialbånd som gnis i hofte og/eller kne.

Hva legen kan gjøre: Palpere ITB. Ganganalyse for overpronasjon. Røntgen og MR er ikke nødvendig.

Kom tilbake til løping: Stretching. Foam roller. "Pinnen." Hvis det har dannet seg en liten bursa rundt Gerdys tuberkel, injiseres kortison i bursaen. Du kan løpe gjennom IT-smerter, så lenge det ikke endrer løpeformen din. MERK:Kirurgi bør være siste utvei. I alle mine år med praksis har jeg bare sett ett tilfelle som krevde kirurgi for å fjerne bursa rundt Gerdys tuberkel.

Denne artikkelen ble tilpasset fra Running Doc's Guide to Healthy Running med tillatelse fra VeloPress.

Få flere ekspertråd i Ask A Trainer-arkivene våre.

[Spør en trener:Hvordan blir jeg kvitt IT-bandsyndromet?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054574.html ]