De 8 vanligste triatlonskadene – og hva du skal gjøre med dem

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triathlon kommer med tre disipliner, som alle har sitt eget sett med utbredte skader – noe som gir deg enda flere muligheter til å bli satt på sidelinjen. Ingen idrettsutøver er immun; mens noen skader er mer vanlig hos nybegynnere, oppstår mange med overforbruk til områder av kroppen som hele tiden jobber i sporten (beskytt de knærne!). Det er mange grunner til at du kan bli skadet, men å kunne sette navn på smerten du opplever kan bidra til å gjøre skaden litt mindre frustrerende og hjelpe deg å komme deg raskere.

Vi har brutt ned de vanligste skadene du kan støte på – organisert etter triatlondisiplin – slik at du ikke bare kan identifisere eventuelle svakheter, men også jobbe for å forhindre smerten før den skjer.

De vanligste svømmeskadene for triatleter

På grunn av den kontinuerlige rotasjonen av skuldrene, er det stedet for de vanligste svømmeskadene som triatleter møter. De to potensielle skadene du bør være mest oppmerksom på oppstår samtidig, så å oppsøke en spesialist hvis du har skuldersmerter kan hjelpe til med å behandle hele strukturen.

"I idrettsmedisin går skulderpåvirkning og svømmers skulder hånd i hånd," ifølge Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, grunnlegger av Aria Endurance Coaching, LLC. "Når en oppstår, oppstår begge."

Det er små forskjeller mellom de to skadene som du bør være oppmerksom på, selv om de begge kan oppstå ved overforbruk.

Svømmerens skulder

Hva det er: "Svømmerens skulder - eller skulderbursitt - er en betennelse i bursaen som sitter under et ben som kalles acromion, en del av skulderbladet ditt," sa Breen. "En bursa er en væskefylt sekk som smører sener der de fester seg til bein. I skulderen smører denne bursa senene på rotatormansjetten.»

Slik skjer det: Svømmerens skulder er en overbelastningsskade, som oppstår oftest på grunn av rotasjon over hodet under svømming.

"Smerte oppstår vanligvis som et resultat av gjentakelse med aktiviteter over hodet, for eksempel med restitusjonsfasen av svømming (når armen din er ute av vannet)," sa Breen. "Det kan også oppstå ved gjentatte kryss over midtlinjen din under fangstfasen. Over tid blir denne bursa irritert fordi rommet mellom humerus og acromion er så smalt og det smalner enda mer med overheadaktiviteter.»

Vanlige symptomer: Smerter og ømhet - spesielt når du når armen over hodet - og redusert bevegelsesområde.

Hva du skal gjøre: "Utenfor bassenget starter forebygging med velkondisjonerte muskler," sa Breen. "[Gjør] øvelser som styrker rotatorcuff-musklene og de andre omkringliggende skuldermusklene, [som] ekstern rotasjon, skulderbladhevinger, push-ups og pull-ups. Skulderarbeid må være i balanse, så arbeid med motsatte muskler. Hvis du gjør en push-up, sørg for å gjøre en pull-up for å unngå muskelubalanser."

I tillegg anbefales det å redusere betennelse med reseptfrie smertestillende medisiner. Hvis smerte og betennelse fortsatt oppstår, oppsøk en spesialist for å få reseptbelagte medisiner og evaluering, dersom ytterligere behandlinger – som fysioterapi eller steroidinjeksjoner – eller kirurgi skulle være indisert.

Skulderpåvirkning

Hva det er: En av de vanligste årsakene til skulderplager, det er også kjent som impingement-syndrom, og er forårsaket av at rotatormansjetten og en del av skulderbladet gnider seg sammen internt med bevegelse.

Slik skjer det: "Dette involverer senene i rotatormansjetten, en gruppe muskler som strekker seg fra scapula (skulderbladet) til humerus (overarmsbenet) og holder humerus i skulderhulen," sa Breen. "Impingement oppstår når du løfter armen og acromion graver seg inn eller treffer rotatorcuff-senene og subacromial bursa."

Du husker kanskje den samme subakromiale bursa som er nevnt i svømmerens skulder, og det er derfor de to går hånd i hånd.

Vanlige symptomer: Smerte er tilstede når du løfter armen over hodet eller når du ligger på den smertefulle skulderen, og det kan være redusert bevegelsesområde.

Hva du skal gjøre: Som med en diagnose av en svømmers skulder, kan det hjelpe å redusere betennelse med reseptfrie medisiner. Etter en fysisk evaluering inkluderer konservative behandlingsalternativer NSAIDS, kortisoninjeksjoner, fysioterapi og mer, med mål om å gjenopprette funksjonen. Hvis det ikke lykkes, kan kirurgi være indisert.

Andre svømmeskader å se opp for

"Muskulære nakkesmerter sees også hos svømmere," sa Breen. "Det oppstår ofte på grunn av muskelsvakhet og også dårlig svømmeteknikk, for eksempel dårlig hodeposisjon i vannet og kun pust til den ene siden."

RELATERT: En komplett guide til triatlonsvømming

De vanligste sykkelskadene for triatleter

I motsetning til svømming, skjer ikke alle de vanligste skadene på sykkelen på samme sted på kroppen. Vi inkluderte ikke de vanligste – akutte skadene på grunn av krasj – på denne listen, siden du i så fall umiddelbart vil kunne identifisere årsaken til smerten!

Hvis du er ny i sporten og bekymret for å støte på skader på sykkelen, anbefaler Stefanie Cain, eier av Cain Coaching i Lexington, South Carolina, at du får en profesjonell sykkeltilpasning fra dag én.

"Mange idrettsutøvere hopper over denne svært viktige delen av å kjøpe en sykkel fordi det kan være dyrt, men som trener kan jeg ikke anbefale det nok," sa Cain. "De fleste montører vil gi deg en passform, fortelle deg at du skal sykle, og så har du kommet tilbake for å revurdere og gjøre eventuelle justeringer eller endringer i passformen basert på hva du forteller dem."

Som du vil se, er dårlig sykkeltilpasning og holdning et tilbakevendende tema i disse vanligste triatlonsykkelskadene.

RELATERT: Kritikk My Fit

Knesmerter

Hva det er: Knesmerter er selvfølgelig et vidt begrep; plasseringen av smertene dine kan bidra til å bestemme en nøyaktig diagnose. For eksempel er fremre knesmerter ofte forårsaket av patellofemoral smerte (PFP), mens mediale knesmerter kan være medial kollateral ligament bursitt.

Slik skjer det: De fleste knesmerter opprettholdes av dårlig teknikk og dårlig passform, på grunn av overbelastning og trykk på kneet under ritt.

"Knesmerter kan skyldes et utall av scenarier fra overforbruk, nevromuskulær kompensasjon og/eller posisjon på sykkelen," sa Tim Fleming, MSc, ved Endurance Performance Training Center i Mill Valley, California. "En sykkeltilpasning er ikke alltid universalmiddelet; Imidlertid kan det å gå inn på passformrelaterte problemer – salhøyde, sal foran og plassering av klosser – alle være medvirkende faktorer. Disse tre punktene kan forårsake for mye knefleksjon eller ekstensjon og/eller lateralt eller medialt dreiemoment på kneet hvis klossen ikke er riktig innstilt."

Vanlige symptomer: Smerte, ofte lokalisert, sammen med hevelse og ømhet kan oppstå; i noen tilfeller kan du ha begrenset bevegelsesområde.

Hva du skal gjøre: Over-the-counter medisiner kan bidra til å lindre litt smerte og ubehag, men evaluering av en idrettslege vil sannsynligvis inkludere en knebøytest med ett ben. I tillegg, avhengig av plasseringen og alvorlighetsgraden, kan smertebehandling og taping anbefales, sammen med treningsmodifikasjoner og fysioterapi.

Smerte i håndledd, hånd og underarm

Hva det er: Avhengig av smertenivå og plassering, kan diagnosen variere; Imidlertid kan nervekompresjon hos syklister – kjent som syklist parese – oppstå og forårsake dysfunksjon i hendene.

Slik skjer det: Dårlig sykkeltilpasning, holdning og grep kan forårsake smerte i håndleddet, hånden og underarmen, som påvirker ulnarnerven, et hyppig skadepunkt da det er den største nerven som ikke er "beskyttet" av muskler eller bein.

"Noen ganger er det for mye fall mellom styret og salen, noe som fører til at vekten flyttes over på styret, og legger unødvendig press på hender/håndledd/albuer/skuldre," sa Fleming. Styrebredde og bremsedekselposisjon kan også forårsake noen problemer med for store avvik ved håndleddsleddet. Spesielt i situasjoner der utøveren legger ned mange mil, eller bare begynner å øke tiden på sykkelen hvis han kommer tilbake fra en restitusjonsperiode eller starter som ny syklist.»

Vanlige symptomer: Motoriske og sensoriske problemer, inkludert smerte, nummenhet og prikking, kan være tilstede.

Hva du skal gjøre: En nøyaktig diagnose er nødvendig for å utvikle en behandlingsplan, men i tilfelle syklist er parese anbefales det at en profesjonell vurderer – og endrer – sykkelpassformen din, bruker sykkelhansker og endrer håndposisjoner under hver tur.

RELATERT: Har du noen gang mistet følelsen i fingrene etter en tur?

smerter i nakke og korsrygg

Hva det er: Nøyaktig diagnose kan variere på grunn av årsak og plassering av smerte, selv om fleksjonsmønsterforstyrrelser i ryggraden og ligamentbelastning er vanlig hos syklister.

Slik skjer det: Denne smerten opprettholdes av overforbruk, ofte av holdningen på sykkelen (og forverres av alt vi sitter konstant i hverdagen).

"De fleste nakke-/korsryggsmerter på sykkelen skyldes dårlig sykkelpassform, men det er absolutt tider når en idrettsutøvers holdning spiller en rolle i å forårsake overbelastningsskader på sykkelen," sa Cain . "Idrettsutøvere har ofte muskelubalanser, som de fleste av oss gjør, som er svært uttalte, og hvis de ikke korrigeres gjennom styrke- og spensttrening, kan de føre til posturale problemer og smerter på sykkelen. Dessuten vil eventuelle muskelsvakheter som er tilstede forverres ved å måtte opprettholde samme posisjon på sykkelen over en lengre periode.»

Vanlige symptomer: Smerte, prikking og muskelstivhet og tretthet kan være tilstede.

Hva du skal gjøre: Kondisjonering og bygging av kjernestabilitet er en måte å hjelpe med muskelubalanser som oppstår i ryggraden når du sykler. I tillegg kan det å få en riktig sykkelpassform for å forbedre holdningen bidra til å redusere smerte. Hvis smerten fortsetter, søk behandling som kan inkludere fysioterapi og lignende terapeutiske modaliteter.

Andre sykkelskader å se opp for

"Bortsett fra nakke- og ryggsmerter, er de vanligste overbelastningsskadene på sykkelen Iliotibial Band Syndrome (ITBS) og patellar senebetennelse," sa Cain. "Begge disse overforbruksskadene eller problemene er generelt et direkte resultat av dårlig sykkeltilpasning og en idrettsutøver som prøver å gjøre for mye for fort. Den gode nyheten er at etter en profesjonell sykkeltilpasning vil disse problemene ofte avta, og noen få økter med en fysioterapeut kan også være svært nyttige, avhengig av alvorlighetsgraden av smerten eller skaden.»

De vanligste løpeskadene for triatleter

Av alle disiplinene har forskning funnet at løping har den høyeste forekomsten av skader hos triatleter. Overbelastningsskader er vanlig her, spesielt ettersom idrettsutøvere presser på for å ta igjen tapt tid på svømmeturen eller sykkelen.

Selv om det er en rekke vanlige løpsskader, er det nøkkelen til triatlon med veiledning og en solid treningsplan for å unngå skader. "Jobb med en trener, følg en strukturert treningsplan som balanserer treningsbelastninger og ha en ganganalyse for å sikre at formen din er solid," sa Angie Ferguson, eier av ‎Geared Up Multisport Specialists i Fort Myers, FL.

Shin splints og shin smerte

Hva det er: "Shin splints stammer fra smerte langs skinnebenet eller tibia, som er det store beinet foran på underbenet," sa Tiffany Gust, eier av TG Triathlon &Fitness Coaching i St. George, Utah. "Shin splints faller vanligvis inn i to kategorier:90% kommer fra smerte langs den benete delen av skinnebenet og omtales som medial tibial stress syndrom, som er et begrep som dekker et bredt spekter av justeringer som kan påvirke triatleten; de andre 10 % er forårsaket av muskelsmerter i skinnebenet."

Slik skjer det: Fra et forskningssynspunkt er den eksakte årsaken ennå ikke fastslått, selv om trykk i tibial cortex antas å være involvert. "Kroppsmekanikk, bentetthet og løpetimer per uke kan spille en rolle," sa Gust.

Vanlige symptomer: Smerter foran på benet vil oppstå, og Gust bemerker at det har en tendens til å være mer alvorlig i begynnelsen av løpeturen og avta når musklene begynner å varmes opp.

Hva du skal gjøre: Vanlige behandlingsalternativer inkluderer reseptfrie medisiner, is, tøying og til og med bruk av kompresjonssokker; på et legekontor kan du forvente graderte løpe-, styrke- og tøyningsøvelser for leggmusklene som skal foreskrives.

“Andre tilstander kan etterligne en leggbetennelse som akillesseneruptur, stressfraktur, senebetennelse og forstuinger,” legger Gust til. "Å søke profesjonelle råd og kanskje forestille seg som MR eller røntgen kan hjelpe deg med å få den riktige diagnosen. Øvelser som legghevinger og hofteadduksjonsstyrking kan være mest effektive som en måte å få deg ut på banen igjen og løpe igjen.»

RELATERT: Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them

Hælsmerter

Hva det er: Hælsmerter oppstår oftest fra akilles tendinopati, som har vist seg å være degenerativ i naturen, med smerter som oppstår hvor som helst langs akillessenen, som går fra leggen og ned til hælen.

Slik skjer det: Forskning har fastslått at plutselige endringer i trening - inkludert løpeoverflate - kan føre til økt press på akillessenen. I tillegg, når smerte er lokalisert i hælen, er det ofte på grunn av løpende gange og hælslag. Joggesko kan også spille en rolle, med dårlig polstring langs hælen som gir økt trykk og mer friksjon på senen.

Vanlige symptomer: Hælsmerter, endringer i gange og begrenset fleksibilitet kan forekomme.

Hva du skal gjøre: Fordi sko spiller en nøkkelrolle i denne skaden, anbefales det å komme i form eller erstatte gamle joggesko. Studier bemerker at alvorlighetsgraden av tendinopatien vil bestemme den nøyaktige behandlingsplanen. Imidlertid kan hvile og fysioterapi, inkludert leggstyrking, anbefales.

Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Hva det er: Iliotibial band syndrom - eller ITBS - er forårsaket når gjentatt friksjon oppstår mellom iliotibial band over den laterale epikondylen i femur. Dette kan også oppstå på grunn av svake setemuskler som forårsaker en kjedereaksjon på bekkenet og i sin tur femoral struktur.

Slik skjer det: "Det er oftest forårsaket av økende treningsmengder for raskt," sa Ferguson. "Dette inkluderer tempo, distanse, intensitet og frekvens. Det kan også skyldes dårlig mekanikk/strukturelle ubalanser (svake setemuskler/hofter) og utslitt utstyr (sko som ikke lenger gir skikkelig støtte).»

Vanlige symptomer: Laterale knesmerter, lateral hoftesmerter og betennelse kan forekomme.

Hva du skal gjøre: Med IT Band Syndrome vil du kontakte en lege som vil jobbe for å redusere betennelse med medisiner og, når det er under kontroll, få deg til å gjøre tøynings- og styrkeøvelser. Kortikosteroidinjeksjoner kan være indisert i ekstreme tilfeller.

"Hvis du opplever ITBS-smerter, er den første handlingen det fryktede ordet:HVILE," sa Ferguson. «Å fortsette å trene med en skade er kontraproduktivt og kan føre til langt verre og/eller permanente problemer. Behandling kan omfatte reseptfrie NSAIDS, is og fysioterapi/ultralyd/massasje, tøying og styrking av svakere muskler.»

RELATERT: Med Tent:IT Band Syndrome

Andre løpeskader å se opp for

Andre vanlige løpeskader som triatleter opplever inkluderer plantar fasciitt – en overbelastningsskade i foten – og tibiale stressfrakturer (det vanligste området på benet for stressfrakturer).

"Løpere bør også ta til seg viktigheten av hvile og innse at for hyppige treningsløp lett kan bli skadelig for generell trening," sa Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD, og ​​Andrew J. Cosgarea, MD, i sine konklusjoner om løpeskader spesifikke for triatleter. "Skader kan sette en løper på sidelinjen i dager, uker eller til og med måneder av gangen, og bevissthet om dette mulige resultatet bør gi insentiv til å bygge hvile inn i ens treningsplan."

Leter du etter mer innsikt i dine spesifikke problemer? Sjekk ut vår:Skadeguide for triatleter

[De 8 vanligste triatlonskadene – og hva du skal gjøre med dem: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054502.html ]