Spør en trener:Hvordan bør styrketrening se ut uten løp?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Forsommeren inneholder alltid gode minner fra mine første år som triatlet. På denne tiden av året ville jeg allerede ha kjørt 70.3 Oceanside i slutten av mars, Wildflower (da den fortsatt eksisterte, og da den fortsatt hadde en innsjø å svømme i) i mai, og – med hell – Ironman Coeur d'Alene i slutten av året Juni. Med de økende timene det tok å forberede seg til disse begivenhetene og den mentale energien og fokuset det tok for å komme gjennom harde treningsøkter, var det lite igjen for å fokusere på styrketrening.

I denne løpssyklusen vil styrketreningen min være to beskjedne ukentlige økter. De ble designet for å holde lysene på og for å forhindre en fullstendig glidning til atletisk dysfunksjon som kan skyldes stadig dårligere bevegelighet og setemuskler som ikke vil fyre. Jeg ville vært tynn, jeg ville være i form, og setemusklene mine kunne fungere (med innsats). Men jeg ville ikke vært det jeg vil kalle sterk i dette øyeblikk.

Men nå, i et år uten løp, trenger vi å spille det samme kyllingspillet med kroppen vår? Trenger vi å presse kroppen til bristepunktet så lenge som mulig? Håper det ikke skjer noe vondt i treningen vår mens vi gjør så lite styrke som mulig for å bremse nedgangen? Eller flytter vi vår innsats og energi til forskjellige områder for å tjene oss ved å snu denne modellen på hodet?

Først, la oss snakke om hva styrketrening er med en semi ikke-nerdet definisjon. Styrketrening er dagen(e) i uken som triatleter dedikerer til å opprettholde eller bygge et generelt atletisk grunnlag. Denne tiden brukes til å bevege seg gjennom et større bevegelsesområde enn man normalt ville gjort når man svømmer/sykler/løper, håndterer større belastninger enn en 18-kilos sykkel, beveger seg i forskjellige retninger, bygger opp kompetanse i forskjellige posisjoner og til og med understreker spesifikke ferdighetssett for å forbedre balanse, smidighet og koordinasjon. Utført bra, setter denne treningen oss opp til å være sterke, mobile, smidige mennesker som kan svømme, sykle og løpe bedre. Det hjelper oss også med å flytte sofaen til en venn, dekke en hage på nytt eller (tør jeg si det) gjøre noe annet enn å svømme, sykle, løpe med ynde. Godt gjort, det skal være morsomt, utforskende og ferdighetsbyggende.

Styrketrening trenger ikke å være spesifikt knyttet til noen fase av treningen. Det trenger ikke å være tre sett med 15 hamstringkrøller. Det trenger ikke engang å være i et treningsstudio, spesielt siden store deler av landet har begrenset eller ingen tilgang til fasiliteter eller utstyr i det nåværende klimaet. Det kan være mer aggressivt enn det du tradisjonelt har gjort på denne tiden av sesongen tidligere, fordi... hvorfor ikke?

Her er noen flere ting å tenke på. Har du tilgang til treningsutstyr? I så fall er dette en flott tid for å utforske tyngre løft. Jeg ville begynne med ryggknebøy, markløft og pull-up for å nevne tre. Arbeid i 3-5 sett med ikke mer enn fem reps. Varm opp med 50 % av det du tror maks er, og gjør hovedsettet ditt i noen uker i intervallet 65 til 80 %. Ingen anelse om hva maks er? Arbeid med en vekt som føles som 7 eller 8 av 10. Etter fem til seks uker kan du gå over til sett med én til tre repetisjoner med 80 til 90 % av maks. Hvil i minst 2 til 3 minutter mellom settene. Samme for pull-ups. Jobb med et band for å hjelpe deg hvis du ikke har full pull-up ennå. Eller hvis du gjør det, eksperimenter med å holde en manual mellom anklene. Prioriter bevegelsesområde og god mekanikk, men ikke vær redd for å laste det opp heller.

Disse øktene er utrolige for muskelrekruttering, leddstabilitet, kjerneengasjement og kraftproduksjon. Du vil forlate følelsen trøtt ... på en annen måte. De krever også 100 % av fokuset ditt og gir ganske umiddelbar tilbakemelding hvis skjemaet ditt er slått av. Så mens tunge løft har sine risikoer, bygger denne korrigerende tilbakemeldingssløyfen bedre bevegelsesmønstre, noe som kan redusere overbelastningsskadene de fleste av oss allerede opplever betydelig, vanligvis et resultat av de stygge motormønstrene vi ikke ser kroppen vår gjøre. I tillegg er evnen til å produsere mer kraft en nøkkelingrediens for å utvikle større kraftutgang. Lyst til å bone opp på mekanikken din? Start med denne videoen:Hvorfor hver løper trenger å sitte på huk. Og selvfølgelig, hvis du har evnen til å jobbe med en trener eller erfaren venn, hopp på det.

Har du ikke tilgang til treningsstudio eller utstyr som meg selv? Styrketreningen din kan se mer ut som å gjøre goblet squats og skulderpress i bakgården din med en stokk du fant. (Her er noen av mine hjemmetreninger som ikke krever noe utstyr.) Det kan være å stå mot døren din kombinert med utfall på kjøkkenet. Det kan være å gjøre burpees og sitte på veggen til bena rister.

Uansett, behandle denne tiden som en mulighet til å være en idrettsutøver, ikke bare en svømme-sykkel-løper. Fokuser på to og tør jeg si til og med tre ukentlige styrkeøkter på 45 til 60 minutter. Bruk 10-15 minutter på aktiv oppvarming med dynamiske bevegelser for økten fremover. Fokuser på ett til to tunge løft for styrke, eller en 15-20 min. Kroppsvektsett med fokus på repetisjoner med høyere volumkvalitet for litt kondisjonering. Avslutt med litt kjernearbeid og tid på en foam roller.

Vær trygg og lett inn i mer aggressiv trening. Start med totalt 30 repetisjoner av kroppsvektbevegelser som pushups og arbeid til 50 til 75 reps. Vær kjent med og komfortabel med bevegelser før du laster dem opp. Øv på nye ferdigheter i oppvarmingen for å øke komfortnivået ditt og ha det gøy. Vær smart, men ikke vær redd for å prøve noe som kan gjøre deg sår de neste dagene. Det er mange gode programmer der ute hvis du leter etter mer struktur. (Hvis du vil bli med meg, kan du laste ned The Run Experience-appen.) Hold deg til det noen uker, så vil du tilpasse og forbedre deg. Hold deg til det hele året, og du vil avslutte 2020 på et annet nivå enn da du kom inn.

Om Nate:
San Francisco-baserte Nate Helming var med på å grunnlegge The Run Experience med mål om å nå et bredere publikum av løpere og friluftsentusiaster som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har hjulpet idrettsutøvere med å fullføre sine første løp, erobre nye distanser, overvinne allerede eksisterende skader, sette nye PR-er, nå pallen og kvalifisere seg til begivenheter på nasjonalt og verdensnivå.

[Spør en trener:Hvordan bør styrketrening se ut uten løp?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054173.html ]